DASH diēta. Efektīva diēta hipertensija

Atbrīvoties no hipertensijas, tas ir pilnīgi iespējams, ka, lai mainītu tikai jauda, kas nepieciešama. Dash izstrādāta diēta palīdz normalizēt asinsspiedienu un svaru.

Priekšrocības diētas izmaiņas

Pretēji plaši izplatītam uzskatam, ka ir diētas, kas veicina ne tikai svara zudums, bet arī uz vispārējo uzlabošanos organismā. Viens no pazīstamākajiem metodes medicīnas uzturs ir DASH (uztura pieeja, kuras mērķis ir novērst hipertensiju).

Bet paredzēts izmantot izvēlnes var ne tikai cilvēkiem, kas cieš no spiediena impulsiem, bet arī tiem, kas vienkārši vēlas zaudēt svaru un uzlabot savu veselību. Galu galā, kā likums, hipertenzijas sākas tikai mainot uztura vadlīnijas. Slimību vairumā gadījumu ir tieši saistīta ar liekā svara, pārmērīgu holesterīna līmenis un tā sāļi.

Pareiza sabalansēts uzturs var saukt Dash-diētu. tā ēdienkarte ietver visas vielas, kas nepieciešami normālai darbībai organismā. Tāpat ir svarīgi saprast, ka tas ir ne tikai uzturs, bet dzīvesveids, kurā ir vēlams ievērot regulāri.

pamatprincipi

Amerikas vadošajiem kardiologi ir izstrādājuši speciālu diētu hipertensiju. tā izvēlne satur lielu daudzumu šķiedrvielu. Un tāpēc, ka tas ir tik labi, lai sirds un asinsvadu sistēmu. Bet, kas var palielināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, tiek izslēgti no uztura.

Šī diēta ir pietiekams kaloriju, kas var baidīt cilvēkus, kuri ir liekais svars. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, tad jums ir nepieciešams ēst katru dienu, nevis 2000 kcal, kā ieteikts ar izstrādātājiem, un 1600.

Tāpat, papildus mainot jaudu, ir vēlams pārskatīt dzīves veidu. Lai uzlabotu efektivitāti diētām, jūs varat darīt fitnesa, sāk darboties. Ja slodze Jums ir kontrindicēta veselības stāvokļa dēļ, tad jums vajadzētu pierast pie regulāras gājēju pastaigām.

Ieteikumi Hipertensija

Ja jūs nolemjat, lai sāktu cīņu ar zem spiediena, tad jums būs Dash diētu. Izvēlne nedēļas ietilpst ne tikai dārzeņi, augļi, bet arī pākšaugus, zivis, gaļa, graudaugi, rieksti, piena produktiem un piena.

Augsts asinsspiediens ir svarīgi atzīmēt, ka jums ir jāatsakās no sojas mērci, dažādas garšvielas un sāls piedevas, kuras sastāvs parādās mononātrija glutamāts. Tā vietā, jūs varat izmantot garšvielas, garšaugi, dažādas garšvielas, citrona vai nedaudz vīna. Ja jūs samazināt sāls daudzumu, spiediens normalizējas ātri. Turklāt, nieru un sirds sāk strādāt efektīvāk. Samazināt risku dažādu izpausmju hipertensijas var būt, izmantot zivju eļļas kapsulas vai jūras zivis.

Arī izstrādātāji iesaka diētu mazāk apstrādāti pārtikas produkti, pamest saglabāšanu.

Sākt izmaiņas

Pirms lēmuma pieņemšanas par galvenajām izmaiņām, ir nepieciešams, lai saprastu, kas ir Dash-diētu. Tā ēdienkartē ir visai daudzveidīga. Taču tās galvenā iezīme ir tā, ka nepieciešams ēst regulāri. Nedēļa ļāva pat 5 porcijas saldumiem. Katra no tām atbilst 1 glāzi sodas ūdens, 15 g košļājamās konfektes, 1 ēdamk. l. ievārījums, želeja vai cukurs.

Mainiet savu diētu vienā dienā ir gandrīz nereāls. konkrēti ieteikumi, lai pierastu pie režīma, kāpēc eksperti ir izstrādāti. Jums ir jāsāk ar to, ka jums ir nepieciešams, lai novērstu ½ no parastās ikdienas summu sviesta, margarīna vai salātu mērces. Tāpat ir svarīgi, lai pamazām sāk stāties diētu augu produktiem. Piemēram, ja jūs ēst dienā, 1-2 dārzeņu, tad vakariņām vai pusdienām jums ir nepieciešams, lai pievienotu uz citu daļu. Tas pats jādara ar augļiem. Pakāpeniski, to skaits jāsasilda līdz vēlamajam.

Jūs arī ir nepieciešama, lai uzraudzītu daudzumu piena produktos. Piemēram, salda tēja pēcpusdienā ir labāk, lai aizstātu tasi piena. Turklāt, ir nepieciešams samazināt patērētā alkohola. Dienā vīriešu atļauts dzert līdz 60 ml vai 240 ml degvīna, vīna, sievietes daļa tiek samazināta par 2 reizes.

