Squatting "plie". Pietupieni: pareizs izpildījums tehnika (meitenēm)

Pietupieni - tas ir visefektīvākais vingrinājums ir paredzēts, lai sūknis kāju muskuļus un sēžamvieta. Ir daudz veidu pietupieniem, kas rada spriedzi izolācijas konkrētā muskuļa vai arī veido integrētu slodzi vairākas muskuļu grupas. Attiecībā uz šādiem vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem "plie", mēs varam teikt, ka šī izolācija vingrinājums paredzēts pētīt iekšējo augšstilbu un sēžamvietas, lai uzlabotu elastību.

Efektivitāte izmantošanas

Šī vēderpresēm tips - viens no visefektīvākajiem īstenojot šāda veida. Tāpēc tiek veiksmīgi izmantota un meitenes sapņo pievelciet iekšējā augšstilbiem, un vīriešiem, kuri dažkārt pilnīgi veltīgi uzskatīta par "plie" tupēt bezjēdzīgi. Atkarībā no darbības iekārtu, ir iespējams veikt bāzi un ko izmanto, lai palielinātu svaru, bet jūs varat - izolēta, veidojot akcentus par iekšējā augšstilbiem. Šī joma ir ļoti svarīgi, lai sievietes un, kā likums, tas ir visvairāk problemātiska.

Tātad, "plie" (sit-ups). Meitenēm tas:

• apdares iekšējā augšstilbiem.
• Noapaļoti sēžamvieta.
• Vienlaicīga pētījums par vairākiem muskuļiem.
• Izlāde celi.
• koordināciju kustību uzlabošana.
• Iespēja izkraut mugurkaulu.
• Iespēja apmācīt mājās.
• Spēja izmantot dažādu veidu aprīkojumu.

sit-ups vīriešiem, arī var būt "plie" - sit-ups, tehnoloģiju, kas ļauj attīstīt izturību visiem galvenajiem muskuļiem apakšējās ķermeņa.

Technique Tupēt "kārtās"

Lai nodrošinātu efektīvu darbību augšstilbu un sēžamvieta, ir nepieciešams ievērot obligātu nosacījumu - šis ir pareizais izpildes tehniku.

1. Kājas izvietotas pie plecu platumā.
2. Zeķes izvietoti uz 120 ° C.
3. Mugura ir taisna, nedaudz izliekts jostas reģionā.
4. Nemainot pozīciju muguras un nav noliekt galvu uz priekšu, jums ir nepieciešams apsēsties lēnām, elpošana gaisā.
5. Pēc zemākā punkta augšstilba būtu paralēli grīdai.
6. Apturot uz dažām sekundēm un izelpojiet, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī, nav iztaisnot kājas līdz galam.

Par kopu un atkārtojumu skaits ir atkarīgs no mērķiem. Ja vingrinājums tiek izmantots programmā svara zudums, apmācība ir liels atkārtojumu skaits - 15-20 reizes 3-5 kopas.

Ja mērķis muskuļu masas vajadzētu noteikt plaša tupēt "plie" jāveic ar atkārtojumu skaitu ir ne vairāk kā 8.

Jāatzīmē, ka metode īstenošanu ir diezgan sarežģīta un oriģināls, tāpēc ir nepieciešama zināma apmācība. Izstrādāt kustību jāsāk strādāt, bez apgrūtinājumiem. Ieguvis noteiktas prasmes un sajūta sobstenno muskuļi, varat izmantot papildu svaru un aprīkojumu.

"Plie 'tupēt. Kuri muskuļi ir iesaistīti?

Mēs varam teikt, ka šis uzdevums pieder pie kategorijas, kas izstrādā spēku. Daudzi sportisti kļūdaini uzskata, ka squats strādā pie kājas, un neietver treniņu apmācību, ņemot vērā to nepietiekami produktīva. Bet patiesībā, tupēt "plie" ietekmē muskuļus muguras, apakšstilbiem, augšstilbiem, presē un, protams, sēžamvieta.

Liels gluteus maximus kontrolē darbību gurnus tupēt laikā. Kvadricikli ir iekļauti darbā, kopā ar ceļgalu un teļš celms, kas savieno potīti. Turklāt, muskuļu - muguras taisngrieži veicināt labu stāju visā izmantošanu. Šajā procesā, visaktīvākā daļa pievilcējmuskulī iekšējās augšstilba, bet saņem slodzi un ir spēcīga formas, gan laikā, pacelšanās un nolaišanās laikā.

Izplatītas kļūdas

Visbiežāk kļūda, veicot tādus vingrinājumus kā pietupieniem "plie" - pazeminot ķermeņa priekšu. Neaizmirstiet, ka mērķa muskuļu grupas - vēl nav atpakaļ, un kājas. Tas īpaši attiecas uz tiem sportistiem, kuri tiek izmantoti kā svars nav vai hanteles svaru, un pastu. Lai trīt tehniku un saprast, kā muskuļi ir jāstrādā, jums vajadzētu izkraut mugurkaulu, izmantojot citas ierīces.

"Plié" (sit-ups): atsauksmes, padomi, ieteikumi

Meitenes, kas ir norūpējušies par kājām harmonijas un nevēlas būt pārāk attīstīto četrgalvu, ideāli tupēt "plie" par sēžamvieta un augšstilbiem. Jūs varat izmantot izmantot tās klasiskajā versijā, bet, ja ir nepieciešams strādāt, lai palielinātu apjomu un nepieciešamību veikt daudz svara, jums vajadzētu izmēģināt līdzīgi tupēt, ko sauc par "Sumo", un mazliet tehniku izpildi ir atšķirīgs.

