Kā iemācīties panākt uz stieņa 30 reizes: apraksts tehnoloģijas, metodes un ieteikumus profesionāļiem

Pēdējos gados, pakāpeniski daļa cilvēces vēl laiku, lai rūpētos par savu veselību. Viena no galvenajām sastāvdaļām veselam cilvēkam ir tonēti ķermeņa.

Stiprināt muskuļu rāmis ir labākais specializētās vingrošanas zāles, bet ne visi vēlas, lai būtu laiks un nauda, un pat tad daudzi cilvēki vēlētos darīt brīvdabas sporta.

Viena iespēja alternatīviem klasēm pie sporta vingrinājumi horizontālajā joslā.

Neapšaubāma priekšrocība horizontālā josla ir tas, ka jūs varat instalēt to savā mājā vai pagalmā, un tas neaizņem daudz vietas. Ja jūs nevēlaties, lai nopirktu savu horizontālo joslu, pēc tam gandrīz katru stadionā un katru pagalmā jūs atradīsiet šo pilsētu absolūti bezmaksas simulators. Starp citu, uz stieņa, jūs varat ne tikai panākt, bet arī nostiprināt vēdera muskuļus.

Šajā rakstā jūs uzzināsiet , kā iemācīties panākt uz stieņa 30 reizes.

Muskuļi, kas darbojas, veicot pull-ups

Vingrinājumi uz bāru, ir labi, ka brīdī, kad to izpildes nedarbojas vienu muskuļu grupu, un visi muskuļi no rumpja, un mainot saķeri, var palielināt vai samazināt intensitāti ietekmes uz konkrētu vietu.

Tātad, aplūkosim kādi muskuļi tiek tensed velkot līdzi joslā:

• latissimus dorsi vai "spārni".

• Trapece muguras muskuļus.

• muskuļu saliecēja un izstiepēja apakšdelma (starp elkoņa un ir sukas).

• Bicepss.

• Vēdera muskuļi kā slīpi, un tieši krustu, bet arī muskuļu atbildīgas par iztaisnošanas rumpi.

• Aizmugurējais sijām deltoids.

Kā jūs varat redzēt, mācību par šo simulators atrisinās daudzas jūsu problēmas, it īpaši, ja jūsu tehnika ir pareizi pull-ups uz bāru.

Pareiza elpošanas tehnika

Pamata noteikums, veicot jebkuru fizisku slodzi - tā ir pareiza elpošana. Pārkāpums respiratora pārejot uz augšu, ne tikai ievērojami samazina efektivitāti, izmantošanas, bet arī izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, smaga trauma uz kakla skriemeļiem un herniated disku.

Pareiza metode pull-ups uz horizontāla josla sastāv no šādiem posmiem elpošana:

• Pirms sākat veikt pull-up, jums ir veikt dziļu elpu, aizpildot jūsu plaušas ar gaisu, cik vien iespējams.

• Laikā, kad pull-ups jūs izelpot, atbrīvojot, cik vien iespējams gaismas.

Elpošanas šādā secībā, apdrošināt sevi pret sekām iepriekš un no pagarināšanu mazajiem muskuļiem.

Atcerieties, ka cieta daļa no vingrinājumiem esat pārliecināts spēlēt uz izelpot.

Tehnika pull-ups

Lai īstenotu, kad esat sasnieguši cerētos rezultātus, ir svarīgi darīt izmantot pareizi.

Kā nozvejas 30 bez sasprindzinājuma reizes iespējamos tikai sekojot visus noteikumus, iepazīsimies ar tehniku šā uzdevuma:

• Turiet abas rokas grip horizontālo joslu, kuru jūs esat izvēlējies sev. Īkšķi vienmēr jābūt apakšā.

• Turot elpošanas noteikumus sāk stingrāki līdz zoda ir par 2 cm augstuma virs pārliktņa. Tādā gadījumā, jebkurā gadījumā nav jerks. Jūsu kājas būtu nospiests pret otru vai nedaudz atvērtas.

• Tas ir arī viegli atgriezties sākuma stāvoklī.

• Atkārtojiet vingrinājumu tik reizes, cik jums ir pietiekami daudz spēkus. Jums vajadzētu vienmērīgi velciet abas rokas un ķermeņa pusi. Nelietojiet izgrozīties un kāpt spurts. Ja jums ir apnicis, pirms veicāt prognozēto skaitu, pull-ups, plīsumi īstenošanu uz divām pieejām.

Ir vēl viens noteikums

Ar lēni velkot jums ātri iegūt muskuļu masu un ātri pull-ups jūs kļūtu mobilo un rokas, un tāpēc streiki kļūst daudz spēcīgāka, lai gan šajā gadījumā, muskuļi neaug tik ātri.

veidu rokturi

Pirms mācīties, kā panākt , lai 30 reizes, aplūkosim dažus no rokturiem, jums ir nepieciešams pievērst īpašu uzmanību.

Daudzi cilvēki domā, ka ir liela atšķirība, kā jūs novietot rokas velkot. Šis atzinums ir nepareizi, jo tas ir rokturis nosaka, kuras muskuļi visvairāk celms slodzes laikā.

