Kā palaist maratonu: attālumu, darbojas tehniku, padomi iesācējiem

Olympic maratona distance ir 42.195 km, ir nopietns izaicinājums gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, ar labu pieredzi skriešanas. Bet tas ir tikai oficiālās maratona apstākļi, kuru vārds ir tagad sauc jebkādus ilgi iet par nelīdzenu virsmu, vai saskaņā ar īpašiem nosacījumiem, tai skaitā dzīvībai bīstamas. No šejienes nāk pirmo tip - pirms reģistrēt savu pirmo maratonu, jums vajadzētu uzmanīgi izlasīt noteikumus un iespējamos riskus. 42 km 195 m - tas ir daudz, lai pārvarētu šo attālumu jābūt gatavam. Par visiem no sacensību nianses un sagatavošana, lai to izlasītu rakstu.

Marathon: pasaules rekords

Pirmo reizi maratona pasaules rekords tika reģistrēts Olimpiskajās spēlēs Antverpenē 1969. gadā. Tā ir izveidojusi Austrālijas nosaukts Clayton, laužot 42 km 195 m tikai divas stundas, astoņas minūtes un trīsdesmit trīs sekundes. Lai izjauktu ieraksts ilgu laiku nevarēja būt jebkurš. Un tas neskatoties uz to, ka tradicionāli notiek katru gadu maratonu. 1969 Pasaules rekords tika sadalīti tikai 1989. gadā. Vienīgā atšķirība bija minūte - 2:06:32 (Sammy Wanjiru). Pēdējais pasaules rekords tika reģistrēts 2008.gadā - 2:03:59. Haile Gebrselassie noteikts.

sagatavot augsni

Tādējādi olimpiskās maratona, attālumu, kas jums ir izvesna, palaist nav tik viegli. Jums ir jābūt labas sporta apmācību vienkāršu sprinta. Iesācējiem maratons - parasti pieredzējuši skrējēji vai uzlabotas sportisti, kuri apguvuši tehniku "to-toe", izstrādāja savu šķidruma patēriņa līmeni un zina, kā pareizi uzraudzīt sirdsdarbību slodzes laikā.

Kā iesācēju maratonā? Pirmais un galvenais princips - maksā pietiekami daudz laika, lai sagatavotos. Pat speciālisti nav kautrīgi iepriekš apmācīt un savākt pietiekami daudz informācijas par gaidāmo sacensību. Tātad pirmā lieta, jums ir nepieciešams, lai maratonam - padarīt mācību plānu. Viņš ir pilnībā atkarīga no reljefa veidu, kas tika izvēlēts par gaidāmo sacensību.

Kā palaist maratonu bez mācībām? Diemžēl, nē. Sagatavojiet obligāta! Kā izmēģinājuma sacensības ir ieteicams izvēlēties attālumu tādiem pašiem vai līdzīgiem nosacījumiem, garums ir 10 km. Tas ir vislabvēlīgākais risinājums prātīgs novērtētu to spēju, pirms palaist 4 reizes.

ķermeni sagatavošana

Kā palaist pirmo maratonu? Maksimālais rezultātus var sasniegt tikai ar atbildīgu pieeju mācībām, taču mēs nedrīkstam aizmirst par pietiekamību kravu. Jo tuvāk dienu maratona, jo mazāka ir attālums nākamās rases. uz konkurenci "nomākts" stāvoklī ievadīšana ar augstu varbūtības pakāpi nenesīs kāroto uzvaru.

Labs miegs - atslēga ne tikai veselīgu dzīvesveidu, bet arī veiksmīgs sniegums maratonā. Atpūtas jābūt skaidram un līdzsvaroti, atbilstoši grafikam bez novirzes.

Katrs skrējējs kompetentā zina, kas ir galvenais kurināmais par konkrētu dzinēju automašīnas virsbūvi sauc. Tas ir nekas, kā glikogēnu. Šis materiāls ir produkts ogļhidrātu apstrādes, kas nāk no pārtikas. Viņu klātbūtne uzturā ir obligāta. Lielas vielas krājumiem sniegs vislabāko sajūta sacensībās ilgu attālumu.

