Biezi ciskas. Vingrinājumi gurniem mājās

Protams, katra sieviete sapņo ne tikai no lapsenes vidukli un krūtis augstu, bet arī no slaidas kājas. Ko mēs varam darīt, lai tiem, kas ar dabas līkloču gurniem, kas neļauj valkāt modes apģērbu un vicināt nelielu izmēru mini-svārki un īsās bikses? Diētas nepalīdz šeit; sasniegt vēlamo forma ir iespējama tikai, izmantojot regulāru fizisko slodzi. Daži uzdevums ir īpaši efektīva, lai sadedzinātu lieko tauku un nostipriniet muskuļus augšstilbu ir lieliska. Zemāk ir unikāls komplekss, projektējis pasaules vadošo fitnesa treneriem.

Sānu izklupiens un chiasm

Lai gan populārākie vingrinājumi augšstilbiem, jo mājās, ko veic, kura mērķis ir, izstrādājot maksimāli divas muskuļu grupas, ierosināja divpakāpju kustība ļauj tonis visām galvenajām muskuļu kāju:

• Stand up taisni, kājas apvienoto, rokas gar sāniem. Veikt soli ceļā uz kreiso kāju (pa labi būtu taisna līnija), un saliekt to pie ceļa, tieksme viņas gūžas atpakaļ. Turot muguru taisni un meklē taisni uz priekšu, izstiept rokas uz leju un pieskarties grīdai ar saviem pirkstiem abpus kreiso kāju.

• Nogrūst kreiso kāju un pārvietojiet svaru atpakaļ uz labo kāju, velkot abas rokas uz griestiem, un tajā pašā laikā, kas laiž kreiso kāju šķērsām priekšā pa labi. Pieskarieties grīdu ar pirksta kreiso kāju, iet mazliet tālāk labo kāju. Vai 15 atkārtojumiem katrā pusē.

Koncentrējieties uz muskuļiem to iekšējā augšstilbiem , un neaizmirstiet visvairāk saspringta presi krustcelēs kājām, lai saglabātu līdzsvaru un nodrošinātu efektivitāti kustību.

Valgs runner, rolling plaukts līdzsvarā

Biezi augšstilbi ir tie, kas nepievērš pietiekamu uzmanību izstrāde muskuļu muguras virsmas. Lai atrisinātu šo problēmu, eksperti ir jānāk klajā ar spēcīgu kombināciju modificētu izklupiens ar balansējot uz vienas kājas:

• Stāvēt ar jūsu kājas ir apvienotas. Padarīt lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Sasniedzot ar abām rokām uz labo kāju un nedaudz noliekties uz priekšu, saliekt jūsu ceļgaliem un samazināt sevi par zemu izklupiens. Ir svarīgi, ka zemākajā stāvoklī ceļgala bija novietots tieši virs potītes, un nesniedzas tālāk padomus no pirkstiem. Kreisais ceļa vienlaicīgi vajadzētu izskatīties tieši pie grīdas. Šis uzbrukums ir ļoti līdzīgs radīt sprinteri gatavojas sākt sacensības.

• Nākamais elements ir aktīvi mācās vidukli un gurniem. Pārnes ķermeņa svaru uz labo kāju un nogrūst to, pieceļoties no izklupiens, un palielinot savu kreiso kāju pie grīdas, tik ilgi, kamēr tas ir taisni uz muguras. Augšējā daļa no ķermeņa ir gaismas slīpumu. Mugura ir taisna, prese - saspringts. Paliek šajā stāvoklī vienu sekundi, un tad atkal samazināsies līdz zemu domu. Ja jūs stāvēt uz vienas kājas pārāk grūti, mēģiniet maigi pieskarties purngalu viņa kājām uz grīdas aiz jums brīdī, kad tu kāpt ārā no izklupiens. Atkārtojiet 15 reizes, un pēc tam doties uz vienumu ar otru kāju.

