Mācību programma: bench iesācējiem

Muskuļu krūtīs - karte sportista. Labi attīstīta muskuļu masu, platajām krūtīm un skaisti topogrāfija var izdarīt guļus ar palīdzību sols nospiediet. Regulāra sniegumu dažādas versijas sporta vingrinājumi ar stienis vai hanteles palīdzēs jums palielināt muskuļu, veidot spēku un izturību veiktspēju. Daudzi sportisti izmanto šos treniņus ir devuši labus fiziskās rezultātus.

Ja jums ir tikai sāk strādāt pie krūšu muskuļus, tad jums ir nepieciešams, lai izveidotu kopumu vingrinājumi, kas ātri palielinās muskuļu masu ķermeņa augšdaļas. Un, ja jūs esat sasniedzis plato posmu savās sporta, jautājums cīnās jums par to, kā palielināt sols nospiediet. Apmācību programma šādos gadījumos ir nepieciešama korekcija, kas nodrošinās maksimālo palielinājumu par summu muskuļu masas un jaudas veiktspēju. Parunāsim par to, kā uzlabot efektivitāti sporta aktivitātes, lai sasniegtu izcilus rezultātus.

Kā izveidot mācību programmu krūšu muskuļus

Neatkarīga apkopojums mācību programmas attīstībai muskuļu augšējā ķermeņa daļā, ir nepieciešama īpaša pieeja. Tas noteikti ir jāņem vērā individuālās īpašības savu fizisko ķermeni. Komplekss mācības, kas būs ideāli piemērots jums, dod lieliskus rezultātus pieaugumu fizisko spēku un izturību. Kā rezultātā nodarbības jums ne tikai veidot muskuļu, bet arī sasniegt skaistu muskuļu reljefu.

Pirms jūs būt sarežģīts uzdevums, lai krūšu muskuļus, jums ir nepieciešams, lai noteiktu galveno mērķi apmācības: palielināt krūšu apjoma, spēka un izturības, skaidrs atbrīvojumu. Lieliska svara pieaugums dod sols nospiediet. Apmācības programma šajā gadījumā veido dažādas versijas vingrinājumi ar svaru, lai palielinātu skaļumu krūtīm un stimulē elpošanas sistēmu.

Lai papildinātu šādu kompleksu var būt ar spēka elementiem zīmēšanas un testēšanas atvieglojumu. Pieredzējuši sportisti izmanto, lai sasniegtu šos mērķus vilces stienis nogāzē, paceļot hanteles no aiz galvas, čokurošanās uz soliņa Scott un spiešanā guļus. Programmas apmācība apkakle, piemēram, ietver daudzveidīgu arsenāls barošanas elementu, kas ir proporcionāls attīstīt muskuļus ķermeņa augšdaļas, Riteņbraukšana ir ne tikai krūts, bet arī citu grupu muskuļiem.

Tehnika darbības spiešanā guļus

Pamata vingrinājumi spēka sporta veidiem kā kultūrisms un Pauerliftings ir sols nospiediet. Tā ir izstrādāta, lai attīstītu krūšu muskuļus (lieli, mazi, serratus iepriekšējo), rokas (BICEPS, triceps) un anterior saišķis deltveida muskulī. Sols ir vairāki varianti: klasiskā, nekavējoties guļ plaukts, uz slīpā sola. Katrs izmantot citu tehnisko īstenošanu, un ir vērsta, lai sasniegtu noteiktu fizisku rezultātu. Programma, lai palielinātu sols preses iekļaut dažādas sugas šo elementu, atkarībā no noteiktajiem sportists mērķiem. Apsveriet sīkāk katru tehniku veidu.

Sols prese: klasisks versija

Klasisks sols preses ar stienis veikto horizontālā joslā. Veicot elements šī metode ir lieliska slodzes ne tikai krūšu muskuļus un rokas, bet arī muskuļi no muguras, sēžamvieta un augšstilbiem. Klasisks versija vingrinājumi, kā arī papildu slodzi ar hanteles - liels iesācējs vingrojumu programmu.

Sols preses veikta no šādiem paņēmieniem:

• Sākuma stāvoklis - apgulties uz sola, sēžamvieta, muguras un galvas stingri turētos pie virsmas, kājas saliektas pie ceļgaliem, pēdas uz grīdas. Grif rod atrodas krūšu līmenī. Noņemiet apvalks no statīva, rokas sev priekšā.
• Exhale - nolaidiet joslu apakšā krūtīs.
• Ieelpot - paceliet čaulas augšu, iztaisnošanas rokas.

Laikā vingrinājums šāviņš ir obligāti izlietne uz krūtīm, kam seko kavēšanās, un tikai pēc tam, kad pieaug bāra. Optimālais platums grip ir attālums 81 cm, kas ir apzīmētas ar īpašām atzīmēm par lielāko kakliem. Šajā stāvoklī roku izmantošanu īstenošanu laikā ir vienmērīgi sadalīts starp priekšējiem un Triceps rāmju deltveida muskuļus.

