Push-ups uz pleciem. Apmācības programma: push-ups

Push-ups ir vienkāršs un efektīvs uzdevums, kas uzsver tricepsu attīstību. Tas ir šis vingrinājums, kas vislabāk ietekmēs tricepsa muskuļa aizmugures un sānu drabuļa attīstību. Šā vingrinājuma izpildes metožu ievērošana garantē spēcīgu augšdelma "inflāciju" . Regulāra šī uzdevuma veikšana nodrošina ne tikai muskuļu masas pieaugumu, bet arī muskuļu grupas biezumu. Veicot spiedpogu no stenda, jums jāzina dažas nianses.

Nūjas un padomi

1. Visā kustības laikā slodzes koncentrācija tiks pārsūtīta no viena muskuļa uz otru. Tādējādi, pacelšanas laikā no zemākā punkta, pēc iespējas tiek izmantoti krūšu kurvja muskuļi, kā arī plecu priekšējā daļa. Jo augstāks sportists palielinās, jo lielāka slodze virzās uz tricepsu.
2. Ir ļoti svarīgi sekot pacelšanas tehnikai augstākajā punktā. Šeit nekādā gadījumā nevarat pacelt elkoņa locītavas sānos, jo tas ne tikai atbrīvo slodzi no tricepsiem, bet arī draud bojāt plecu.
3. Spiedieni no stenda prasa maksimālu koncentrāciju elkoņa stāvoklī. Pacelšanas laikā no zemākā punkta līdz augstākajam punktam ir jāpārliecinās, vai līkumi ir pēc iespējas tuvāk rumpja galam un ir novietoti atpakaļ.
4. Palmu atpūta spēlē palīgdarbību un palīdzēs neveidot elkoņus sānos. Lai to paveiktu, tiem jābūt novietoti nedaudz plašāk nekā plecu platums.
5. Galvas stāvoklim jābūt stingri līmenim, un redzamība ir vērsta uz priekšu. Jebkura galvas slīpums ir aizliegts.
6. Lai panāktu maksimālu efektivitāti no vingrinājumiem, ir jāpaaugstina līdz pilnīgai rokas izlīdzināšanai. Bet ar pilnībā iztaisnotām rokām jūs nevarat salabot elkoņu locītavu, tai jābūt brīvā stāvoklī.
7. Atbilstoši snieguma tehnikai un pilnai darba amplitūdai sportists neprasa papildu kravas. Papildu svara izmantošana ir noderīga tikai sportistiem, kuru apmācība ir ilgāka par 1 gadu.
8. Tie, kas tikai sāk saprast šo uzdevumu, neņem papildu svaru. Turklāt ir ieteicams samazināt tikai pusi no iespējām. Ar tricepsu laika un izaugsmes gaitu jums ir jāturpina zemāk un zemāk.
9. Spoles uz pleciem no sola būs visefektīvākais apakšējā amplitūdas pusē.

Spiedpogu programma

Veiksmes atslēga ir pareizi formulēta mācību programma. Push-ups ir daudzfunkcionāls uzdevums, jo tas ietver daudzas muskuļu grupas. Katra mācību programma tiek veikta, ņemot vērā personas individuālās īpašības. Kompozīcijā ņemta vērā arī muskuļu grupa, kurai jāsaņem maksimālā slodze. Tas ir svarīgi, jo slodzes sadalījums ir atkarīgs no personas roku iestatījuma. Piespiedumi uz pleciem prasa šauru roku iestatījumu, krūšu muskuļu attīstība uzlabojas, palielinoties attālumam starp plaukstām. Izmeklēšanas programma tiek izstrādāta arī, ņemot vērā personas vecumu.