Kā papildināt glikogēna krājumus organismā? Neskatoties uz to, ka minētie ogļhidrāti, nav skriešanās ar prieku apgūt vispār salds un miltu. Tas viss ir ļoti garšīgs, bet ne tik noderīgs, jo ir ātri un lēni ogļhidrātus, un jums ir nepieciešams, tas ir otrā grupa. Tos var atrast jebkurā pārtikas, kas tiek ieteikta parastos līdzsvaroti cilvēku uzturs, t. E. Dažāda veida gaļas, svaigu augļu (izņemot banānus), dārzeņiem, graudaugiem, piena produktiem, bekonu, olām un vairāk. Vienkārši runājot, lēni ogļhidrātiem sauc jebkuru ēdienu, kas ir lēnām sagremo un apstrādā ķermeni. Ja jūs nevarat iztikt bez maizes gabaliņu pie galda, jūs varat pārslēgties uz jebkuru graudu vai "melnā" vai "pelēkās" konditorejas izstrādājumiem.

Īpaši populāri starp skrējējiem nopelnījis paste - itāļu ēdienu makaronus. Tomēr, ņemot vērā, ka panākumi sacensībās nepieciešama bija lēns ogļhidrāti, tas ir nepieciešams, lai izvēlētos produktus par īpaša veida miltiem. Plašs receptes ļauj sajauc to ar visiem produktiem, kas nepieciešami normālai diētu un īpašu diētu, lai maratonam. Šī itāļu makaroni izveidots no cietajiem kviešiem un ir iekļauta uzturā maratona diētas pāris nedēļas pirms sākuma.

Psiholoģiskā pašmācības

Tādējādi mācību grafiks jau ir apkopoti, jau ir ieguvis reljefa informāciju, šo stratēģiju, lai pārvarētu attālumu jau veido, piemēram, visi ... bet kaut ko jūs varat palaist garām - garastāvokli.

Kā palaist maratonu? Psiholoģiskā sagatavošana sacensībām spēlē tikpat būtisku lomu fiziski. Īpašs noskaņojums un īpašs domāšanas atšķir profesionāli no amatieru. Galu galā, pat vispieredzējušākajiem skrējējs skrienot maratonu, ir ļoti lielas grūtības.

Ja jums ir nosliece uz stresu, jums ir nepieciešams veikt visus iespējamos pasākumus, lai novērstu šo faktoru dienā skrējiens. Stress, piemēram, spēles, kas nokļūst degvielas tvertnē, pēc brīža sadedzināt visas rezerves enerģijas un rada kaunpilno rezultātu pēc sacensību garu attālumu.

Tātad, jūs esat gatava. Tad nāca dienu sacensībās. Kā palaist maratonu? Vispirms jums ir nepieciešams nākt sākuma stāvoklī, tiklīdz iespējams, viegli iesildīties, neaizmirstiet par elpošanas tehniku, un pēc tam lēnām iet cauri reģistrācijas procedūru. Jūs arī nevar aizmirst gardas brokastis izgatavots no makaronu, tas ir labākais, kas atslābina dienā skrējiens.

Rūpīga pārbaude maršrutā ir arī svarīgs garīgās sagatavošanās elements. Kad jūs iedomāties pirms laika, ka jūs varētu sagaidīt, ir labs pamats, lai saglabātu uzticību visā visā maršrutā. Tāpat ir iespējams plānot ūdens lietošanas režīmu, lai izvairītos no iekšējā konflikta ar sevi, kad tas ir labāk, lai to izdarītu. Ja jums noteikt iepriekš visizsmalcinātāko segmentus ceļu, prāts būs pilnībā kaujas gatavībā, un neļaus neveiksmi izšķirīgā brīdī.

Noslēpums izturību

Tātad jūs vēlaties, lai maratonā. Cik kilometru būs nepieciešams, lai pārvarētu - jūs jau zināt. Piekrītu - tas ir daudz. Tas ir iemesls, kāpēc jums ir nepieciešams, lai apmācītu savu izturību. Lai nebūtu jākoncentrējas uz nogurumu un grūtības pārvarēt distanci, varat sadalīt visu ceļu uz vienādās daļās, balstoties uz dažādiem mērķiem, kas atrodas uz tā. Tādējādi, persona pievērš mazāku uzmanību lielo slodzi, un vairāk koncentrētas uz jog. palaist stratēģija - ļoti svarīgs elements, lai sasniegtu panākumus, tas ir, ar tās palīdzību sportisti izmanto racionālu pieeju spēku sadali.