Bench sazināties

Galvenā atšķirība starp šo metodi veic sols preses no klasiskā varianta veido fakts, ka vingrojumu joslā pēc krūts sazināties bez kavēšanās laikā iet uz augšu. Fiziskā aktivitāte ir vērsta uz to pašu ķermeņa daļas (krūtis, rokas, muguras, sēžamvietas un augšstilbiem), bet palielinot tempu un intensitāti lielāku jaudu veiktspēju un izturību sportists.

Programma sols iesācējiem ir iekļaut šo izmantot kā papildinājumu klasiskajā versijā. Šī vienība nav iekļauta konkursa vingrinājumi, bet tiek plaši izmantota parasto stiprums apmācību kā iesācējiem un profesionāliem sportistiem.

Bench in plaukts

Power plaukts - liels sporta aprīkojumu, kas ļaus jums, lai palielinātu efektivitāti, apmācības par spiešanā guļus. Pateicoties tam, jūs varat viegli pārvarēt periodu no plato kopu muskuļu masas un palielināt spēku pieaugumu, strādājot ar smagāku svaru bez palīdzības. Izmantojiet jauda rāmi, lai uzlabotu tehniku veicot klasisko variantu izmantot, lai strādātu neredzamās zonas un amplitūdu jūsu kustības.

apmācības programma (sols preses):

• Uzstādīt sola kadru varas atslēga kakla ir pieturu attālumā 5 cm virs jūsu krūtīs. Svars no bāra jāatbilst jūsu maks 10 reps. Pirms veikt nepieciešamo siltuma muskuļus, lai neciestu muskuļi un saites.
• Guļus uz soliņa un izspiest stienis no zemākas pozīcijas maksimālo skaitu reižu.
• Paceliet kakla aiztures, kas statnes uz vienu caurumu un atkal pacelt latiņu, lai pabeigtu neveiksmes muskuļiem.
• Atkārtojiet šo soli, līdz iespējami visaugstākajā līmenī.

Šī programma benching josla klāšana dod lielisku fizisku piepūli krūšu muskuļiem, muskuļus jūsu rokām un atpakaļ. Iesācējiem ir ieteicams izmantot šo iespēju, vingrinājumi attīstot tehnoloģijas un palielinot enerģijas efektivitāti. Advanced sportisti, tas palīdzēs pārvarēt plato apmācībā, uzlabojot efektivitāti apmācības. Šāda intensīva spiediena ieteicams devās, lai izvairītos no overtraining un iespējamā muskuļu traumas.

Sols prese: slīpne sols

Preses guļus uz slīpa stendā var veikt galvas stāvokli augšpusē vai apakšā. Tas ļauj ielādēt augšējo vai apakšējo daļu no krūšu muskuļiem. Ja galva ir virs līmeņa iegurņa, slogs gulstas uz augšējā daļā krūtīm, triceps un deltoids. To korpusa apakšā slīpums ir jāstrādā apakšējo daļu pectoralis lielāko muskuli.

veiktspējas tehnika:

• noteikt atzveltnes leņķī 30-40 grādiem;
• sēdēt cieši piespiež pie muguras virsmas pēdas atpūtu pret grīdu;
• Ņemam post - platuma saķere uz situāciju, noteikt kaklu pie zemā vietā: palmu būtu stingri virs elkoņa, apakšdelma - perpendikulāri grīdai;
• pieskares punkta kakla bums - top (tieši zem apkakle kaulu) vai apakšējā daļa krūtīs, atkarībā no slīpuma sola;
• elpa - nomest bumbu uz leju;
• Exhale - pacelt.

Mācību programma (sols preses ar slīpumu) var ietvert vairākas iespējas vingrinājumus. Jūs varat izmantot dažādas veida rokturis (uz priekšu, atpakaļ), lai ļautu maksimālais muskuļu. Ieteicams papildināt sola ar stienis par slīpne sols dažādu spēka vingrinājumiem ar hantelēm, kas palīdzēs jums izveidot skaistu reljefu muskuļu.

palielinot

Veicinot metode tiek izmantota, lai uzlabotu jaudas sniegumu sportistiem izturības sporta, un kā veids, kā tikt galā ar pielāgošanos tām mācībām, kas ir kopā ar progresa trūkumu. Izpildīts tehnikā klasiskā spiešanā guļus, bet kakla uz krūtīm neietilpst. Ir dažādas iespējas, kā palielināt, piemēram, stienis var tikt pazemināts par 10-20 cm vai pat zemākas. Apgrūtināšanas izvēlēts atkarībā galveno mērķi apmācību. Lai palielinātu izturību sportists, īstenošana tiek veikta ar lielu svaru, bet maza amplitūda palielināt 2-4 atkārtošanās.

