Vingrinājumi vēdera pēc dzemdībām. Vingrinājumi savelkot vēdera preses balstīšanai pēc dzemdībām baro bērnu ar krūti

Gaidīšanas laiks bērnam sievietes ķermenis piedzīvo būtiskas pārmaiņas, un ne visi no tiem galu galā noved pie uzlabot vispārējo izskatu. Patiešām: pastiprināta sekrēcija speciālā "grūtniecības hormons", kas ir spējīga pārvērst gausa un trausla matus delightfully sulīgs krēpes, veikt blāvi un slimīgs sejas starojoša, īpašu garīgumu izskatu. Bet tajā pašā laikā, āda uz vēdera, krūtīm un rokām zaudē savu bijušo elastību, parādās strijas, vēdera muskuļiem izstiepties un augt nevarīgs, kā rezultātā sagging vēdera ... Kā tas ir iespējams, lai novērstu vēdera tauku pēc dzemdībām, kad māte baro? Vingrinājums palīdz atjaunot muskuļu tonusu, bet uz jebkuru fizisko aktivitāšu būtu piesardzīgi. Kāpēc? Tas ir divu iemeslu dēļ.

noslēpums briesmas

Pirmais šķērslis ceļā uz slim skaitlis tūlīt pēc piedzimšanas - vajadzība palielināt ilgi saglabāšanu zīdīšanu. Ar intensīvu sporta krūtīs var ievērojami samazināties, un dažos gadījumos, ar dārgo šķidrumu un tas sadedzināt. Otrais briesmas - diastasis recti. Ts Novirze vēdera muskuļus, kurā smagā vingrinājums ir ļoti kaitīgs un var pat radīt bojājumus mugurkaula. Noteikt klātbūtni diastase un adekvāti novērtēt tās apmēru un potenciālo risku, var būt tikai kvalificēts ārsts.

Tomēr ne katra jauna māte ar bērnu, var atļauties iet uz ārstu, ja vien absolūti nepieciešams, jo īpaši, ja nav neviena, lai pieskatītu bērnu, un jums ir jāņem līdzi visur. Tā rezultātā daudzas sievietes pagrieziena neredzam briesmām atrast internetā izlases kopumu vingrinājumi vēdera pēc piegādes un veikt lietu, ignorējot sāpes muskuļos (kas, starp citu, var liecināt par patoloģisko procesu, nevis panākumiem kravu).

Ko darīt gadījumā, ja kuņģa nevēlas atstāt pat ar diētu, un jūs vēlaties, lai saņemtu atpakaļ formas? Sāciet izmantot ar vienkāršākajiem un maigu vingrinājumi, kas nekaitē rectus abdominis muskuļu un ļauj redzēt atkal spogulis kāroto lapsenes vidukli.

"Tilts"

Ne visi treniņi ir piemēroti, lai novērstu vēdera tauku pēc dzemdībām, kad māte baro. Vingrinājumi, piemēram, "tilta" - patīkams izņēmums tie nenoved pie samazināšanu krūts piena apjoma un nekaitē pat smagu diastasis.

• Solis 1. Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem, atpūtināt kājas uz grīdas un stiept rokas gar ķermeni. Veikt dziļu elpu un velciet jūsu kuņģī.
• Solis 2. Par izelpot, lēnām paceliet iegurni, lai ķermeņa augšdaļas ir izveidota taisna līnija no ceļgaliem uz pleciem. Turiet šo pozīciju divas sekundes: ņemt vēl dziļi elpu, tad izelpot un lēnām zemāks uz grīdas.

Modificēts Vingrinājums "Simts"

Daudzi vingrinājumi vēdera pēc dzemdībām ir modifikācijas zināms apmācību. Ierosinātā versija "simts", ir ievērojami vienkāršota, un tiek ieteikts kā sākotnējo īstenošanu par sievietēm, kas nesen dzemdējušas:

• Solis 1. Izejas pozīcija ir līdzīga tai, kas iepriekš izmantošanu: guļot uz muguras, ceļi saliekti, rokas pagarināta gar mugurkaulu, rokām un kājām ir uz grīdas. Veikt dziļu elpu un velciet jūsu vēdera muskuļi spēcīga.
• Solis 2. Par izelpot, lēnām paceliet galvu pie grīdas un kakla, ņem rokas attālumā no ķermeņa. Neaizmirstiet, lai jūsu vēdera muskuļus pastāvīga spriedze. Turiet šo pozīciju uz dažām sekundēm, un pēc tam veikt jaunu dziļu elpu un lēnām izelpojiet zemākas grīdas.

vaislas kājām

Slavenākās vingrinājumi vēdera muskuļiem pēc dzemdībām iekļauj šādu populāru objektu, kā atšķaidīšanai rokām vai kājām. Fitnesa entuziasti parasti pievieno savā programmā Līdzīgs pasākums ar hantelēm vai īpašu koeficientu, bet sākotnējā posmā pēcdzemdību atveseļošanās nav ieteicams izmantot raķetes un aprīkojumu. Jebkura izmantot šāda veida var veikt bez papildu svaru. Konta intereses piedāvā efektīvu modificēšanu kājām audzēšanā.