Ir svarīgi ierobežot patēriņu gaļas produktiem. Nav jābūt ne vairāk par 200 gramiem dienā. Ja jūs ēst daudz vairāk gaļas, ir nepieciešams samazināt devu pakāpeniski. Tas ir nepieciešams, lai padarītu savu diētu, lai veģetāro pārtiku dominē izvēlni.

Pakāpeniski mēģināt palielināt porcijas rīsu, dārzeņu un pākšaugus. Ja nav iespējams izslēgt un saldie uzkodas, dažādi deserti. Dash-diēta paredz, ka tām vajadzētu būt. Kā uzkodas, jūs varat izmantot zema tauku produktiem, dažādus augļus, ieskaitot tos, kas ir konservēti savā sulā, rieksti, rozīnes, nesālītu popkorns.

dārzeņu porcijas

Pamatprincips par diētu ir tas, ka ikdienas uzturā vajadzētu būt zināma dažu produktu. Izstrādātāji, tika konstatēts, ka optimālais dienas ēst 5 porcijas dārzeņu, kas vienmēr ir iekļautas Dash-izvēlnē. Katra no tām atbilst vienam no šādiem punktiem:

- 3 brokoļu florets;

- Green sīpoli (10 pildspalva);

- tasi lapotu zaļie dārzeņi (salāti, spināti);

- 1/3 vidēja gurķis;

- 13 redīsi;

- 8 jaunie burkāni;

- 6 šķēles cukini;

- 1 regulāra tomāts (mazs vai 3);

- pusi tasi salāti ar vārītiem kartupeļiem un sasmalcinātiem kāpostiem;

- 1 bell pepper;

1 kukurūza -;

- 2 mazas bietes;

- ¾ tase dārzeņu sulas;

- 1 artišoks;

- 4 gab. Briseles kāposti;

- 6 dzinumi sparģeļus;

- 7 sēnes;

- 1 vidēja izmēra rāceņi;

- ½ glāze vārītu pupiņu;

- 10 brusochkov fritēts frī kartupeļi;

- ceturtā tase tomātu pastas vai piepildīšanai;

- 1 cep kartupelis;

- 1 sīpols;

- 1 tase buljona dārzeņu vai pupiņām.

Bet ne tikai dārzeņi, ir pamats diētu.

augļi

Ne mazāk svarīgi ir arī citi augu izcelsmes produkti. Pareiza diēta ir obligāts un ietver augļus. Katru dienu vajadzētu apēst 5 porcijas šo produktu. Katrs no tiem var sastāvēt no:

- augļu (ābolu, banānu, bumbieru, persiku, apelsīnu);

- gabals melone;

- ½ greipfrūtu;

- ¾ tasi sulas no augļiem;

- 7 ogas zemenes;

- 0,5 glāzes saldēti augļi;

- 12 vīnogas;

- 11 ķiršiem;

- pusi tasi jebkuras sagrieztu augļu (tie var būt svaigi vai konservēti);

- 1.5 vidēja drain;

- ceturtā tase no žāvētiem augļiem;

- 2 aprikozes;

- mango halves;

- 1/8 avokado;

- 1/4 papaijas;

- 1 kivi;

- 9 gab. žāvētu aprikožu;

- 5 gab. rozīnes.

Neaizmirstiet, ka 5 porcijas tie būs nepieciešams ēst katru dienu. Izvēlēties tieši to, ko vēlaties, jūs varat savu.

graudaugu produkti

Dash-diētu, kas paredzēta galvenokārt, lai uzlabotu veselību. Tādēļ, lai diēta būtu sabalansēta un pilnīga. Bet tas ir iespējams, ja mēs atteikties graudaugiem un maizes. Katru dienu vajadzētu apēst 7 porcijas šo produktu. Katrs no tiem var ietvert:

- bagel 6 cm;

- 1 gab maizes;

- viens vai neliela klaips cake (svēršanas 30 g);

- 3 lieli vai 6 mazas krekinga iekārtas;

- 3 klaips;

- 30 g pārslu labības;

- 9 gab. vafeļu cepumi;

- puse tase makaronu, rīsi, graudaugu;

- 2 breadsticks ;

- 2 tases popkorna.

Tiesības kombinācija produktu ir pamats, ko izmanto medicīnas uzturu. Medicīnas diēta galvenokārt būtu vērsta nevis uz izlādes svaru un uzlabotu veselību. Un to var panākt tikai tad, ja organisms pietiekamā daudzumā iegūt visas nepieciešamās minerālvielas, vitamīnus un barības vielas.

olbaltumvielu produkti

Dash-uzturs nav veģetārs ēdiens, kā daži varētu domāt. Lai gan dažiem ierobežojumiem tas joprojām ir klāt. Tomēr, katru dienu vajadzētu apēst 2 porcijas olbaltumvielu produktiem. Tie ietver gaļu, zivis, vistas, olas, saulespuķu sēklas, rieksti, pupas, krabju gaļa, garneles.

