Eksperta viedoklis: 14 veidi, kā uzlabot miega kvalitāti

Ja esat plānojis atvaļinājumu, labākais, ko jūs varat darīt, lai jūsu veselību - izveidot miega grafiku. Pārāk daudzi cilvēki nesaņem nepieciešamo stundu skaitu atpūtas. Daži cilvēki domā, ka varētu būt maz miega un funkcijas, ko parasti, bet tas ir tikai tāpēc, ka noguris smadzenes nespēj noteikt, ka nevar tikt galā ar darbu. Ja jums ir normāla miega, jūsu dzīve tiek pārveidots. Dažreiz tā ir mazākā un lielākā daļa vienkārši pārvērtības, bet ir veidi, kā palīdzēt, pat tiem, kuri cieš no smaga bezmiega. Tātad, ir pienācis laiks, lai iegūtu veselīgus paradumus, kas uzlabos jūsu dzīvi!

Uzziniet, cik daudz miega jums nepieciešams

Ikdiena persona, kas dodas uz darbu, nevar būt pārāk dabiski. Bieži vien tas netiek ņemts vērā cilvēku un chronotype piespiedu pielāgoties. Turklāt, stress var pazudināt miega kvalitāti. Ja jums ir rezerves laiks, iet gulēt, kad jūtaties noguris, un redzēt, cik stundas jūs miegu. Jums nepieciešams dažas dienas pilnīgu atveseļošanos, un pēc tam konkrētu summu stundu būs acīmredzama. Arī mēģināt analizēt citus paradumus. Skatīties TV pirms gulētiešanas? Ēst vēlu naktī? Jums nebūs iespēja pielāgot situāciju, ja jūs nedomāju, ka kopumā dara un kā tas ietekmē jūsu brīvdienas.

Izvēlieties atiešanas laiks gulēt

Nemēģiniet iet gulēt pēc iespējas ātrāk - tas ir pārāk neskaidrs mērķis, tāpēc, ka tas ir ļoti grūti sasniegt. Tas ir labāk plānot uz priekšu. Vai jūs vēlaties, lai piecelties septiņos no rīta? Jūs zināt, ka jums ir nepieciešams, astoņas stundas atpūtai? Iet gulēt vienpadsmit! Centieties, lai saglabātu grafikam, pat brīvdienās. Bet dažreiz izņēmumi ir pieņemami, tas nav nepieciešams, lai tās būtu izjaukts.

Uzstādīt noteikumus nākotnē

Tātad jūs sāka strādāt uz jūsu paradumiem. Ir pienācis laiks domāt par savu vakara rituāli, kas palīdzēs jums aizmigt. Varbūt jums vajadzētu tuvās gaismas un izslēdziet televizoru, stundu pirms gulētiešanas. Arī mēģināt nekad darīt kaut ko ar darbu saistītu gultā. Ja jūs saistīt gultu ar darbu, jums ir ļoti grūti atslābināties tur. Nedariet neko gultā, ka jums ir kaitinošas.

Neēdiet alkoholu tieši pirms gulētiešanas

Ja jūs ēdat pārāk vēlu, jūs var parādīties grēmas, kas sabojāt sapni. Tas pats attiecas arī uz alkoholu - alkohols neļauj aizmigt, pat ja šķiet, ka situācija ir apgrieztā veidā. Jo lielāka intervāls starp ēšanas vai dzeršanas, un miega labāk jūsu veselībai. Centieties vienmēr paturēt to prātā.

Put sīkrīkus pusstundu pirms gulētiešanas

Šī padome, kurā daudzi labprātāk aizmirst, tomēr ir diezgan spēcīgs arguments par to. Zilā gaisma no ekrāniem sīkrīkus traucēt ķermeņa ražot melatonīnu, hormonu, kas kontrolē miegu. Tā rezultātā, jūs nevarat gulēt, jo Jūsu organisms tam vienkārši nav gatava.