• Solis 1. Guļus uz muguras, lai jūsu kājām dzīvoklis uz grīdas ar savu ceļi saliekti. Paceliet kājas atsevišķi, tā, ka potīte ir taisnā leņķī pret grīdas. Put vienu roku uz vēdera, un otrais - uz grīdas, lai pievienoto uzsvaru.
• Step 2: Pull jūsu vēdera muskuļus un lēni, gludas kustības šķirne izvirzīts kājas intervālu, līdz, līdz jūtat spriedzi uzkrāšanos muskuļos. Tāpat Turiet kājas kopā.

Slīpums iegurņa

Daži vingrinājumi plakanu vēderu pēc dzemdībām ietver izmantošanas feetball. Jums būs nepieciešams ierasto lielo vingrošanas bumbu bez masāžas efektu. No baseina slīpums būs efektīvāk iet izmantot ar bumbu, bet, ja jums nav feetball, šis uzdevums var izdarīt bez tā.

Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un novietojiet kājas uz grīdas vai vingrošanas bumbu. Savelk jūsu vēdera muskuļus un noliekt iegurni atpakaļ, nospiežot apakšējo daļu ķermeņa uz grīdas. Turiet šo pozīciju piecas sekundes, tad atkārtojiet.

"Laivu" (joga)

Varbūt jūs jau mīl joga. Tādā gadījumā, justies brīvi, lai pārietu uz iemīļoto rada un pozas, prakse relaksācijas un pareizu elpošanu. Ja neesat pārliecināts par savām prasmēm, mēģiniet sākt veikt vienkāršu vingrinājumu mērķis ir vēders iešūt pēc grūtniecības.

Apsēdieties uz grīdas ar savu ceļi saliekti. Savelk jūsu vēdera muskuļus un nedaudz noliekt savu ķermeni atpakaļ, bet paceļot kājas pie grīdas. Paaugstināt jūsu kājām uz augšu, kamēr apakšstilbiem neveido līniju paralēli grīdai. Mugura ir taisna, gurni - leņķī deviņdesmit grādiem. Stiept rokas uz priekšu tā, ka tas var būt ērtāk, lai saglabātu līdzsvaru šajā pozā. Saglabāt šo pozīciju vismaz trīsdesmit sekundes.

Planka s "delfīns"

Plaši pazīstams statisku vingrinājumus , lai atjaunotu vēdera preses balstīšanai pēc dzemdībām. Pirmkārt tas ir, protams, runā par bāra un tās daudzajiem variantiem. Uzmanību jaunu māmiņu piedāvāja efektīvu laipas "Delfīns", kas ir nepieciešama, lai veiktu vingrošanas bumbu.

Veikt sākuma pozīciju attiecībā uz siksnām, tieksme savus elkoņus uz Fitball un kājām izstieptas. Savelk jūsu vēdera muskuļus un gurniem, iztaisnot muguru un turēt šo pozīciju vismaz trīsdesmit sekundes. Mēs varam pieņemt šo nostāju standarta, klasiskās siksnas, bet, lai palielinātu sarežģītību ekspertu iesakām izmantot Fitball, kas dod visu poza nestabilitāti.

Side siksniņa

Guļus uz sāniem, atspiedušies uz augšu uz elkoņa, kas ir saskaņā ar pleca. Nospiediet kopā gūžas un kājas, pārliecinieties, ka Jums saglabāt līdzsvaru un paceliet gurnus no grīdas, kamēr jūsu organisms būs neatgādina taisnu līniju. Turiet pozīciju vismaz trīsdesmit sekundes. Atkārtojiet no otras puses, ar vēdera otrā pusē. Kad esat apguvis šos vingrinājumus savelkot vēdera pēc dzemdībām, pievienot pusē bāra desmit vai divpadsmit pēdu paceļas no tās sākotnējā stāvoklī. Šis nelielais uzlabojums ļaus labāk vilcienu muskuļiem, kā mizas un augšstilbiem, kā arī uzlabot savu spēju saglabāt savu bilanci.