Tātad viena porcija olbaltumvielu produktiem var sastāvēt no:

- liellopu vai cūkgaļas liesa gaļa vārīti (daudzumā 55-85 g);

- cepta cāļa bez ādas (55-85 g);

- vārīta zivs (55-85 g);

- 1 vai 2 olu proteīni;

- trešā daļa tase zemesriekstu vai valriekstiem;

- 30 g liesa šķiņķa;

- ¼ tase saulespuķu sēklas vai ķirbis;

- 1,5 desas;

- 6 shrimp;

- puse tase sojas siera;

- 4 11 Klusā un Atlantijas austeres;

- ceturtā tase konservētu lasi;

- 1/3 tase crab gaļa;

- zivju konservi (55-85 g);

- ½ tasi ceptas pupiņas.

piena produkti

Iekļaušana uzturā augļu, dārzeņu, gaļas un graudu neaizstāj vispusīgu uzturu. Ir svarīgi izmantot arī ikdienas 3 porcijas piena produktu. Tas var būt jogurts, biezpiens, siers. Katra porcija sastāv no:

- 1 glāze piena, jogurts, acidophilus, jogurtu vai citu raudzētu piena produktu alkohola;

- 55 g krējuma siera;

- glāze biezpiena;

- puse tase iztvaicēts piens;

- pusglāzi beztauku sausajā pienā;

- 50 g cieto sieru;

- 1,5 tases saldētas pienu.

Iespējamie izvēlņu opcijas

Pat zinot, cik daudz kādu pārtiku var patērēt katru dienu, daudzi sarežģīti iegūt diētu. Palīdzība var izstrādāt diētu hipertensiju par nedēļu.

Ēdienkartē var būt šādi. Brokastīs var ēst rīsu traukā (vai jebkuras citas graudaugu kultūras) medus, 40 g siera šķēli sviestu. Pēc 2-3 stundām būtu pēc pusdienām. Tā var sastāvēt no 1 augļu (jūsu izvēles) un daļu no riekstiem.

Pusdienas ir barojoši. Par trešo maltīti ietilptu tasi zupa. Ir vēlams, ka pamats par to bija dārzeņu zupa, un tas var aizpildīt ar augu eļļu. Papildināt zupa var būt gabals maizes un vārīta vistas (vai gaļa). Otrajā sagatavot biezputru (piemēram, griķu), padara salātus. Par launags ideāls variants būtu augļu (kivi, apelsīnu, ābolu, ķiršu, vīnogu). Neaizmirstiet par vakariņām. Tas var ietvert piena produktus. Jūs varat ne tikai ēst jogurtu, un darīt, piemēram, biezpiena kastrolis. To var papildināt ar glāzi sulas.

Tas ir tikai aptuvens versija barošanas tiem patika Dash-diētu. Menu par nedēļu būtu jāmainās. Ir vēlams iekļaut iespējamo maksimālo skaitu produktu saraksta. Piemēram, plānojot diētu, alternatīvo gaļu, zivis un pākšaugus. Tas dos iespēju iegūt maksimālu labumu no strāvas padeves. Bet neatkarīgi no tā, šī šķirne nodrošinās to, ka jaunais režīms nebūs garlaicīgi un nav garlaicīgi.

Atsauksmes

Runājot par efektīvu, ja pareizais uzturs, mums ir jāsaprot, ka tas ir nepieciešams ievērot vismaz sešus mēnešus. Lai gan pirmie rezultāti ir redzami, spriežot pēc atsauksmēm, dažas nedēļas vēlāk. Ja maināt jauda cilvēki sāk uzlabot veselību, zaudēja asa spiediena grūdieni, normālu holesterīna līmeni.

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru pakāpeniski un salabot, tad jūs, arī nāks palīgā diētu Dash. Atsauksmes liecina, ka tas palīdz zaudēt aptuveni 3-4 kg mēnesī. Svara nenāk atpakaļ. Protams, šī likme svara zudums ir ne visiem, bet tie nav stresa ķermeņa. Turklāt cilvēki pielāgoties pietiekami ātri sadalīt ēdienreizes. Cilvēki, kuri pieredzējuši ietekmi diētu, apgalvo, ka laika gaitā tas ir kļuvis grūti ēst lielas porcijas. Tos izmanto, lai dzert daudz šķidruma, ēst augļus un dārzeņus. Un tas tikai veicina to, ka svars nenāk atpakaļ.

Hipertensijas slimnieki saka, ka viņu stāvoklis uzlabojas ievērojami, ja tie ievēro principu, ka iesaka Dash diētu. Menu par nedēļu, kas apkopoti visi noteikumi, palīdz padarīt uzturs ir ne tikai noderīga, bet arī daudzveidīga. Taču eksperti nesaņem apnicis atkārtot, ka bez izmaiņām ēšanas paradumiem un dzīvesveidu, lai risinātu ar augsts asinsspiediens ir gandrīz neiespējami.