Roku vingrinājumi, kuru efekts būs redzams mēnesī!

Neatkarīgi no tā, ko citi saka, kad tas ir vasarā un tas kļūst karsts uz ielas, tu labāk esi gatavs parādīt muskuļus pasaulei. Līdz vasarai viņiem vajadzētu būt piepumpētam, pievilcīgam un vilinošam, lai ikviens apkārt tevi apskatītu un tevi apskauž. Tomēr, ja ķermeņa augšdaļa nešķiet vispievilcīgākā, jums nevajadzētu izmisums, jo jūsu krūtis, mugurā, plecos, bicepsā un tricepsos ļoti ātri reaģē uz celmu, ko tos ievietojat. Tāpēc, ja jūs pareizi lietojat lietu, jūs varat, ja ne pārvērsties par muskuļu masu kalnu, tad vismaz piešķiriet ķermeņa augšdaļai pievilcīgu izskatu. Apakšējā līnija ir tāda, ka, ja īsā laikā vēlaties rakstīt formu, jums vajadzētu saprast, ka tas ir vairāk nekā iespējams, bet ne tad, kad jūs nodarbojat ar nelielu svaru vai nepievērš uzmanību pareizai vingrinājumu izpildei vai lasītprasmīgam Viņu izvēle. Ne visi precīzi zina, ko darīt, lai sasniegtu ideālu rezultātu, tāpēc jums vajadzētu iepazīties ar profesionāla fizioterapeita ieteikumu, kas ļaus jums ātri panākt patīkamas izmaiņas. Pirmkārt, jums jākoncentrējas uz sarežģītiem vingrinājumiem, kas vienā un tajā pašā laikā vērstas uz vairākām muskuļu grupām, kas ļaus jums ātrāk sasniegt rezultātus. Otrkārt, jums ir jāizvēlas pāris vingrinājumi, kuru mērķis ir konkrēti muskuļi, par ko daudzi aizmirst, ka jūsu treniņi un, attiecīgi, jūsu attīstība bija pilna. Nu, treškārt, paceliet svaru, kas jūs saspringta. Ir pienācis laiks atvadīties no mazajiem rozā hanteles uz visiem laikiem.

Push-ups

Lai mērķētu uz krūškurvja, plecu, tricepsu un preses muskuļiem, neizmantojot nekādus papildu rīkus, noteikti vajadzētu veikt pamata atslodzes. Vislabāk ir veikt trīs vai četras pieejas, no kurām katra būs tikpat daudz pushups, kā fiziski var izturēt jūsu ķermeņa, ar katru atkārtojumu, kas jums jādara lēni, neplūstot. Mēģiniet pazemināt ķermeni uz zemes diviem vai trim kontiem, pēc tam pārejiet uz sākotnējo pozīciju attiecīgi uz vienu vai diviem kontiem. Ja sekojat šīm instrukcijām, tad viena pieeja no desmit atslodzēm aizvedīs aptuveni 30 sekundes. Šajā laikā jūs varat ļoti labi strādāt pie rokas un citu ķermeņa daļu muskuļiem. Atcerieties, ka jums ir rūpīgi jāuzrauga, kā tieši jūs veicat šo uzdevumu. Tavām rokām jābūt tieši zem pleciem, bet tajā pašā laikā jābūt nedaudz platākam par plecu platumu. Jūsu ķermenim vienmēr jābūt taisnai līnijai, nospiedumam vienmēr jābūt sasprindzinātam, un jūs nevarat pārtraukt savu kustību kontroli pārējā laikā.

Vingrinājums ar hanteles nogāzē

Visur notiek debates par to, ko vingrinājumi ar hanteles un balsts ir labāki: tie, kas tiek veikti pēc slīpuma vai tie, kas tiek veikti horizontālā līmenī. Tomēr nav iemesla apgalvot, jo abas pieejas ir efektīvas, un katram no tiem ir savi mērķi, taču abos gadījumos jūs varat labi strādāt pie krūtīm, pleciem un triceps muskuļiem. Bet, ja vēlaties sasniegt rezultātus ātrāk, labāk izvēlēties slīpi vingrinājumu, jo tie lielākā mērā ietekmē priekšējo deltveida muskuļus, vienlaikus samazinot plecu locītavas slodzi, kas bieži vien ir ievainota. Nu, ja izvēlaties hanteles, nevis stangas, jūs varat vienlaicīgi strādāt abās ķermeņa daļās uzreiz, izlabojot iespējamo nelīdzsvarotību muskuļu attīstībā. Lai sasniegtu vislielāko panākumu, iestatiet stendu leņķī no 15 līdz 30 grādiem, izvēlieties svaru, kuru varat brīvi vadīt vismaz astoņos atkārtojumos, un pēc tam veiciet trīs līdz četrus iestatījumus lēni.

