"Crossfit": pārskati, apmācības programmas vīriešiem un meitenēm

Apmācība "CrossFit" ir visaptveroša fiziskās sagatavotības sistēma. Tās autors ir Gregors Glassman. 2000. gadā tika reģistrēts zīmols CrossFit. Papildus Glassman, arī Lauren Genai ir zīmola dibinātājs.

Vingrinājumu veidi

Labas atsauksmes "Crossfit" nopelnījās, pateicoties dažādu vingrinājumu pieejamībai. Sistēma ietver intervālu apmācību, svarcelšanu, vingrošanu, pacēlāju un citus fiziskos vingrinājumus.

Cits pozitīvu atgriezenisko saiti par CrossFit bija iemesls tam, ka visa sistēma tiek reklamēta ne tikai kā parastā apmācība, bet gan kā sports ar konkurētspējīgu pieskaņu.

Crossfit ir ļoti populāra sporta zālēs. To lieto vairāk nekā 13 līdzīgos uzņēmumos, no kuriem gandrīz puse atrodas Amerikas Savienotajās Valstīs. Turklāt šo vingrinājumu sistēmu izmanto individuālās ikdienas apmācībās.

Kritika

Daudzi kritiķi apgalvo, ka apmācības programmā ir iesaistītas daudzas bīstamas kustības, kas var izraisīt ievainojumus. Zīmola pārstāvji norāda, ka sistēma ir droša pat iesācējiem. Arī kompānija teica, ka, ievērojot visus norādījumus, kas ir korporatīvajā tīmekļa vietnē, traumu risks ir daudz zemāks.

Vēl viens negatīvas atsauksmes par "CrossFit" iemesls bija programmas kritika, ka mācības var izraisīt rabdomiolīzi. Uzņēmums neapstrīdēja faktu, ka apmācība var izraisīt slimību, bet arī norādīja, ka skeleta muskuļu nekrozi var izraisīt citi, pat vienkāršākie vingrinājumi.

Iesācējiem

"CrossFit" kļuva populārs pirms dažiem gadiem, bet jau tagad programmā ir daudz sekotāju. Vingrinājumi tiek nodrošināti gan pieredzējušiem sportistiem, gan iesācējiem. "Crossfit" iesācējiem dod iespēju mājās saņemt tādu pašu slodzi kā sporta zālē, taču pati apmācība ir paredzēta tiem cilvēkiem, kuri pirmo reizi strādā.

Pirmo treniņu sauc par "Cindy", un tajā ir 5 uzvilkumi uz bāra, 10 spiedpogas no grīdas un 15 sit-ups ar svariem. Visa treniņa ilgums ir 20 minūtes. Tas nozīmē, ka stundas trešdaļā katrs no trim vingrinājumiem ir jāveic savukārt.

Otra apmācība ir Helēna. Pirmais treniņš ietver 400 metru skrējienu uz skrejceliņa. Pēc tam jums ir jāpaceļ svars 15 reizes, pēc kura jums ir jāveic 12 piespēles uz bar. Šī apmācība, kā arī "Cindy", sastāv no trim vingrinājumiem. Bet atšķirībā no Cindy, kura laikā visas kārtas jāizdara pēc kārtas 20 minūtes, "Helēnam" vajadzētu mēģināt pabeigt pēc iespējas ātrāk.

Nākamo treniņu sauc par "Wall Ball". Tās būtība ir atkārtot vingrojumu ar nosaukumu "Birpi". Padariet to 21 reizes, tad 15 un pēdējais mēģinājums sastāv no 9 atkārtojumiem. Ir nepieciešams veikt "Berpi" pēc iespējas ātrāk.

Pēdējā apmācība programmā "Crossfit for beginners" sastāv no diviem vingrinājumiem un tiek saukta par "Katie". Vispirms jums ir jādara 15 vienkāršas sit-ups, un tad - mēms uz priekšu, arī 15 reizes. Katrs uzdevums jādara trīs reizes divdesmit minūtēs.

Pārtika un atpūta

"Crossfit" ietver apmācības kombināciju ar atbilstošu uzturu. Veselīga uzturs ir ne tikai atteikšanās no sliktiem ieradumiem un veselīgas pārtikas ēšanas, bet arī pareizajā uzturā. Meitenei vajadzētu ēst vismaz trīs reizes dienā, ideālā gadījumā - 5 ēdienreizes visas dienas garumā.