Ir piecu veidu rokturi:

• Sašaurināt grip ir atšķirīga ar to, ka tad, kad velkot suku burtiski nospiests kopā. Tādā veidā jūs strādājis smalkas muskuļus apakšdelma un biceps.

• Plašs rokturis atšķiras ar to, ka, lai gan skrēja rokām izstieptām, cik vien iespējams. Šajā vingrinājumā jūs atgaisot atpakaļ. Lai palielinātu efektivitāti īstenošanu, apgūt latiņu četriem pirkstiem, nospiežot īkšķi uz sāniem.

• Normal rokturis nozīmē vietu plaukstu būtu plecu platumā. Šis vingrinājums darbosies tāpat visas jūsu muskuļus.

• Jaukta rokturis - ar šo vienošanos, tad suka vienas puses, ir, kā parasti, bet no otras puses ir savīti uz iekšu.

• Reverss saķeri - suka abām rokām pagriezās uz iekšu.

Kas liedz panākt ar pirmo mēģinājumu?

Ja cilvēks ir tālu no sporta brīnījās: "Kā iemācīties panākt uz stieņa 30 reizes" - šī prasme ātri, visticamāk, nebūs, jo pastāv vairāki šķēršļi:

• liekais svars - viens no galvenajām problēmām, kas traucē stingrāku. Persona ar šo atmaksu, ir paaugstināt ne tikai savu kaulu un muskuļu svaru, bet daudz citu nevēlamu noguldījumiem.

• vāja muskuļu rāmi. Pirms jūs uzzināsiet, kā panākt uz stieņa 30 reizes, jums ir, lai stiprinātu muskuļus, kas darbojas, veicot pull-ups, gan galveno un palīgdzinēju.

• Nepareizs izpildes tehnika. Jūs nekad iegūt tiesības veikt pull-ups, ja visi grupas muskuļiem strādāt nekonsekventi.

Kā jūs varat iemācīties panākt joslā ar nulli

Ja jūs nevarat veikt kādu no pareizas pull-ups, tad jums vajadzētu pamazām iet uz tehnoloģiju attīstību.

Tātad, pieņemsim redzēt, kā iemācīties panākt uz stieņa 30 reizes, pakāpeniski mācību muskuļus, kas nepieciešami šo:

• Vienkārša dekors uz bāra - pirmais un, iespējams, visvairāk vienkāršs vingrinājums. Tas ir fakts, ka jūs karājas bārā un karājās uz viņu tik ilgi, cik vien iespējams.

• Negatīva vilces. Šīs darbības ir tas, ka jūs darbināt tikai otro daļu, pull-ups. Lai to izdarītu, jums vajadzētu būt karājas saliektām rokām, un zods šajā gadījumā ir jābūt virs bāra, ja jūs nesaņemat panākt šajā situācijā pats, aizstāt krēsls vai lūgt draugu palīdzību. No šīs pozīcijas lēnām atgriezties sākuma (VIS). Vai 5-7 atkārtojumiem 3 komplekti.

• Darbs ar partneri. Veicot šo uzdevumu, jums būs nepieciešams, lai palīdzētu viens otram. Jums ir jāpastiprina ar komandas biedru un veikt negatīvs vilces pats.

• Nodarbības ir īpašā simulatorā. Šis mācību veids ir visvienkāršākā, bet ne ļoti efektīvs. Tās nozīme ir tajā apstāklī, ka pull-up ir noteikta īpašā simulatorā, kas palīdz noķert sportists augšu. Plus šī metode ir, ka pakāpe palīdzību simulatorā var regulēt.

• Pavelkot uz augšu, izmantojot statīvu. Ar šo velkot jums veikt izmantot uz grīdas amplitūdu. Aizvietotājs zem horizontālā joslā zema krēsla vai izkārnījumos, stāvēt uz tā, un uzlēca uz augšu, atslēga uz stieņa ar elkoņiem smilga pie 90 grādiem, dovypolnite fiziskiem vingrinājumiem.

Programmas 30 pull-ups

Tā muskuļi ir jādod laiks, lai augt, veikt vingrinājumus, kas aprakstītas programmā pa dienu:

• Mash ar palīdzību īpašu vingrinājumi muguras, rokām un pleciem.

• Pievelciet Parastā plašs grip 10 reizes.

• Rest 1.5 minūtes.

• Pievelciet Šaurās grip 10 reizes.

• Rest 1.5 minūtes.

• Pievelciet apgrieztās grip 10 reizes.

• Atpūtas 5 - 7 minūtes (šajā laikā, jūs varat darīt vingrinājumus, neietekmē muskuļus rokām, muguras un plecu).

• Pievelciet Parastā grip maksimālo skaitu reižu (mēģināt laika gaitā, lai palielinātu skaitu pull-ups un 30).

Mēs esam apsvēruši visas kļūdas un faktori, kas kavē pareizu izpildi pull-ups, ir detalizēti aprakstītas pareizo tehniku un paskaidrots, kā, pakāpeniski mācību muskuļus nākt pie viņas. Tagad, ka jūs zināt, kā iemācīties panākt uz stieņa 30 reizes.