Relax pusstundu vai stundu pirms gulētiešanas

Mēģiniet lasot grāmatu vai žurnālu, kas jums patīk. Ir svarīgi, ka tie nav saistīti ar darbu. Ierakstiet savas domas. Eksperti apgalvo, ka saglabājot žurnālu palīdz tikt galā ar stresu. Padomā higiēnas rituāls, kas mierināt jums. Mēģiniet meditēt. Eksperiments, lai redzētu, kas ir piemērots Jums vislabāk, un regulāri to izmantot atpūtai.

Vai nav aiziet gulēt pēc vakariņām

Eksperti uzskata, ka gulēt pēcpusdienā tikai sabojāt jūsu enerģijas līmeni. Ja jūs sākat iegrimt dziļā miegā, un pēc tam pamosties, jūs jūtaties noguris. Turklāt sapnis nepalīdzēs atgūt spēku, ja Jums nav iegūt pietiekami daudz gulēt naktī.

Mēģiniet izmantot vai pastaigu svaigā gaisā no rīta

Kad jūs iet saulē, jūsu ķermenis pārstāj ražot melatonīnu, un jūs saņemsiet lādiņu spars. Tomēr tas nebūs sliktāks, un efekts apmācības pēcpusdienā - vienkārši nav ar sportu tieši pirms gulētiešanas.

Uzsākt kampaņu, lai mainītu savu grafiku

Iespējams, vairāk nekā jebkas putnu diennakts ritmu ietekmē dabisko apgaismojumu. Ja jums ir iespēja, dodieties uz kampaņu. Tur jums būs iespēja pacelties ar sauli un iet gulēt saulrieta, kas palīdzēs jums nokārtot grafiku.

Stop pastāvīgi neraizējoties, jo miegs

Protams, vieglāk pateikt, nekā izdarīt, tomēr cilvēki, kuri gaida ar šausmām naktī un izskatās pēc pulksteņa līdz rītausmai, sāk saistīt ar miega negatīvām emocijām. Tas var novest pie hroniska bezmiega. Mēģiniet atbrīvoties no šādām apvienībām. Neturiet guļamistabā un pulkstenis nav gulēt gultā, ja jūs nevarat gulēt. Neuzskatiet, ka miega trūkums - tā ir katastrofa, uzskata, ka jūs varat ātri aizmigt noguruma dēļ nākamajā dienā.

Iemācieties atslābināties

Ja jūs uztraucaties, jo bezmiega, Jūsu organisms sāk ražot stresa hormonu, un situāciju pasliktina. Uzziniet, kā atpūsties, kontrolējot muskuļus pa vienam.

Mainiet savu skatījumu uz sapni

Tas ir svarīgs stratēģijas divās daļās. Pirmais - kognitīvās spējas. Jums ir nepieciešams, lai mainītu savu skatu bezmiegs. Daudzos gadījumos cilvēki vienkārši pārspīlēt problēmu un uzskata, ka miegs ir daudz mazāks, nekā tas patiesībā ir. Otrā daļa - izmantošana relaksācijas taktiku. Jūs varat arī palīdzēt radīt atmosfēru, kas ir labi novietots gulēt.

Ja jūs nevarat gulēt, ne gulēt gultā

Tas ir ļoti vienkāršs stratēģija: ja jūs nevarat gulēt, ne gulēt gultā nekas. Ja jūs nevarat gulēt ilgāk par divdesmit minūtēm, piecelties no gultas un darīt kaut ko citu, bet neizmanto datoru, tālruni vai ieslēgt televizoru tā, lai pasliktināt problēmu. Eksperti uzskata, ka šāda taktika var palīdzēt pārtraukt gulta saistās ar negatīvām emocijām. Turklāt, miega trūkums viegli vienkāršo problēmu nākamajā dienā.

Stop mēģinot aizmigt

Tas var izklausīties smieklīgi, bet patiesībā, mēģinot gulēt, nav nepieciešams, tas ir labākais, lai mēģinātu nevar aizmigt. Kad esat guļ gultā un cenšas palikt nomodā, visu, neraizējoties par to, kas nav aizmigt, jūs vieglāk atpūsties un gulēt. Eksperti uzskata, ka šī taktika palīdz atbrīvoties no nemiera, kas neļauj cilvēkiem, kas cieš no bezmiega.