Pulse zonas. Formulas drošam impulsam apmācībā. Sporta aproce

Sirds ir vissvarīgākais cilvēka orgāns. Pārvērtēt tā nozīmi mūsu organismā ir vienkārši neiespējama. Pateicoties sportam, jūs varat palielināt sirds un asinsvadu sistēmas iespējas un padarīt savu dzīvi intensīvāku. Tomēr bez kompetentas pieejas apmācībai var tikt nodarīts kaitējums sirdij. Šajā rakstā mēs apsverim, kādas ir impulsu un impulsu zonas, un apspriežam, kā apmācīt, lai pastiprinātu sirdi.

Sirdsdarbības ātrums

Kāds ir sirdsdarbības ātrums (sirds ritms), jūs varat uzminēt no vārda. Tas ir sirdsdarbības rādītāju skaits minūtē. Līdz šim lielākā daļa apmācību plānu ir balstīti uz impulsu zonām, kuras tiek noteiktas attiecībā pret sirdsdarbības ātrumu. Šīs zonas tiek aprēķinātas katram cilvēkam atsevišķi. Visprecīzākos rezultātus var sasniegt, pateicoties sirds un asinsvadu sistēmas funkcionālajai diagnostikai, taču mums šī precizitāte nav pamatprincips. Tāpēc mēs aprēķinām zonas patstāvīgi. Lai to izdarītu, mums jāzina, kāds pulss ir miera stāvoklī un maksimālais sirdsdarbību skaits.

Kā personiski izmērīt impulsu?

Tātad, lai noteiktu pulsu miera stāvoklī, mums jāaprēķina sirdsdarbību skaits minūtē. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir atrast pulsa uz plaukstas locītavas, tempļa vai kakla, un noskaidrot, cik insultu būs minūtē. Tiem, kam asinsvadi labi slēpti zem ādas, ir pulsa monitori. Vislabāk to darīt no rīta, sēdus stāvoklī, pirms brokastīm. Nosakot impulsu mierīgā stāvoklī, jūs varat iegūt diezgan precīzu informāciju par sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Jo spēcīgāks ir tas, jo zemāks būs rādītājs, ko mēs apsver. Parastajai personai norma ir 55-70 sitieni minūtē (atpūtai). Lai gan tas viss ir atkarīgs no vecuma, dzimuma un fiziskās sagatavotības līmeņa. Piemēram, maratona skrējējiem sirds ir labi apmācīts, tāpēc viņiem ir 40 reizes minūtē, lai piegādātu ķermenim asinis.

Kā aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHSS)?

несложно. Uzziniet maksimāli pieļaujamo sirdsdarbības ātrumu . MCHSS noteikšanai ir trīs formulas:

1. 220 - vecums. Tas ir vienkāršākais un ātrākais veids.
2. Vīriešiem formula ir šāda: 214 - (vecums reizināts ar 0,8). Un sievietēm patīk šis: 209 - (vecums reizināts ar 0,9). Šo metodi uzskata par modernāku.
3. Trešā iespēja ir visprecīzākā, bet tas prasa daudz vairāk laika un piepūles, un tas būs piemērots tikai pilnīgi veseliem cilvēkiem. Ir nepieciešams veikt darbības testu ar pulsa mērīšanu.

Aprēķinot galvenos rādītājus, mēs varam turpināt pārskatīt impulsu zonas un izvēlēties sev vispiemērotāko.

1. "Sirds" vai terapeitiskā

Šī ir visizdevīgākā zona, tāpēc to sauc par terapeitisko. Pulso diapazons ir 60-70% no MCHSS. Apmācība šajā zonā ir piemērota tiem, kuri tikai sāk atgūšanu un kuriem ir slikta fiziskā sagatavotība. Zemas intensitātes slodze vilcienu sirds muskuļus, nepakļaujot to noguruma riskam. "Sirds" zonas līmenī, rīta vingrinājumi un iesildīšanās pirms spēka treniņa. Lai to sasniegtu, pietiek ar jebkuru vingrinājumu ar zemu intensitāti un slodzi vai vienkārši staigāt uz plakanas virsmas.

2. Fitnesa vai zema zona

Fitnesa zona ir robežās no 70-80% no MChS. Šajā gadījumā vielmaiņa darbojas tā, ka enerģija tiek ņemta no tauku nogulsnēm. Tādējādi fitnesa zona ļauj jums sadedzināt taukus un samazināt ķermeņa svaru. Vienkārša staigāšana nebūs pietiekama, lai pulsu sasniegtu līdz šim līmenim. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams paātrināt savu soli, kāpt pa kāpnēm, vai veikt vidēji vingrinājumus.

3. Aerobikas zona

Kad pulss sasniedz 80-90% no maksimuma, sākas aerobikas zona. Sakarā ar pieaugošo apmācību intensitāti, organisms sāk tērēt vairāk kaloriju. Lai izņemtu no tauku ķermeņa, viņam nav pietiekami daudz laika, tāpēc viņš sāk saņemt enerģiju no ogļhidrātu rezerves.

4. Anaerobā zona

Kad pulsa ātrums sasniedz 90% no maksimālā līmeņa, sākas anaerobās slodzes zona . Ķermenis sāk trūkst skābekļa un pāriet uz anaerobu šūnu uzturu. Tauki šajā zonā praktiski nav sadedzināti, bet ķermenis saņem enerģiju no ogļhidrātiem. Metabolisms anaerobā režīmā izraisa blakusproduktu - pienskābi. Tas ir skābe, kas rada muskuļu noguruma sajūtu, kas rodas, ātri iedarbojoties uz īsiem attālumiem.