Turklāt pēc sporta spēlēšanas ir ļoti svarīgi labi atgūties. Nelietojiet "nogalināt" sevi apmācībā. Ir nepieciešams līdzsvarot līdzsvaru starp vingrinājumiem un atpūtu. Kursa sākumā jūs varat trenēties ne vairāk kā četras reizes nedēļā. Sportistiem, kas pirmo reizi plāno veikt Crossfit, jūs varat apmeklēt divas reizes septiņas dienas.

Meitenes mājās

Speciāli izstrādāta speciāla programma "Crossfit for girls". Pirmajā mēnesī ir jāīsteno divas galvenās programmas. Pirmais tiek veikts mājās, bet otrais - sporta zālē. Abos gadījumos pirms vingrinājumu uzsākšanas ir jāuzliek aptuveni 10 minūtes. Neaizmirsti par to, jo citādi jūs varat saņemt nepatīkamu traumu.

1. diena. Jums ir jādara 10 gaisa nosēdumi, 20 reizes jāpāriet ar izlaižamo virvi, jāizpilda 15 preses rullīši, 10 "Burrie" bez spiedpogām un 10 atslodzes no grīdas. Jums ir jādara maksimālā summa 15 minūtes.

2. diena. Atpūta un atveseļošanās.

3. diena. Trešās dienas pirmais brauciens ir 200 metru brauciens. Pēc tam jums ir jāpiespiež uz bāra piecas reizes, turiet joslu 20 sekundes un velciet 10 ceļus . Pēdējais uzdevums ir 5 sit-ups ar lēcienu. Tas viss atkārtojas 15 minūtes.

4. diena. Atpūta un atveseļošanās.

5. diena. Apmācība sākas ar 20 uzbrukumiem. Pēc tam veiciet 15 atslodzes no grīdas. Nākamais uzdevums ir pacelt kājas, kas atrodas (12 reizes). Aplis beidz ar 20 sekunžu bāru. Treniņu atkārto 20 minūtes.

6. diena. Atpūta un atveseļošanās.

7. diena. Pirmais vingrinājums ir lekt jack (50-100). Tad jums ir jāveic 15 curcies labajā un kreisajā kājā. Trešais uzdevums ir palielināt iegurni (25 reizes). Pēc tam jums ir jāveic 50 lecas uz virves. Pēdējais vingrinājums ir nospiežot (25 reizes). Visa apmācība ilgst 20 minūtes. 4 nedēļas ir nepieciešams atkārtot visu uzdevumu, pagarinot apmācības ilgumu 5 minūtes.

Meitenes sporta zālē

Apmācības "Crossfit" meitenēm sporta zālē, kā arī mājās, liecina par 3 atpūtas dienām.

1. diena. Sāciet ar "Bicycle" simulatorā piecu minūšu sesiju, tad katrai kājiņai jāveic 10 uzbrukumi ar hanteles. Turpmākie vingrinājumi - 15 mahovs ar svaru un 15 "Birpi". Pabeidziet apli ar hiperekstensiju (15 reizes). Kopumā apmācību veido trīs apļi.

2. diena. Atpūta un atveseļošanās.

3. diena. Divu minūšu laikā jums ir jāmirst, novietojot kājas un apvienojot tās. Nākamais uzdevums ir deadlift (10 reizes). Tad jums ir jāmaina presi uz lecošā stenda (15 reizes), velciet uz joslas 10 reizes un skrienēdama 2 minūtes. Mācības sastāv no trim aprindām.

4. diena. Atpūta un atveseļošanās.

5. diena. Apmācība sākas ar simtu lēcienu virvi. Nākamo uzdevumu sauc par "Švungi" (10 reizes). Tad jums ir jādara 10 uzbrukumi ar hanteles katrā kājā un turiet joslu 20 sekundes. Apļa beigās jums ir jāpiespiež nospiediet 15 reizes uz lecošā stenda. Piecas dienas apmācību veido 3 apļi.

6. diena. Atpūta un atveseļošanās.