Joprojām pārāk grūti?

Ja Jums ir grūtības ar īstenošanu iepriekšminēto vingrinājumi, iespējams, fiziskās sagatavotības ir vāja, pat pirms bērna piedzimšanas. Pārpūlēties atdošanu harmonijas, nav vērts - it īpaši, ja Jūs barojat bērnu ar krūti. Atstājiet izaicinājumu treniņu vēlāk un iet uz visvienkāršākā:

• Vēdera elpošana. Šie vingrinājumi vēdera pēc dzemdībām veido dziļi prochuvstvovaniyu kustībām vēdera muskuļiem elpošanu. Ļauj muskuļi līgumu, un paplašināt, cik vien iespējams, katrā ieelpas un izelpas. Neaizmirstiet, ka jums ir nepieciešams elpot tik dziļi, cik vien iespējams.
• nospiediet Spriegums. Sākt ar sākuma stāvokli: guļot uz grīdas. Celms presi, griešanas muskuļus mizas, it kā gatava perforators kuņģī. No šīs pozīcijas, veikt dažādas kustības, piemēram, palielinot viena vai abas rokas pār viņa galvu un velkot kājas. Atcerieties, ka atkal vajadzētu gulēt pilnīgi uz grīdas.

palielināšana

lai pastiprinātu vēdera vingrinājumus pēc dzemdībām nav viegli, bet laika gaitā jūs noteikti šķiet, ka tos īstenot ir kļuvis daudz vieglāk. Tas nozīmē, ka jums jau ir nepieciešams paaugstināt kvalifikācijas līmeni tā, ka muskuļi nav pierast pie tās pašas slodzes un turpināja saņemt spēcīgāku. Ir daudzi veidi, crunches un citiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir atbrīvojoties no liekā tauku vēdera rajonā, un ir ideāli piemērots tiem, kam jau ir zināma "pieredze", fitness.

vīšanas Colbert

Šis laiks iesaka fitnesa treneris Petra Kolber, ir izveidojis kopumu vingrinājumi, kas ir pieejami kā desmit minūšu video.

• Solis 1. Guļus uz muguras, paceliet kājas, saliekt jūsu ceļgaliem leņķī 90 grādiem. Potītēm būtu paralēli grīdai.
• Step 2: Get rokas aiz galvas (elkonis stingri izskatīsies dažādos virzienos, nevis uz augšu) un sekot vīšanas, paceļot plecus pie grīdas.
• 3. solis izstiept kājas pa diagonāli, šķērsot potītēm un stiept rokas virs galvas. Turiet šo nostāju astoņas reizes, izpildiet kustību kājām pārmaiņus "šķēres". Atgriezties uz sākuma stāvoklī. Vai astoņas reps.

Modificēts lekt ar uzsvaru atrodas

Kādi vingrinājumi pēc piedzimšanas (vēders, kājas un sēžamvietu, tajā pašā laikā) speciālisti iesaka? Tas, bez šaubām, lekt ar uzsvaru guļ. Tos var mainīt, cik vēlaties - atkarībā mērķi apmācību līmeņa sportista fiziskās sagatavošanas un nepieciešamo dinamiku slodzi. Piedāvātais risinājums ir piemērots iesācējiem, sievietēm ar minimālu apmācību un jaunajām māmiņām, kuru iestādes nav pilnībā atguvusies no bērna piedzimšanas.

• Solis 1. Izejas pozīcija - par pietupieniem, bet nepieciešams nedaudz liesās priekšu un liesu palmas uz grīdas.
• 2. solis: Ātri pārvietot kājas pārmaiņus ( "Solis"), atpakaļ būt pozīcijā atspiešanās. Neļaujot pauzi, kustināt kājas pa vienam sākuma stāvoklī.
• Step 3: Veikt 1-3 komplekti 5-10 atkārtojumiem.

Ja jūs vēlaties, lai palielinātu grūtības vingrinājumi, lai novērstu vēdera tauku pēc dzemdībām, cik drīz vien iespējams, sekojiet dinamiskās lekt kājas uz priekšu un atpakaļ, nevis vairāk labdabīgi "soļi".

pushups

Atspiešanās trenējas gan muskuļus rokām, pleciem, krūtīm un nospiediet.