Dynamic "šķēres"

Laba vingrinājumi augšstilbiem mājās ne vienmēr ir tikai spēks dabas - daudzi no tiem ir kardio variants. Lielisks piemērs ir tā saucamie dinamiskie šķēres.

Stand up taisni, tad pārvietot savu kreiso kāju atpakaļ, tā ka bija priekšā labo kāju. Nolaižamais vērā izklupiena skrējējs, izstiepjot savu kreiso roku uz priekšu, labo kāju un iztaisnot savu labo roku aiz muguras. Nogrūst no grīdas ar abām kājām un padarīt lēkt, kuras laikā jums ir nekavējoties mainīt kājas. Pēc nosēšanās uzreiz nogrima atpakaļ skrējējs ir izklupiens, bet tagad kreisā kāja ir priekšā, un sazināties ar labo roku. Ja kāda iemesla dēļ jūs nevarat lēkt (piemēram, nav pilnībā atguvusies no viņa traumas), tikai mēģināt ātri mainīt kājas bez lēciena. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes.

diagonāle izklupiens

Daudzas sievietes brīnīties par to , kā samazināt augšstilbu. Vingrinājumi, kas veicina šo mērķi, patiesībā ir diezgan vienmuļa - tas squats un lunges. Pēdējais, starp citu, vienmēr ir efektīvāka nekā sit-ups, lai slaveni fitnesa treneri bieži uzstāt uz obligātu ieviešanu dažādas iespējas uzbrukumiem.

Nostājieties taisni, pulcēja kājas, abas rokas izstieptas uz augšu, plaukstām atklāta un vērsta uz priekšu. Veikt plašu soli uz labo kāju uz stūra (pa diagonāli, leņķī četrdesmit pieciem grādiem), saliecot celi, sasprindzinājums viņa rumpja augšdaļu un velkot roku pār viņa labajā augšstilbā. Šīs atpakaļ jāpaliek taisni un papēža - izvirzīts. Skat, ja jūs varat viegli pieskarties ar pirkstu galiem grīdas abās pusēs labo kāju - tas stiept palīdzēs ievērojami samazināt apkārtmērs augšstilbiem. Nogrūst labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15 reizes uz katru pusi.

plie

Tas ir interesanti izmantot tieši aizgūts no baleta. Tas efektīvi novērš visbiežāk sieviešu problēmu - pārāk curvy gurni, jo vilcieni muskuļus vienlaicīgi ārpuses un iekšpuses no kājām.

Novietojiet rokas uz vidukļa, papēži kopā, saspiest un velciet zeķes rokā apmēram četrdesmit pieci grādi. Solis uz kreiso kāju uz sāniem (tālāk par siksnas platumu), un nolaisties dziļā plie: saliekt abus ceļus, lai tie ir virs padomus pirkstiem, un, turot muguru dzīvoklis un nospiediet saspringtās pieliekties uz leju pa ķermeni. Rising no plie, skolznite kreisi papēdi atpakaļ uz labo kāju, iztaisnot kājas un atgriezties sākuma stāvoklī. Vai 15 atkārtojumiem katrā pusē.

Pārveidots kick Roundhouse

Šī prece bija klasiskā fitnesa kikboksā. Savādi pietiekami, pat tik agresīvu sporta kustība var atrast, efektīvi samazinot gūžas attiecība; tas nav pārsteidzoši, ka modificēta versija slavenā kick Chuck Norris ir kļuvusi īpaši populāra sieviešu sporta zāles.

• Stāvēt uz sporta paklāja četrrāpus, rokas izstieptas tieši zem pleciem, un jūsu ceļi saliekti pie gurniem. Paceliet kreiso celi pie grīdas, mēģinot izstiept kreiso papēdi tuvu ķermenim. Turot ceļgalu flexed stāvokli, pārvietojiet to prom no ķermeņa, cenšoties sasniegt to līmeni, sēžamvietas.

