Viena no labākajām vingrinājumiem muguras muskuļiem ir pacelta uz zemas šķērseniskās lejasdaļas

Gulošās gultnes pacelšana uz zema šķērsstieņa ir ļoti vienkāršs un tajā pašā laikā pietiekami efektīvs treniņš, kas ļauj uzlabot muguras un plaukstu muskuļu masīvu stāvokli. Lai to veiktu, trenerim nav nepieciešams trenažieri vai apmācības paņēmieni, kas padara šo treniņu ļoti ērti iesācējiem. Pielāgojot zemā šķērseniskajā stāvoklī no gulošās priekšējās daļas, attīstās šādi muskuļi:

• Plašākie, lielie apaļie un rumbveida muskuļi aizmugurē. Viņi veic lielāko daļu darba, lai izvilktu ķermeni uz šķērsenisko pusi.
• Biceps spiež elkoņa locītavu rokās, un triceps ir atbildīgs par to stabilizāciju.

Īstenošanas vispārējs apraksts un ieviešanas metode

Lai veiktu pull-ups uz zemu šķērskoks no gulēt nosliece, jums ir nepieciešams faktiskais šķērsgriezuma pati. Protams, protams, jums ir jāapgūst vispārīgi uzdevuma veikšanas tehnika, lai tā būtu maksimāli efektīva.

Lai sāktu, ir nepieciešams iesaistīt šķērsbumbu uzstādīšanu. Tās augstumam vajadzētu aptuveni atbilst jūsu saules pinuma līmenim. Šajā gadījumā šis uzdevums būs visefektīvākais. Izmantojot augstāku šķēršļu pozīciju, uzdevums būs pārāk vienkāršs. Ja, gluži pretēji, šķērssavienojums ir iestatīts pārāk maz, tad to velkot nebūs ļoti ērti. Ja jums nav iespēju patstāvīgi noregulēt šķērsstieņa augstumu, mēģiniet atrast optimālā augstuma joslu vai cauruli.

Satveriet šķērsstieni ar tāda platuma sajūgu, ka apakšdelma pacelšanas augšējā punktā bija perpendikulāra šķērsstienam. Gliemežam jābūt taisnīgam, īkšķis ir slēgts. Ieliec kājas jebkurā virsmā. Šeit ir svarīgi zināt: tālāk no šķērseniskās ir kājas un attiecīgi, jo mazāks leņķis starp ķermeni un zemi, jo grūtāk ir veikt vingrinājumu. Tāpēc slīpuma leņķis jāizvēlas atkarībā no jūsu piemērotības pakāpes. Turiet sēžamvietas un piespiediet stingri, lai ķermenis būtu pilnīgi taisns. Aizmugurējo muskuļu izolēti centieni velk ķermeni uz šķērsgriezuma un pieskaras tai ar krūtīm. Augšējā punktā palieciet uz vienu vai divām sekundēm, maksimāli noņemiet lāpstiņas un pēc tam lēnām pārvietojiet zem tās uzsākšanas sākuma stāvoklī.

Ielūgumu veidi

Dažas modifikācijas, kas atrodas uz gulošās gultas, ir zemas šķērssijas. Ja vēlaties vairāk uzsvērt plašāko muskuļu apakšu, veiciet vingrinājumu ar muguras saķeri. Ja jūsu gadījumā atpaliek muskuļu grupa ir bicepss, mēģiniet mest dvieli pāri šķēršļiem un satveriet tās galus ar muguras saķeri. Pakāpeniski paceliet dvieļu galus malām.

Vilkšana tiem, kas vēlas iemācīties piesaistīt sevi

Ja jūsu mērķis - iemācīties pacelties, jūs palīdzēsit šajā pacelšanās darbā zemā šķērseniskajā virzienā no līkuma, kas atrodas lieces. Tie tiek izdarīti šādā veidā - tā vietā, lai precīzi turētu ķermeni, jūs saliekat iegurni tā, lai tas nokļūst tieši zem šķēršļa. Galu galā tas būs kaut kas līdzīgs vieglās versijas pull-ups. Vajadzības gadījumā jūs pat nedaudz varat palīdzēt jūsu kājām iziet vissarežģītāko uzdevuma daļu jums. Kad esat rūpīgi apguvis šādu uzkrāšanās tehnikas paņēmienu un jums būs viegli nokļūt pie tevis, pamēģiniet pakāpeniski pāriet uz klasiskajiem pacelšanas elementiem.