Ogļhidrāti svara zudums: saraksts ar produktiem, tabula

Ogļhidrāti un svara zudums - divi jēdzieni, kas pēc pirmā acu uzmetiena Nejauciet ar otru. Katrs Dieter jums pateiks, ka ogļhidrāti avoti būtu jāizslēdz no uztura, ne tikai brīdī, svara zudums, bet arī pēc tam, nevis lai iegūtu naidpilns mārciņas atpakaļ. Faktiski, šis amats ir ļoti nepareizi. Protams, konditorejas izstrādājumi, saldumi un cukurs - tas nav pārtikas produkti, kas veicina svara zudumu. Tomēr tās nevar pilnībā izslēgt no uztura, jo tie jūs pauze vielmaiņu un liegt ķermeņa enerģiju. Ko jūs darīt, ja tas nav vērsties, lai iegūtu slaidu figūru? Un kādi ir tie, ogļhidrāti svara zudums? Produktu saraksts, kas palīdzēs zaudēt svaru, bet ne iegūt to atpakaļ, mēs būsim ar jums vienatnē.

ātri ogļhidrāti

Sāksim demontāžas kas ir iespējams un kas - nav vēlama. Pirmkārt neatbilst ātri carbs zaudēt svaru. To produktu sarakstu, un jūs varat pierakstīt savu: šie cepumi un kūkas, alus, kūkas, popkorns, kondensētais piens un banānu, vīģes un šokolādes, majonēze un kečups, arbūzi. Šie produkti ir piemēroti uzkodām, kad maltīte bija ilgu laiku, un ēd normāli, jūs nevarat uz ilgu laiku. Ja esat aizpildot fizisku darbu, enerģija banānu iet, lai saglabātu savu spēku. Tas nozīmē, ka šādu ražojumu izmantošanu ir pamatota laikā, kad galva sāk sajust izsalkumu, un citi piegādes avoti, uz rokām tur. Citos gadījumos tie izraisa strauju glikozes līmenis asinīs, un tad snugly laist ķermeņa formā tauku. Turklāt regulāra šo produktu patēriņu nodrošina lielu slodzi uz aizkuņģa dziedzera.

Glikēmiskais indekss: Kas tas ir

Tas ir vēl viens jēdziens, kas ir nepieciešams, lai būtu iemācījušies, ja mēs runājam par ogļhidrātu svara zudumu. produkti nedrīkst saturēt produktus no pārtikas rūpniecības, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss. Jo augstāks tas ir, jo ātrāk atbrīvot glikozes. Piemēram, datumi šajā sarakstā ir sastāvā, to glikēmiskais indekss ir 145, un visi produkti, kuru likme ir augstāka nekā 70, ir potenciāli bīstami jūsu skaitlis. Atkal, tas ir nepieciešams, lai ņemtu vērā laiku dienā un jūsu darbības. Maize ar medu no rīta, kad jums ir fizisks darbs - šīs summas enerģijas, kas ir uzreiz atbrīvota, un dos iespēju īstenot savus mērķus. Un pats sviestmaize vakarā, pēc vakariņām, kad jūs guļat uz dīvāna - tas ir nevajadzīgs enerģija, kas pēc tam tiek atlikta kā rezervi. Tik atstāt labumi ar augstu GI, lai nedēļas nogalē (staigāt) vai vēl labāk - tikai brīvdienās. Ļaujiet mums tagad meklēt ogļhidrāti zaudēt svaru. produktus var izdrukāt uz papīra un nodot viņa virtuvē.

Kuru no ātri ogļhidrāti ir visnoderīgākās

Protams, tas ir tiem, kas ir zemākais GI, kas ir mazāks par 70. Ja jums ir alternatīva, izvēlieties šos ātri ogļhidrātiem. Saraksts novājēšanu produktiem kā siers (Feta) un krēmu (ne vairāk kā 20% tauku), mango un konservētu kukurūzu, savvaļas rīsi un arābu pitas. No rīta jūs varat ēst zupu no zirņiem, ravioli, cieto kviešu un pat picu ar tomātiem. Pelmeņi ar biezpienu, kakao pulveri, cukuru, kartupeļu un kompots bez cukura, konservēti dārzeņi - visi produkti, kas neveicina svara zudums, bet uz fona visu avotu ātri ogļhidrātu šķiet vairāk pieņemamas periodiskai lietošanai ierobežotā daudzumā.

komplekss ogļhidrāti

Kāpēc ne tikai novērstu ogļhidrāti no jūsu diēta? Papildus tam, enerģijas avots, bez klātbūtnes ogļhidrātu nevar apstrādāt olbaltumvielas un taukus, kas nozīmē, ka aknas darbosies aptuvenu un augstu slodzi. ogļhidrātu asimilācija notiek formā glikozes, kas nav tik svarīgi, konfektes, maizes vai putra bija uz šķīvja - tas joprojām ir glikozes avots, vienīgā atšķirība ir ātrums, ar kādu tas sasniedz asinsritē. Tabula ogļhidrātu pārtikas palīdzēs jums veikt pareizo diētu.