Maratons - tas vienmēr ir rase skaistas un gleznainākajām vietām, ja jums liekas, ka ruļļi stress un izmisums, tas vienmēr ir iespējams, lai izvairītos no vides idilli un aizmirst par drūmās domas.

Ļoti vērtīgs padoms iesācējiem - uzturēt sevi savās rokās sākumā, nekad ņemt piemēru no tiem, kuri cenšas ar visu savu spēku, lai paraut prom no starta līnijas ar ātrumu stometrovok čempionu. Tas, kurš spēj vienmērīgi aizdedzinātu un lietot spēku izšķirīgā brīdī, kas parasti iekrīt pēdējā stadijā.

Tie, kas zina, firsthand ko maratons ir ļoti pazīstams ar valstij nāk pēc tam, kad 30 kilometru stiept. Šajā brīdī, organisms sāk kļūst skaļāk ziņot savu nogurumu caur sāpēm un paaugstināta jutība pret diskomfortu. Tad jums ir nepieciešams atcerēties, ka, un, lai uzvarētu savu vēlmi, vienalga ko.

Kā maratonā

Kas būtu darboties tehniku? Maratons nav pārvarēta, ja ne tās pieder. Tā ir galvenā daļa no visa darba, gatavojoties sacīkstēm. Šajā aspektā pastāv vairāki riski, kas kļūst nepatīkams pārsteigums tiem, kas nebija ceļot lielos attālumos.

Ir liela atšķirība efektivitātes konkrēta braukšanas tehniku par lielu un īsos attālumos. No nosēšanās uz papēža priekšā viņa ieradums nevar iejaukties parasto diapazonos, bet attālumā pusmaratonam radīs negaidītas sāpes vai iekaisums ceļa locītavas.

Daudzi cilvēki domā, ka, lai pareizi darbotos īpašu vajadzību nat. apmācības, kas nodrošina lielāku kāju spēku, labas ziņas un elastību saišu un locītavām. Bet patiesībā, lai sasniegtu šo līmeni, var gandrīz ikviens.

Pamata funkcionalitāti vismaz maratoniste ietver:

• Labi sagatavota olas.
• Strong muguras, sēžamvieta, ciskas.
• No preses klātbūtne.

Iepriekš kopums muskuļiem veido lencēm kamēr darbojas, neļauj personai saliekt vai nepareizi bullēns kamēr darbojas. Izvirzītās iegurni - ir galvenais pazīme nesagatavotība pārvarēt lielus attālumus.

Pamatojoties uz iepriekš minēto, mēs varam izdarīt vienkāršu secinājumu - ir nepieņemama nošļukt palaist laikā. Tas noved pie nobīdes smaguma centra, kas nopietni lutina darbojas tehniku, sarežģī darbu elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu. Novērst Slouching var būt tikai, stiprinot muguras muskuļiem, izmantojot plašu atspiešanās vai pull-ups uz stieņa.

Izgatavošanas ķermeņa līmenis

Kad runa ir par elastību, tas nav nepieciešams, ka sportists varēja izdarīt plaisām. Tas ir nepieciešams, lai panāktu labu līdzsvaru starp garumu muskuļu, saišu un elastība nervu sistēmu. Nepieciešamais locītavu amplitūdu tiek sasniegts tikai ar speciālu apmācību un neprasa pārcilvēcisks centieni un daudzus gadus darba. Organizēt pietiekamu mobilitāti gūžas, ceļa locītavas un pēdas, diezgan regulāri vingrošanas vai pilates strijas.

Ar pietiekamu elastīgumu, palielina amplitūdu darba gurni, solis kļūst plašākas un vieglāk liešana un nosēšanās kājas. Sportists darbojas daudz ātrāk un kļūst izturīgākas. Dynamic stiepšanās var veikt iesildīšanās laikā, un statisko būs visefektīvākā pēc treniņa uz iesildīšanās muskuļiem.

Maratons: rādīt ātrums

Tur ir īpaša metode darbojas maratona tempā (M), kas ir cenšas ievērot visiem profesionālajiem sportistiem. Metode ir ļoti elastīgs un nesatur nekādas skaidras robežas, katrs piemērots to savā veidā, bet vidēji tas ir ieteicams darboties kā, lai palaistu 25 kilometrus uz 90-150 minūtes.