• Step 1: Veikt sākuma pozīciju, atspiedies pret grīdu ar savām rokām un pirkstiem. Attālums starp palmām vajadzētu nedaudz pārsniegt platumu pleciem.
• 2. solis Bend jūsu līkumiem un zemākas krūtīs, bet starp to un grīdu būs par pāris centimetriem.
• Solis 3. iztaisnot rokas un iet uz augšu uz sākuma stāvoklī.
• Step 4: Veikt 1-3 komplekti 10-20 atkārtojumiem.

kāja pull guļus

Šie novājēšanu kuņģa vingrinājumi pēc bērna piedzimšanas pēc pirmā acu uzmetiena šķiet diezgan žēlsirdīgs, bet tie ir ļoti efektīva, lai stiprinātu izstiepts grūtniecības vēdera muskuļiem laikā.

• Solis 1. Nogulieties uz grīdas, saliekt jūsu ceļgaliem, kājas - uz jostas platumu. Pull vēders. Heel jābalstās uz grīdas.
• Solis 2. Turot iegurņa nekustēties, ieelpojiet, tad izelpot, izmantojot jūsu vēdera muskuļi, lai iztaisnot kreiso kāju (ne līdz galam: ceļa vajadzētu būt nedaudz saliekti). Atgriezties uz sākuma stāvoklī.
• Step 3. maiņstrāvu, kājas, veic piecas atkārtojumu katrā pusē. Pakāpeniski tādējādi skaitu līdz desmit atkārtojumu.

Pagriežot dvielis

Tas ir iespējams, ka viens no desmitiem variācijas deformē šo versiju jūs atradīsiet vispiemērotāko. Ja Jums ir agrāk vai vēlāk vilties relatīvu vieglumu ierosināto vingrinājumi, lai pastiprinātu vēdera preses balstīšanai pēc dzemdībām palīdzēs pārveidots un sarežģīta versija kērlinga.

• Solis 1. Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem. Izspiest roku pretējos galos dvieli un iemest vidējā garuma augšējā daļā viņa apakšstilbiem. Izvelciet galus dvieli un izspiediet augšstilbu.
• Solis 2. Veikt dziļu elpu, tad izelpot un velciet jūsu kuņģī, paceļot plecus pie grīdas. Turiet šo pozīciju.
• Solis 3. saspringti un atpūsties jūsu vēdera muskuļi 10 līdz 12 reizes, pakāpeniski ieviešot skaitu līdz 20 atkārtojumu.

Paaugstinot kājas no guļus stāvokļa

Šo uzdevumu var uzskatīt par vienu no slavenākajiem treniņiem presē.

• Solis 1. Nogulieties uz grīdas, saliekt jūsu ceļgaliem un velciet rokas gar ķermeni. Savelk jūsu vēdera muskuļus un paceliet kājas pa vienai, lai Shin veido līniju paralēli grīdai.
• Solis 2. Saspiediet ciskas un kājas kopā un iztaisnot kājas, tad lēnām samazināt tos uz grīdas, saglabājot stacionāros spins. Izmantot jūsu vēdera muskuļi vilkt kājas atkal un saliekt viņu ceļiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
• Solis 3. Vai 20 atkārtojumiem.

Vingrinājumi vēdera pēc piegādes Dzhillian Maykls

Īpaši tiem, kuri vēlas, lai atgūtu zaudēto formu un sasniegt vēl ievērojami rezultāti, pasaules slavens fitnesa treneris Dzhillian Maykls ir izstrādājusi vairākus video programmas ar unikālu tās sastāvu un efektivitāti apmācību. Tieši vingrinājumi vēdera un sāni pēc piedzimšanas uzrāda autores grāmatu "svara zudums iesācējiem". Kā norāda nosaukums, piedāvātā apmācība ir ne tikai piemērots jaunajām māmiņām, bet arī uz tiem, kas bija nekad interesē sports, un (visticamāk), ieguvu daudz liekā svara. Tradicionāli, katra sieviete Pēc procesa piegādi un par izsmeltas organisma atveseļošanos var saukt start-up sporta un zaudēt svaru. Dzhillian Maykls ir labi informēti par to, kā bīstamu šajā laikā pārmērīgas izmantošanas, un personīgi demonstrē vienkāršākos un aizturošas vingrinājumi vēdera pēc dzemdībām. Neapšaubāma priekšrocība tās mācības, kas paredzētas 30 dienas, tas ir sarežģīts līdzsvars un uzmanību uz katru ķermeņa daļu. Tas pats slodze tajā pašā laikā stiprināt muskuļi miza, ciskas, krūtis, plecus.