Tādējādi komplekss ogļhidrāti ir atšķirīgs no vienkāršas fakts ir tas, ka viņi jau sen uzsūcas, un glikozes lēnām nonāk asinsritē, pa daļām, saglabājot līmeni sāta ilgu laiku. Organisms var izmantot enerģiju, un tas netiek atlikta kā rezervi. Turklāt daļa no putras uz ilgu laiku, dos sāta sajūtu, kas nozīmē, jums nebūs ēst pārāk daudz, kas ir arī pozitīva ietekme uz jūsu skaitli. Neskatoties uz to, dietologi nepagurstoši atkārtojot, ka jums ir nepieciešams ēst graudaugus no rīta. Tabula ogļhidrātu pārtika ir lieliska pavediens, kas vienmēr būtu pie rokas. Tātad, mēs apkopot: ēst pārtiku, kas bagāts ar saliktajiem ogļhidrātiem, ir ieteicams brokastīm un pusdienām, kur jums ir nepieciešams daudz enerģijas. Labāka sagatavot vakariņas galda olbaltumvielas (vēlams no attaukotiem pārtiku).

Ogļhidrāti ar zemu GI

Un mēs turpināsim mūsu sarunu par komplekso ogļhidrātu. Saraksts svara zudums produktiem jāiekļauj noderīgas graudaugus un dārzeņus. Tie ir avoti ēterisko ķermeņa vielu, garš pielīdzināto un satur šķiedrvielas, kas palīdz attīrīt organismu no toksīniem. Sarakstā iekļauti pākšaugus, ti, zirņi un pupas, lēcas un pupas. Šeit tas ir nepieciešams, lai iekļautu visus graudaugus un biezputru. Jāatzīmē, ka uzturs ir piemērots tikai irdena biezputra, vārīti ūdenī. Sticky manna jāizslēdz vispār, jums ir nepieciešams, lai izvēlētos rīsu brūns, savvaļas vai melnā krāsā, prosa nevar tenderize kamēr sentimentāls stāvoklī - graudi jāpaliek neskarts. Ļoti bieži var dzirdēt, ka būtu jāizslēdz no uztura makaronu. Faktiski, tas ir arī saliktos ogļhidrātus. To produktu saraksts , svara zudums, var papildināt ar makaroniem, bet tie ir izgatavoti no cietajiem kviešiem.

Pamats diētu

Bieži vien mums nav ne laika, ne papildu naudu, lai ievērotu sarežģītu daudzkomponentu diētu. Tomēr, tas nav nepieciešams, jūs apzināties to pats, uzzinātu, kad pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus. Saraksts novājēšanu produktiem jāietver visu veidu kāposti, tomāti, cukini, papriku, zvana, sīpoli, puravi, zaļās pupiņas, zaļumi (spināti, salāti), kā arī sēnes. Neaizmirstiet par ieguvumiem no augļiem. Šī greipfrūtu un bumbieri, apelsīni, āboli, persiki. Ļoti noderīgi produkti ar zemu glikēmisko indeksu, ir ogas, ķirši un plūmes. Tas ir arī maize no kviešu miltiem, tāpēc tabu attiecas tikai uz balto maizi un baltmaizi. Dietologi uzsver: obligāti brokastis un pusdienas, ēst pārtiku, kas satur ogļhidrātus. Saraksts novājēšanu produktiem bez tiem būtu nepilnīga. Tie nodrošina pakāpenisku ierakstu glikozes iekļūšanu asinsritē. Tas nozīmē, ka sniegums ir stabils, jūsu bada netiks spokoties jums, un noskaņojums izmaiņas dienas laikā.

Mēs ceram, ka jūsu diēta

Tas ir tiešām ļoti sarežģīts jautājums, jo katrs no mums ir unikāls. Mēs esam dažādi ķermeņa uzbūve, fiziskās aktivitātes līmenis un vielmaiņas ātrums. Bet tas nav pilns saraksts no faktoriem. Un viena shēma nestrādās visiem, kas ir iemesls, kāpēc ir dietologi, kuri novērtē individuālās īpašības katram pacientam. Norma ogļhidrātu uzturs tiek noteikta, pamatojoties uz faktisko stāvokli organisma un mērķiem. Samazinot ogļhidrātu un 150 gramiem dienā, jūs nodrošināt sevi ar vienmērīgu svara zudums. Samazinot šo skaitli līdz 50-60 gramiem, jūs ātri sākt zaudēt svaru, bet fiziski izturēt šāds uzturs būs grūti. Ja jūs mēģināt samazināt šo skaitli tālāk, tas attīstīsies ketoacidoze, ti reibuma produktu tauku vielmaiņu.

Mēs nodrošinām organismu ar visu nepieciešamo

Tas ir ļoti svarīgi ne tikai samazināšanos uzturā ogļhidrātu, bet arī līdzsvaru starp visām uzturvielām, tas ir, to attiecība. Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti (svara zudums ne vienmēr ir viens tikai griķus, mēs jau esam apsprieduši šo jautājumu), jāizlieto saskaņā ar izstrādāto barošanas ķēdes. Aptuveni to var aprēķināt saskaņā ar šādu piemēru. Pieņemsim, ka jūsu kaloriju diētu no 2000 kcal, un tajā pašā laikā jūs svarā. Tātad efektīva svara zudums ir nepieciešams samazināt šo skaitli 1400 kcal dienā. Līdz ar to vajadzība pēc proteīna būs 61 gramiem dienā (61 x 4 = 244), t.i., 244 kcal. Tauki arī nevar izslēgt, tie ir apmēram 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Attiecīgi, atlikusī summa - 670 - kalorijas, jums vajadzētu saņemt no ogļhidrātiem. Sadaliet šo skaitli ar 4 un saņemt 170 gramus ogļhidrātu, ti, graudaugu, pilngraudu maize un dārzeņi. Zaudēt svaru ar prieku!