Lielākā daļa gatavi skriet šajā tempā, ir tie, kas specializējas diapazonos 800 un 1500 metru, kas spēj saīsināt ilgumu gatavojoties 40-60 minūtēm. apmācību šajā tehnikā laikā tas ir ļoti svarīgi izstrādāt visu informāciju par gaidāmajiem notikumiem, atrast savu grafiks patēriņu ūdens, ogļhidrātu un enerģētika.

Ņemiet vērā, ka, skrienot maratonu ātrāku tempu no skriešanas, bet kompetentā apmācība nozīmēt efektīvu kombināciju šīm divām metodēm. Daudz intensīvāka izmantošana, lai sagatavotos gaidāmo stresa un viegli skriešanas tehniku ir galvenais veids, kā atbalstīt sasniegto formu. Arī M-temps nav piemērota darbam sliktos laika apstākļos kā smags intensitātes līmenis ātri pārslodzes organismu saspringtos apstākļos normālu elpošanu laikā.

Kopumā, ar materiālu sagatavošanu maratonam nevajadzētu būt pārāk daudz problēmu, jo sen sportisti cēla vairākas vienkāršas vadlīnijas, kas jums jāievēro visiem bez ierunām.

Pamata komplekts maratonu

Protams, visvairāk uzmanības prasīs izvēli kurpes. Un nav svarīgi, cik vilinoši bija jauns pāris čības, jums vajadzētu slēpt to prom. Jebkura kurpes ar mazu nobraukumu tiek uzskatīta par jaunu, un tāpēc neizturēja "cīnīties" testu, un tā ir cūka kule. Par maratonu fit pazīstama tikai viņam apavus, kas ir labi pielāgoti ar kājām, varbūt tas būs izmērs nedaudz vairāk nekā lieluma kājām. Pēdējo 10 kilometriem, šis aspekts ir ļoti labi jūtama.

Drēbes jāatspoguļo tikai dažas dienas pirms sacensību, jo tā izvēle ir pilnībā atkarīga no laika apstākļiem, kas izklāstītas dienā. Kamēr darbojas, cilvēks jūtas neticami karstā stāvoklī, lai jūs varētu nav jāuztraucas par iespēju aizsalšanas. Ārkārtas gadījumos, jūs varat plānot nodošanu lieku lietas pavadošo tas ne vienmēr ir iespējams. Ir obligāti iekārtu saprāts elements, neatkarīgi no laika apstākļiem.

Numurs plāksne ir stingri fiksēts uz drēbēm. Pretējā gadījumā tas ir ļoti ātri garlaicīgi un samazinās efektivitāte darbojas. Numurs pati par sevi būtu pilnībā aizsargāts pret ūdens iekļūšanu, pretējā gadījumā būs vairākas oficiālas jautājumiem. Vieglākais veids, kā rīkoties ar laminātu vai lenti.

Ņemot vērā specifiku, skrienot maratonu, vairākas lietas, būtu pēc iespējas īsāks. Vairumā gadījumu, obligāti sarakstā ir:

• Ūdens un barības vielas.
• Kā viegli un ērti atskaņotāju.
• Meter impulsu.
• Salvetes ar nelielu krājumu.
• Ģipša griesti un tulznas, kas var notikt ar ļoti lielu varbūtību.

Pirms sākuma gandrīz visiem skrējējiem ķērās pie standarta procedūru - uztriepe vazelīna visas problemātiskās ķermeņa zonām, kas izpausmēs apmācību laikā.

Kā uzvesties pie finiša?

Šis jautājums ir arī svarīga. Neatkarīgi no tā, kā konta apdari sportists pirmais, desmitais, un tā tālāk., Ir svarīgi neapstāties uzreiz milzīgs slodzi, kāda tā organismā. Lai sirds un asinsvadu sistēmas laiks, lai atjaunotu un elpošana normalizējusies, jebkurā gadījumā nevajadzētu apstāties uzreiz pēc finiša.

Šķērsojot finiša līniju, ir nepieciešams, lai pakāpeniski palēnināt tempu palaist un doties uz ātru soli, un pēc tam, pēc tam lēni pastaigas, kuras laikā jums ir nepieciešams, lai noķertu savu elpu, jūs varat pakāpeniski pārtraukt. Ūdens jāizdzer maziem malciņiem, pakāpeniski piesātinot ķermenis dehidrēta.

Nu, jūs zināt, ko maratons, cik daudz km ir jāpārvar, un kā tam sagatavoties. Novēlu jums panākumus sacensībās!