Pull-ups

Kādi push-ups veic jūsu ķermeņa priekšā, pull-ups tiek darīts aizmugurē. Tās ietekmē visus galvenos muguras, plecu, bicepsu un preses muskuļus muskuļus. Pat ja sākotnēji jūs nevarat izdarīt nekādus pull-ups, jūs varat sākt ar vienkāršākām iespējām, piemēram, pacelšana uz zemas šķēres, pacelšana no lēkšanas utt, jo visi šie vingrinājumi ir vērsti uz tiem pašiem muskuļiem, kas ļaus viņiem nostiprināt Un sagatavosim īstiem uzkrāšanās gadījumiem.

Pacelt hanteles

Ja jūsu ķermenis vēl nav kļuvis perfekts pēc visu uzcenojumu un atsperojumu, pacelšanas hanteles palīdzēs jums pienācīgi sasprindzināt daudzas muskuļu grupas. Turklāt šis vingrinājums ir ideāls veids, kā attīstīt muguras muskuļus. Tomēr šajā gadījumā ir noslēpums pareizi veikt vingrinājumus, jo lielākā daļa cilvēku to dara nepareizi.

Sēdēšanas laikā tiek pacelti hanteles

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots darbam ar visām deltveida muskuļu daļām. Sēdiet uz sola vai krēsla, paņemiet katru roku uz hanteles. Paceliet un salieciet rokas tā, lai jūsu palmas gaidīs. Ieelpojiet un ar izelpu paceliet rokas virs galvas, liekot tos elkoņā. Turiet augstākajā līmenī, skatiet trīs un atdodiet rokas sākotnējā stāvoklī.

Bagāžas pacelšana blakus stendam

Lai strādātu tricepsos, plecos un presē, šis vingrinājums, kas ietver tikai savas ķermeņa masu, ir lieliski piemērots. Kaut arī šis treniņš nav ieteicams cilvēkiem ar sāpīgajiem plaukstiem, jo viņiem ir pārāk daudz stresa.

Vingrojumi ar bicepsiem hanteles

Ja jūs patiešām vēlaties parādīt visiem saviem muskuļiem, noteikti jāiekļauj atsevišķi bicepsu vingrinājumi savā apmācības sarakstā. Un labākais veids, kā to izdarīt, ir izmantot pamata hanteles pacēlājus, kas maksimāli lieto jūsu bicepsus.

Roku atšķaidīšana ar hanteles

Deltveida muskuļa aizmugurējā galva ir vietne, ko daudzi cilvēki aizmirst, tāpēc jums jāpievieno vēl viens uzdevums, lai to stiprinātu. Tomēr jāatceras, ka šī vietne parasti ir vājāka nekā pārējā, tāpēc jums vajadzētu izmantot vieglākus hanteles. Esi slēpotāja pozā un sāciet rokās ar hanteles uz robežas, un tad paņemiet tos atpakaļ kopā.

Kompetents grafiks

Ja mēneša laikā vēlaties redzēt savas formas un spēka izmaiņas, jums nopietni jāpievērš uzmanība, plānojot savu programmu. Vingrinājumiem, kuru mērķis ir attīstīt rokas muskuļus, jums vajadzētu piešķirt 30 līdz 45 minūtes, un to dariet trīs reizes nedēļā dienās, kas neseko viens otram. Tās pašās dienās, kad jūs neparedzat vingrinājumus rokām un ķermeņa augšdaļai, jums vajadzētu praktizēt zemākas ķermeņa vingrinājumus, kā arī vingrinājumus, kuru mērķis ir uzlabot vispārējo stāvokli. Kaut arī laba roku spēka apmācība ļaus jums labi attīstīties konkrētu muskuļu grupu attīstībai ķermeņa augšdaļā, tikai labi izstrādāta kompleksa apmācība, kuras mērķis ir viss ķermenis, ļaus sasniegt maksimālos rezultātus. Tāpat nevajadzētu aizmirst par pareizas uztura nozīmi. Koncentrējas uz dzeramo ūdeni, ēst svaigus dārzeņus un augļus, kā arī patērējot augstas kvalitātes olbaltumvielas un ogļhidrātus. Kvalitatīva un pareiza ķermeņa "degviela" palīdz veidot stiprus un skaistus muskuļus, kurus tu tad var lepoties.