Negatīvi sols preses

Negatīvs metode spiešanā guļus, ir viens no visgrūtākajiem stipruma izmantošanu. Šāda apmācība variants ir stimulējošo ietekmi uz nervu sistēmu un izraisa izteiktu mikrotraumām muskuļiem, izmantojot pārmērīgu slogu. Negatīvi sols preses, var palielināt enerģijas līmeni un veicina muskuļu pieaugumu.

veiktspējas tehnika:

• sākuma stāvoklis ir tāds pats kā klasiskajā spiešanā guļus;
• svars - 100-150% no maksimālā, kas var paaugstināt atlēts vienā atkārtošanās;
• stienis tiek noņemts no plauktiem ar partneri, un tad palēninājumā krīt uz krūtīm;
• no zemākā punkta top čaulas pacēlāji partneri;
• Tad atkal ir lēna pazemināšanu bāra uz krūtīm.

apmācības programma (sols preses negatīvu tehnikā), var būt smags ielādēt muskuļus, saites un locītavas uz visu klāstu kustībā. Tas nav ieteicams darīt šo vingrinājumu vairāk kā 2-3 reizes vienā treniņa, un vairāk nekā 1 reizi 10 dienu laikā. Palielinot apjomu un biežumu klašu pieejas noved pie pārtrenēšanās un muskuļu traumām.

Crash sols preses

Ja jūs vilciens ar smago svaru, bez palīdzības no partnera, tad jums noteikti ir nepieciešams ievērot drošības pasākumus, lai izvairītos no traumatisku situāciju. Crash uzdevums var būt šādi:

• Pirms veicot sols preses, noņemiet slēdzenes, kas nodrošinātu pankūkas uz fretboard;
• Ja jums nav spēka, lai atgrieztos apvalks uz letes, uzmanīgi nolaidiet stieni uz krūtīm;
• labā roka fretboard pārcelties tuvāk pankūka un pacelt uz augšu - pankūkas no kreisās puses, būtu noslīdēt uz grīdas;
• veikt to pašu darbību ar kreiso roku, clutching kaklu bar.

Lai izvairītos no šādas situācijas, jo, ja nav palīga, ieteicams veikt sols preses no statnes.

benching programmu guļ uz masu un izturību

Lai izveidotu muskuļu masu ķermeņa augšdaļas un palielināt enerģijas līmeni, ir nepieciešams veikt spiešanā guļus ar vingrinājuma elements. Mēs piedāvājam Jums programmu, kas dod nopietnu spriedzi krūšu muskuļiem un nodrošina svara pieaugumu 3 mēnešiem līdz 10 kg. Lai izvairītos no overtraining un traumas, piemēram, apmācība ir vēlams pavadīt 1 dienu nedēļā, pilnībā likvidējot izolētās vingrojumus triceps. Komplekss sastāv no vingrinājumiem: atspiešanās un spiešanā guļus.

Programma izturību un svars:

• Pirmajā nedēļā - sols preses no grīdas slodzes rāmī. Vingrinājumu izpilda guļ uz grīdas, tad kakla fiksēta augstuma apakšdelmiem (elkoņi būtu pieskarties grīdai nedaudz). Katru reizi, kad saspiest bāra līdz maksimālajam eksplozīvu spēku, lai ielādētu visus muskuļus un cīpslas iesaistītas jaudas šūnā. Apgrūtināšanas 100% - ar svaru, kas var pacelt 5 reizes tehniku aprakstīts iepriekš. Veikt 5 komplekti 5 reps šādā secībā: warm-up (2 komplekti ar kuru svars ir 50% un 75%), 2 darba pieeju (svars 100%), 1 tehniskais (svars 75%). Atpūtas starp komplekti darbiniekiem - vismaz 3-4 minūtes.
• Otrā nedēļa - Dips ar svaru. slodze princips ir tāds pats kā spiešanā guļus. Veicot 5 komplekti 5 reizes 2 treniņu 2 darba viens tehnisks. Vingrinājumu izpilda no stāvus uz stāvēt līdztekas: ieelpojam - saspiest un liktu viņiem līdzi taisnām rokām, izelpot - atgriešanos atbalsta.
• Trešā nedēļa - sola bagāžnieku. Kakla noteikt stienis apakšā (5 cm virs krūts), veicot slodzi tādā pašā veidā kā iepriekš minētajos vingrinājumi - 5 komplekti 5 reizes. Pirmais zhmete svaru uz augšu, tad atnāk uz atbalstu.

Triju nedēļu laikā, jūs pavadīt trīs treniņus, kas sastāv no vienas izmantošanas. Pēc tam, palielināt tās darba svars 2.5-5 kg un iet pirmo ciklu. Ja jūs nevarat veikt vēlamo skaitu reps, tad nākamajā nodarbībā, mēģiniet kompensētu slodzi. Vidēji pēc trīs vai četri cikli jūsu darba svara spiešanā guļus, būtu jāpalielina līdz 7,5-12,5 kg.

secinājums

Šajā rakstā mēs sīki aprakstīts, kā palielināt sols nospiediet. Mācību programma ir izstrādāts, ņemot vērā mērķus, ka sportists vēlas sasniegt, kā rezultātā darbību jaudas sportā. Lai sasniegtu izcilus rezultātus svara pieaugums, paaugstināts spēka un izturības rādītājus, veikt dažādas iespējas spiešanā guļus, kas kopā ar citiem atsevišķiem vingrinājumiem. Pakāpeniski palielināt slodzi apmācīt, lai izvairītos no kaitējuma un pārtrenēšanās laikā.