Lai padarītu apmācību tik efektīva, cik vien iespējams, būtu jāatceras dēļi profesionāliem sportistiem:

• izvairīties slodzi uz ceļgalu locītavas, pēdas augšpusē, lai iztaisnot nav ieteicama. Šis noteikums ir jāievēro visās tupēt un kāju presē.
• Tupēt nevajag ļoti dziļš.
• Tupēt "plie", kā arī daudzās citās vingrinājumi, jums ir saglabāt taisnu muguru.
• Lai saglabātu līdzsvaru, jums ir saglabāt acu par jūsu papēži un kāju - tās nevar atdalīt no grīdas.
• Kustības būtu gluda un bez jerks.
• Lai palielinātu slodzi, var izmantot dažādus rīkus, piemēram, hanteles, kettlebells, svaru.
• Atpūtas starp kopām vajadzētu būt ne vairāk kā minūti.
• Lai kontrolētu slodzi, ir nepieciešams, lai uzraudzītu ceļgalus - tie nebūtu jāsamazina un nedrīkst pārsniegt pirkstiem.
• Lai uzlabotu izpēti sēžas muskuļiem, jūs varat izmantot kāju balstam. Mājās, tas var būt grāmatas vai ķieģeļu, un trenažieru zālē - solis platformu.
• Sūknēšanai potītes kustību augšpusē var papildināt ar kāpumu par jūsu pirkstiem.

Kādus instrumentus izmantot?

Un inventāra, un ietekmi uz jebkuru trenažieriem svaru. Squatting "plie" - šis uzdevums bieži veic ar hanteles, ar divām vai ar svaru starp kājām. Ja svars vai hanteles ir smags darbs iesaistītas un atpakaļ. Tādēļ, lai atvieglotu muguras un kravas maksimālos augšstilbiem un sēžamvieta, svars var pievienot īpašu jostas stiprinājumiem, kas bieži izmanto pull-ups.

Ir vēl viens iemiesojumu tupēt vingrinājumu "kārtu" - caur T-veida kakla (stienis). Tādā gadījumā slodze var būt ļoti liels, un pat pārsniedza simts kilogrami. Bet šādas smago svaru tikai interesējas uzlabotas "huligāniem". Un, ja mēs runājam par iesācējiem un sportistiem vēl nespēcīgs vai trauslu meiteni, ir squats programma ir radikāli atšķirīgi.

efektīva apmācība

Samērīgs kājas un firma sēžamvieta - sapnis par katru mūsdienu meitene. Lai padarītu visefektīvāko treniņu, jums ir aizpildīt to ar visefektīvākie vingrinājumi periodiski mainās un papildinot tās. Ir zināms, ka šie vingrinājumi ir squats. Par meitenēm, kas vēlas, lai mainītu izskatu savu sēžamvietu, vislabāk izmantot vienkārši nav atrast. Papildiniet "plie" iespējamos uzbrukumus vai cita veida pietupieniem.

treniņu iespējas

Šeit ir dažas versijas mācībās, kas ļauj strādāt visus muskuļus mazāku ķermeņa.

• Deep squats ar stienis uz jūsu pleciem - 4x15.
• Pietupieni "plie" ar hanteles - 3x15.
• Lunges ar hanteles -3h15.
• Hyperextension reverse - 3x20.

Alternatīvi, jūs varat izmantot citu programmu:

• pēdas uz mašīnas spiešanā guļus - 3x15.
• Pietupieni "plie" ar hanteles - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Lead atpakaļ kājas ar svaru - 3x15.

Par sievietēm, kuras vēlas, lai pastiprinātu iekšējās augšstilbiem, priekšnoteikums ir klātbūtne mācību vingrinājumi, piemēram, "kārtu" - sit-ups, tehnoloģiju, kas ietver pārsūknēšanu Šādos izolētas muskuļiem.

"Plié" un sirds-apmācība

Tā tupēt ir labākais, lai sāktu mācības kājas un sēžamvieta. Tas pats attiecas vēderpresēm "plie", kas ļauj izmantot gandrīz visus muskuļus mazāku ķermeņa, ieskaitot presi. Līdz ar to, produktīvs poprisedav var atbrīvot sevi no nepieciešamības iesildīties pirms katras izmantošanas.

Squatting "plie", var tikt veikta arī intensīvās tempā, kā kardio slodzi uz problemātiskajām zonām. Un tāpēc, ka laikā "plie" krava tiek pārvietoti uz ceļiem, tad skaitu reps vienā komplektā var būt diezgan liels - no 15 līdz 30.

Kā minēts iepriekš, "plie" ar stienis kravu ļoti atpakaļ. Un sievietes ir zināms, ir daudz spēcīgāka kāju muskuļus , nekā vidukļa. Attiecīgi, "augt" skaistu sēžamvieta, izmantojiet citu aprīkojumu, piemēram, aizvietotājiem, koeficientu vai gumiju.

Kontrindikācijas

Kontrindikācijas visiem vēderpresēm veidiem var būt problēma ar mugurkaula, ceļa un gūžas locītavas, kā arī slimniekiem ar paplašinātām vēnām un citām slimībām. Šādā gadījumā jums vajadzētu noteikti izmantot konsultēšanās ar ārstu.

Ja netiek ievēroti veselības problēmas, un slodzes laikā joprojām jūtama diskomfortu iepriekš minētajās jomās, jums vajadzētu pievērst uzmanību uz tehniku. Varbūt vingrinājums tiek veikts nepareizi, kas var novest pie sekām, piemēram, lūzumi, plīsumi, sastiepumiem.