• Par novājēšanu kājas un ciskas ir nepieciešams, lai stiprinātu šo vingrinājumu šādu kustību: iztaisnot kāju uz sāniem tā, ka augšējā daļa pēdas (mežģīnes sporta apavus) gaida. Atkal saliekt ceļa un apakšstilbu gandrīz līdz grīdai nepieskaroties. Atkārtojiet 15 reizes kreisajā pusē, tad vēl 15 reizes - pa labi.

Pieaugums sloksnes

Biezi ciskas var pielāgot viegli - tas ir svarīgi ieguldīt laiku un pūles regulāras fiziskās aktivitātes. Universal vingrinājums siksna, modificēts īpaši kāju treniņu palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus, pēc iespējas īsākā laikā:

• Sākuma stāvoklis - pilna siksniņu, līdzīgi pozēt tradicionālo push-ups. Saglabājot muskuļi nospiediet maksimālo spriegumu, soli labo kāju starp rokām un saliekt savu celi, lai jūsu tiesības augšstilba paralēli grīdai izrādījās. Kāju atpaliks, ir jānovērš. Nogrūst labo kāju un lēnām kāpt nedaudz noliecoties uz priekšu rumpja augšdaļu. Pabeidzot elementa pieskaras purngalu viņa kreiso kāju uz grīdas aiz jums.

• Tad saliekt savu labo celi un zemākas sevi atpakaļ uz izklupiens, novietojot rokas abās pusēs labo kāju. Paņemiet savu labo kāju atpakaļ, ņemot sākuma pozīciju pilnu dēļu un atkārtojiet no otras puses. Vai 15 atkārtojumiem, pārmaiņus mainot kājas.

Ja visi cits neizdodas

Jums nedod atpūtu biezas augšstilbiem, kuras nespēj samazināt nav pasākums? Uzmanīgi izlasiet ieteikumus parādīti zemāk, jums var izlaižot par svarīgu informāciju:

• Nelietojiet tiecas zaudēt svaru uz kājām pāris treniņiem. Tas prasīs vismaz mēnesi regulāras fiziskās aktivitātes, biezas ciskas kļūt pievilcīgākas formas. Pēc 90-100 dienām, rezultāts jau ir redzams, lai jūs varētu izmēģināt uz džinsiem vai šortiem lielumu.
• Analizēt savu uzturu. Jūsu ēdienkarte ir olbaltumvielas, dārzeņi, augļi un veselīgu tauki. Un nekas cits. Novērst visus saldumus, maizes izstrādājumiem, jebkurai vielai, sintētiskas izcelsmes veidus. Tie palēnina vielmaiņu un veicina toksīnu uzkrāšanos un lieko tauku.
• Ja jums koncentrēties uz spēka vingrinājumiem, pievieno kardio grafiku. Pat vienkārša skriešana palīdz sadedzināt kalorijas, kas var pārvērsties par papildu apjomu uz gurniem. Skriešana var aizstāt kardio uz stacionāra velosipēdu vai "slēpošanu". Sarežģītas sistēmas no dažādiem plyometric kustību ar atpūtas intervāliem veidā ņiprs staigāšana - alternatīva tiem, kuri nevar atļauties iegādāties mājas treneris vai abonementu fitnesa centru.
• Palielināt slodzi. Varbūt ir pienācis laiks uzņemt hanteli. Ja jūsu fitnesa līmenis ir minimāls, izvēlēties vieglākas čaulu. Ideāli piemērots iesācējiem hantele svara - vienu kilogramu. Ar uzlabošanai fiziskās sagatavotības jūs varat strādāt ar smagāku lodēm, un līdz ar to attiecīgi palielināt efektivitāti jebkuru slodzi, vai kardiozaryadka jauda sarežģīta.

Bet galvenais noslēpums slēpjas faktā, ka ideāls barošanas sistēmas vai ideāls mācību neeksistē. Panākumi lielā mērā ir atkarīgs no individuālajām īpašībām jūsu organismā. Klausieties savu ķermeni, un vēlamā forma nav ilgi nāk.