Padomi iesācējiem: kā nokļūt bārā

Kad cilvēks nolemj sākt spēlēt sportu, viņam nav tūlīt jāiet uz sporta zāli. It īpaši, ja viņš ir tālu no viņa mājas. Pirmos vingrinājumus var veikt dzīvoklī vai pagalmā, izmantojot visvienkāršākās ierīces šim nolūkam. Viens no šiem vienkāršiem čaumalas ir parasts horizontāls josla. Lai saprastu, kā sūknēt sliedē, jums jāzina daži pamatprincipi.

Kā iemācīties kopā pulcēties

Galvenais ir pakāpeniskums. Neveiciet notikumus. Īpaši, ja jūs nekad iepriekš neesat veicis sportu vai tas ir bijis ilgs laiks. Vispirms jums jāpieļauj briti saviem muskuļiem un cīpslām.

Ja jūs nevarat vienu reizi uzvilkt vai tikai sapņot par to, kā bradāt uz horizontālas joslas, atstājiet savus sapņus un sāciet rīkoties. Jums būs jāveic divi vingrinājumi. Pirmais ir vienkārši greifers šķērssavienojums un karājas uz dažām minūtēm. Tā jūs pieradīsiet cīpslu neparastam slodzei.

Otrais uzdevums ir piesaistīšana. Bet ne kā parasti, bet gaismas apstākļos. Tas nozīmē, ka jums ir jāizvēlas horizontāla josla, lai tā būtu jūsu jostas vai krūtīs. Jums ir jāuzņemas viņam parastā saķere, soli zem šķērssijas un pakārt. Šajā gadījumā pēdas būs uz zemes. Šajā pozīcijā jums jāveido maksimālais zoda spraugas saturs šķērsām.

Veiciet šo uzdevumu vismaz divas nedēļas. Pakāpeniski palieliniet pacelšanas skaitu un novietojiet tos līdz simts reizēm dienā - tad jūs pats sapratīsit, kā sūknēt muskuļus bārā. Šis vienkāršais uzdevums sagatavos muguru un rokās nopietnu stresu.

Kad jūs varat pacelt divdesmit reizes pēc kārtas - ir pienācis laiks pāriet uz reāliem vingrinājumiem. Šajā gadījumā ir jāatceras vissvarīgākais noteikums - pievilkšanas laikā ķermenim vienmēr vajadzētu būt līdzenam un neveidot impulsīvas kustības.

Tornītis dzīvoklī

Vispirms apsveriet iespēju, kā to uzpumpēt horizontālā joslā, ja tas ir ierobežots ar atstarpi - piemēram, uzstādīts dzīvokļa iekšdurvju kastē. Tomēr visi ieteikumi šajā šāviņā ir piemēroti apmācībai pagalmā.

Atpakaļ

Vilkšana tiek uzskatīts par vienu no labākajiem vingrinājumiem muguras latissima muskuļa attīstībai - tas, kas organismam piešķir pievilcīgu muskuļu izskatu. Šeit ir jāņem vērā, ka šo uzdevumu var veikt vairākos veidos un vienlaicīgi attīstīt dažādas muskuļu grupas.

Ir nepieciešams izmantot visu veidu rokturi - uz plecu platuma, nedaudz platāk par pleciem un ļoti plašu saķeri. Pirmajā un otrajā gadījumā visplašāko muskuļu vidusdaļas ir vislabāk sūknējamas, un pēdējā - sūknējamās augšējās.

Bicepsa roka (bicepss)

Kaut arī saviem pacelšanās gadījumiem ir sekundāra ietekme uz roku muskuļiem, jūs joprojām varat strādāt atsevišķi populāros bicepsos. Šim nolūkam ir jāuzņem spārna svira ar saķeri ar sevi (plaukstas ir vērstas pret tevi) un savienojiet tos. Sukas jānovieto blakus, pieskaroties viena otrai.

Šāda vilkšana pārnes galveno sasprindzinājumu uz bicepsu, un latissimus un apakšdelmi pakļauti sekundāriem efektiem. Šis vingrinājums ir arī ērti, jo to var izdarīt jebkurā rievā, apgriežot cauruli vai kuce. Tā kā jūs vēlaties saķerties, jums ir nepieciešams tikai apmēram 15 centimetru šķērsstieni.

Tūrisma pagalms

Izpētījuši, kā dzīvot bārā, braukt uz pagalmu dzīvokļa apstākļos, dodieties uz mācībām pagalmā. Pārsvarā ir pietiekami daudz vietas, lai veiktu papildu vingrinājumus plecu daļas (tricepsa) vēdera, krūškurvja un tricepsa muskuļu attīstībai.

Vēdera nospiedums

Lai apmācītu vēdera spiediena apakšējo daļu , jums jāaprīk uz horizontālas joslas, iztaisnojiet kājas, un šajā veidā vispirms paceliet to līdz drošības jostas līmenim un pēc tam līdz krūšu līmenim. Pakāpeniski jums jāpalielina amplitūda un jāsasniedz šķērsstieņa pieskāriens virs galvas.

Krūtis un tricepss

Pagalmā jūs varat uzzināt "pacelšanas" treniņu. Lai to vienā kustībā paceliet kājas uz horizontālo joslu, pievelciet un iegulājiet iegulumu uz šķērsgriezuma. Atgriežoties, jūs atradīsiet sevi virs lādiņa.

Tā kā bārs ir zem tevis, un tu atpūta pret to ar savām rokām, tagad tev ir triceps un apakšējā daļa krūtīs. Lēnām sāciet saliekt rokas, iet uz leju. Vai tas beigās ir maz ticams, ka tas izdosies. Tādēļ vingrojumu vajadzētu sasniegt apmēram pusei, un tad iztaisnot rokas. Tās ietekme ir ļoti līdzīga spiedpogām uz nevienmērīgi stieņiem.

Apmācības metodes

Vislabāk vienmēr ir jādara vairākas pieejas 10-12 atkārtojumiem. Tajā pašā laikā ir jāievēro galvenais noteikums - starp pieejām nedrīkst būt vairāk par vienu minūti, un katrai atkārtošanai vajadzētu ņemt vismaz 4-5 sekundes.

Tagad jūs jau saprotat, cik ātri ielejiet joslu. Tas ir ļoti efektīvs apvalks, kas ļauj palielināt ķermeņa augšdaļas muskuļu spēku. Veicot visus šos vingrinājumus, jūs varat pāriet uz citiem, progresīvākiem treniņu veidiem uz šķērsstieni.