7. diena. Nedēļas pēdējā treniņa diena sākas ar 500 kilometru braucienu. Tad jums ir jāveic dažādi lec uz platformas platformas. Jums vajadzētu pāriet 50 reizes. Trešais vingrinājums - 10 uzbrukumi lekt. Tad jums vajadzētu veikt 20 sitaps un sēdēt 12 reizes ar pacelšanas hanteles. Apmācības notiek trīs aprindās.

Vīrieši

Mācību programma "Crossfit for men" atšķiras no sieviešu dzimuma. Pirms treniņa sākuma jums vajadzētu sasilt 5-10 minūtes. Bez sasilšanas, nesāciet vingrinājumus.

Pirmais uzdevums ir pārcelt uz 60 centimetru kastes. Kopumā ir nepieciešams veikt 2 pieejas 13 sitieniem. Tālāk jums vajadzētu panākt bāru ar plašu saķeri - arī 2 reizes 13 reizes. Pēc tam pārejiet uz grīdas atslīdēšanu - 2 komplekti no 20 atslodzēm.

Nākamais uzdevums ir stenda spiediens, stāvot. Ir nepieciešams veikt 2 pieejas 13 reizes. Pēc tam ir vērts izgatavot divus komplektus ar 15 pacēlājiem vīza. Pēc kāju pacelšanas, jums ir jāņem hanteles un jāizmanto divas pieejas 13 uzbrukumiem katrai kājiņai. Pēdējais uzdevums, kas ietver apmācības programmu "Crossfit for men", ir tupēts ar bāru - 2 komplekti ar 13 sit-ups.

Lai iegūtu pozitīvu efektu, ir nepieciešama vienlaicīga zema ogļhidrātu diēta. Arī alternatīvās mācības dienas ar atpūtu. Nedēļas programma varētu izskatīties šādi:

• 3 mācību dienas - atpūtas diena - 2 mācību dienas - 1 atpūtas diena;

• 5 treniņu dienas - 2 atpūtas dienas;

• 3 mācību dienas - 1 diena atpūtai - 3 mācību dienas.

"Crossfit svara zudums"

Meitenes iesaistītas "CrossFit", lai zaudētu svaru. Tas nav liels noslēpums. Eksperti lēš, ka apmācības laikā sieviete var zaudēt līdz 15 kalorijām minūtē. Tādējādi, ar 40 minūšu ilgu apmācību, meitene varēs sadedzināt apmēram 600 kalorijas. Daži kompleksi ļauj zaudēt līdz 1 tūkstoš kalorijas dienā.

"CrossFit" priekšrocība ir tā, ka meitenei nav jāveic tādi paši vingrinājumi. Katra diena ietver jaunu darbu.

Iekārtas

Lieliska priekšrocība ir tā, ka jūs varat apmācīt ne tikai zālēs, bet arī mājās. Tas ir vēl viens iemesls lielam pozitīvu atsauksmju skaitam par "Crossfit - apmācība visiem". Galu galā ne katram ir iespēja un vēlme apmeklēt sporta zāles. "CrossFit" aprīkojumam nevajadzētu būt tik daudz.

Lai efektīvi apmācītu mājās, jums ir jāiegādājas pāris hanteles, divi svari, bārs un virve. Jūs varat doties ekskursijā pats. Jūs varat skriet pa ielu, tāpēc skrejceļš nav steidzama nepieciešamība. Kopumā tas ir viss "CrossFit" aprīkojums, kas nepieciešams kvalitatīvai apmācībai mājās. Attiecībā uz sporta zālēm, tās joprojām var izmantot grīdas un sienas turētājus, un presi vajadzētu sūknēt uz īpaša stenda.

"Crossfit" mājās

Ir trīs efektīvas apmācības programmas mājās. Pirmais sastāv no trim vingrinājumiem, kurus 10 minūtes atkārto pēc iespējas vairākkārt. Vingrinājumi, kas jāveic, ir "Birpi" (10 reizes), izmitināšanas vietas (20 reizes) un gulošo kāju pacelšana (30 reizes).

Otrā programma sastāv no pieciem apļiem, kuru laikā 5 reizes jānospiež no grīdas, stāvot uz rokām, 10 uzbrukumus ar lekt un 200 metrus.

Trešās apmācības programmas "Crossfit at home" laikā sportisti ir jāuzrāda 15 "Birpi", 15 sitieni uz augsta pjedestāla un 15 svara svara. Ilgums ir 20 minūtes.