Izglītība pienskābes muskuļos padara treniņu anaerobo zonā īsu. Tomēr tie ir ļoti efektīvi, jo tie attīstās muskuļu izturība. Muskuļu audu šūnās ir bufervielas, kas saistās ar pienskābi, ļaujot muskuļiem strādāt ilgāk. Kad šīs vielas tiek patērētas, pienskābes saturs muskuļos palielinās, un tās sāk saņemt ļoti slimu. Organisms mēģina to pielāgoties un rada vēl vairāk buferšķīdumu. Tad nākamais laiks būs ilgāks. Vēl viens anaerobās zonas nosaukums ir jaudas izturības zona . Tagad jūs zināt tā iemeslus. Apmācība šajā režīmā arī veicina muskuļu masas pieaugumu.

5. Maksimālā iekraušanas platība

Kad pulss tuvojas 100% no MChS, sākas maksimālā zona. Šeit ķermenis darbojas pēc iespējas. Visi krājumi un buferšķīdumi tiek patērēti, un kardiovaskulārās un elpošanas sistēmas darbojas pēc iespējas efektīvāk.

Maksimālās slodzes zonā patērē daudz kaloriju, un ķermeņa dominējošais process ir anaerobs. Parasti apmācība šajā režīmā ir nepieciešama sportistiem pirms sacensībām. Tie, kas vēlas zaudēt svaru un nostiprināt muskuļus, ne vienmēr rada šo izsmelšanu.

Kā pielietot zināšanas par impulsa zonām?

Iesācējiem, kā arī tiem, kas nodarbojas ar piemērotību dziedināšanai un ķermeņa nostiprināšanai, apmācības laikā ir jāmaina pirmās četras impulsa zonas. To silda un izgudrota, lai vienmērīgi sagatavotu ķermeni lielākām slodzēm, tāpēc ir vērts sākt pulsa zonā.

Lai zaudētu svaru, jums jāmaina fitnesa zona ar aerobiku. Ja jūtat, ka jūsu ķermenis ir gatavs vairāk, pamazām pievienojiet īsus anaerobos treniņus, kas palielina jūsu izturību. Starp citu, ja jūs pieradīsit slodzes mērīšanai nevis pa kilometriem, ne minūtēm un stundām, daudz ērtāk būs kontrolēt organisma parametrus.

Pulsa palielināšana ar fiziskām aktivitātēm ir sirds reakcija uz muskuļu darbību. Ja pulsa ātrums strauji palielinās ar mērenu muskuļu intensitāti, tad sirds vēl nav gatavs šādai intensitātei. Neskatoties uz to, ka ķermenim piemīt adaptācijas īpašības, pastāvīgs darbs pie paaugstināta pulsa ir viņam kaitīgs. Ideālā gadījumā treniņu laikā vajadzētu būt nelielai sirdsdarbības frekvencei. Ja jūs regulāri un jēgpilni trenējat, tad galu galā pats pulss sāks "krīt". Un, lai viņam palīdzētu, jums jāpārvar impulsu zonas. Nav nevajadzīgi ietvert diētu produktiem, kas baro sirds muskuļus.

Sporta aproce

Pēdējo gadu laikā veselīga dzīvesveida atbalstītāju vidū sporta rokassprādzes ir kļuvušas ļoti modernas, tās ir arī trenažieri. Noskaidrosim, kāda ir sporta aproce un kā tā palīdzēs kontrolēt impulsu zonas. Šī ierīce ir maza, stilīga sīkrīka, kas formas atgādina pulksteni. To var aprīkot ar displeju, bet bez tā tiek veikti vismodernākie modeļi. Aproce tiek sinhronizēta ar viedtālruni, kurā tiek parādīta visa vajadzīgā informācija.

Atkarībā no modeļa ierīce var veikt dažādas funkcijas: soļu mērīšana, miega fāžu pārraudzība, sirdsdarbības mērīšana un tā tālāk. Papildierīce ir izveidota, reaģējot uz pastāvīgu pieaugušo cilvēku skaitu, kuriem ir liekais svars. Aproce motivē personu un ļauj viņam skaidri saprast, vai viņš ir izpildījis mācību plānu (ir apkopots atkarībā no mērķa) vai nē. Mūsu gadījumā rokassprādze ir ērta tādā veidā, ka tā ļauj nepārtraukti aplūkot pulsa ātrumu, neņemot vērā tā aprēķinu.

Protams, jūs varat iztikt bez šī sīkrīka un pat bez rēķina, jo mēs zinām, kāda slodze attiecas uz impulsa zonu. Tomēr pulsa ātrums ir individuāls indikators, tādēļ joprojām ir vēlams to apsvērt. Jūs jau zināt, kā patstāvīgi izmērīt impulsu. Praktizējiet šo problēmu praktiski, izmantojot kādu metodi dažādu apmācības režīmu laikā, un jūs varēsiet noteikt savas vadlīnijas. Pēc nedēļas vai mēneša atkārtojiet aprēķinu un pielāgojiet mācību programmu jaunajiem rezultātiem. Un tie noteikti būs, ja jūs darāt visu pareizi.

Secinājums

Šodien mēs esam iemācījušies, kādas impulsa zonas ir. Šīs zināšanas palīdzēs jums saprātīgāk apmeklēt mācības. Atcerieties, ka sirds veselība nav tik svarīga kā skaista izskats, tādēļ ir vērts to rūpēties!