Cik bieži ir nepieciešams trenēties

Visu programmu klašu biežums būs no 3 līdz 4 reizēm nedēļā. Šī izvēle ir pamatota ar faktu, ka starp katru mācību dienu jābūt 1 dienas atpūtai, lai atjaunotu ķermeņa spēku. Piespiedumi uz pleciem vai jebkuras citas muskuļu grupas vislabāk iedala 5 komplektos (pieejas). Starp katru pieeju pārtraukums ir 1-1,5 minūtes. Ja tas ir absolūti nepieciešams, šo laiku varat palielināt līdz 2 vai 3 minūtēm. Bet ir svarīgi saprast, ka jo ilgāk atpūtas laiks, jo mazāks ir apmācības intensitāte, un līdz ar to arī mazāka efektivitāte. Lai palielinātu apmācības efektivitāti, jūs varat nospiest ne uz plaukstām, bet pret dvesēm vai ar kokvilnu.

Ieteikumi programmas izpildei

Sekojiet nākamajam ieteikumam, kas ir ļoti ieteicams ne tikai iesācējiem, bet arī sportistiem ar pieredzi.

1. Ir ļoti svarīgi sekot programmas secībai. Vienmēr ir jāuzsāk no rakstiskās programmas pirmās nedēļas, pat ja šajā jautājumā jau ir pieredze.
2. Atpūta ir vienlīdz svarīga, tāpat kā paši vingrinājumi. Tāpēc jums vajadzētu dot ķermenim pietiekami daudz laika, lai atgūtu.
3. Uzturs - šis punkts ir vēl svarīgāks nekā paši push-ups. Tikai mācību programmas ievērošana, neievērojot diētu, sniegs tikai pusi no iespējamajiem rezultātiem.
4. Pēdējā svarīgā lieta ir pietiekami daudz miega. Ieteicams gulēt vismaz 8 stundas, lai atgūtu.
5. Ieteicams griezties vīriešiem un sievietēm no grīdas uz programmu arī tādēļ, ka šis uzdevums pozitīvi ietekmē nervu inervāciju.

Spiedpogas metode

Kā veikt atslodzes - tas ir vissvarīgākais šī temata jautājums. Ir svarīgi zināt, ka treniņa veikšanas tehnika ievērojami atšķiras atkarībā no roku iestatījuma.

Ar šauru roku komplektu, jums jāpārvērš plaukstas viens pret otru, lai tie pieskartos īkšķa un rādītājpirka padomiem. Sākuma pozīcija uz izstieptām ieročiem. Lēnām lejup, jums jāsasniedz apakšējā punkts, pēc tam spēcīgs push, lai atgrieztu ķermeni sākotnējā stāvoklī. Pēc pacelšanas triceps jāpakļauj statiskajam spriegumam 1-2 sekunžu laikā.

Tradicionālā pozīcija push-ups ir plašs roku iestatījums. Piespiedumi uz pleciem ir visefektīvākie ar šāda veida rokām. Šajā gadījumā plaukstas atrodas lielā attālumā viens no otra. Šajā gadījumā ir svarīgi griezt suku 45 grādu leņķī. Tas tiek darīts, lai izvairītos no spēcīgas to muskuļu pārslodzes, kas ir atbildīgi par plecu locītavas rotāciju. Šīs aktivitātes efektivitāte tieši būs atkarīga no ķermeņa apakšējās daļas. Jo zemāks būs sportists, jo efektīvāks būs vingrinājums.

Lai uzlabotu sportisti ar pieredzi, ieteicams nospiest no atbalsta vai ar kokvilnu, lai palielinātu attālumu starp augšējo un apakšējo punktu.

Elpošana pie atslodzēm

Svarīgs pasākuma moments būs elpošanas process. Liekot ķermeņa leju, jums jāietilpst, pievēršot uzmanību vēdera uzpūšanai. Ja viss ir izdarīts pareizi, tad apakšējā punktā sportists vēdera dobumā atgādina bumbu. Pacelšanās uz augšu, gaiss tiek lēni atbrīvots, un vēdera dobumā ir ievilkta. Šī ir īpašā metode, pie kuras strādā profesionāli sportisti.