Lai iegūtu vairāk pieredzējušiem lietotājiem, tās video programmu Michaels ir izstrādājis intensīvu kursu "zaudēt svaru 30 dienas." Kā programma iesācējiem, šie video nodarbības sastāv no trīs līmeņos - ar progresu pieaugošo sarežģītību un apmācību. Efektīvi vingrinājumi vēdera pēc dzemdībām aizstāj ar smagu kravu uz presi, izmantojot hanteles.

Ja Jums ir interese ne tikai zaudēt svaru, daudzi vietējie lifts nokarājas vēders un atgriezties lapseņu vidukli, ieteicams izlasīt pārskatus par programmas "Flat kuņģī sešām nedēļām." Šis kurss ilgst tikai pusotru reizes garāks nekā pamata apmācības Dzhillian Maykls, un ir vērsta stingri uz testēšanu vēdera muskuļiem. Viņš arī ir HIIT - augstas intensitātes intervāls apmācība - un sastāv no vairākiem komplektiem, pārmaiņus kardio un spēka vingrinājumus. Ar pagājušo pirmā līmeņa nevar noslogot ķermeņa svaru, bet ar pāreju uz otrā līmeņa programmas, būs uzņemt papildu svaru.

uzturs

Kā saka atbalstītājus veselīgu dzīvesveidu, izmantot kontu tikai divdesmit procenti izdošanās līmeni. Atlikusī astoņdesmit kritums par pareizu uzturu. Pašlaik ir vairāki varianti sistēmas tā saukto PP. Lai ko jūs izvēlētos sev, ne mest īstenošanu. Lai noņemtu vēdera tauku pēc dzemdībām nepieciešamība veikt visus iespējamos pasākumus.

Vienkāršākais variants pareizu uzturu - noraidījums junk pārtikas vai samazināt to izmantošanu līdz minimumam. Lai iekļautu visus saldumus kaitīgas veselībai un formas produktiem, maizes izstrādājumiem, pusfabrikātiem, hotdogus un desas, sodas, šķeldas, aromatizēti krekeri un citiem "uzkodas" veidus. Tas ir ieteicams ierobežot treknu gaļu (cūkgaļas, jēra), un aizstāt tos ar liellopu gaļas, teļa gaļas, trušu, mājputnu gaļu. Lai gan tiek uzskatīts, ka cepšanai saskaņā ar noteikumiem veselīgas ēšanas nepieciešams lietot augu, nevis sviestu vai margarīnu, patiesībā, PP nepieņem cepšanai eļļā. Jūs varat gatavot savu iecienītāko pankūkas, smalkmaizītes un karbonādes, bet tikai uz sausas pannas ar labu non-stick pārklājumu. Gaļas labi cept uz grila.

Sarežģīta versija PP - ir sava veida diētu, kas uzlabo efektu, kas sniedz vingrinājumus pēc dzemdībām uz vēdera, sāniem un augšstilbiem. Saskaņā ar tā noteikumiem ir nepieciešams, lai ēst 5-6 reizes dienā nelielām porcijām (200-300 g). Brokastīs patērēt olbaltumvielu pārtikas produktus un graudaugus, kas ir bagāti ar saliktajiem ogļhidrātiem; pusdienās - veselīgu tauku (piemēram, rieksti) un ogļhidrātu. Pusdienas laikā, tas ir vēlams apvienot pareizos proteīnus, saliktos ogļhidrātus un dārzeņi (tas var būt gaļas un zivju ēdienus ar garnīrs makaronu vai kartupeļu un dārzeņu salātiem). Pusdienās ēst dārzeņus un olbaltumvielu pārtiku (fermentēta labāk), vakariņas - atkal, olbaltumvielas un dārzeņus. Naktī dzert glāzi kefīra vai ēst sieru, jo pat miega laikā organisms nebeidz strādāt un prasa papildināšanu. Ja dienas laikā jūs intensīvu vingrinājumu vēdera pēc dzemdībām, tas ir labāk dot priekšroku kefīra siers - tas ir vairāk dzīvnieku olbaltumvielu, noderīga muskuļu attīstībai.

Ja Jums ir nopietni, par sportu, jūs varētu būt ieinteresēts sporta uzturu. Vispirms sporta entuziasti pievērst uzmanību proteīnu. Ļoti barojošu satricina un olbaltumvielu bāri ir bagāti ar viegli noārdāma olbaltumvielas - tie palīdz nostiprināt muskuļus un palielinātu vispārējo efektivitāti stiprums apmācību.