Delta - muskuļi, nepieciešama īpaša apmācība

Galvenā vizuālā iezīme sportists ir spēcīgi pleci, izceļas fona šauru vidukli. Plecu platums noteikts skeletu formu, kas ir definēta ģenētiski. Ko jūs darīt, ja piedzimis no luck ar platumu skeletu? Ir risinājums - lai attīstītu Delta.

Delta - muskuļi, kas atrodas uz virsmas plecu un formas, piemēram, trīsstūra vai grieķu burtu "delta", kāpēc, un ieguva savu nosaukumu. Šo muskuļu grupu iesaistīti svina roku atpakaļ, paceļot to uz sāniem un uz augšu. Labi attīstīta delta ne tikai dod izskatu platiem pleciem un dot viņiem skaistu reljefu formu, bet arī stiprināt saites un stabilizētu plecu locītavas, kas ir kultūrisms nāk liela stresa, nereti izraisot traumas.

Lai gan deltas, muskuļi labi reaģē uz stresu, viņu apmācība tiek uzskatīta par grūti un ilgi. Fakts, ka deltmuskulī sastāv no trim sijām (priekšā, vidū, aizmugurē), no kuriem katrs paredz pilnu slodzi, bet vingrinājumi, kas varētu ietekmēt visām detaļām, neeksistē. Raksturīgi, sportisti, fani atstāja aizmugurējās sijas nedotrenirovannymi kā vingrinājumi tiem deltoids sarežģītas tehnoloģijas, un kas nav profesionāļi bieži vien tos nepareizi. Turklāt, atšķirībā no priekšas un vidus, pakausis gandrīz ielādes izstrādē citas muskuļu grupas laikā.

Sākt apmācību, jums jāzina, ka delta - muskuļi, lielākā daļa no vingrinājumiem, par kurām traumatisks, tāpēc nav iesildīšanās nepietiek. Ir svarīgi cieši uzraudzīt veiktspēju tehniku, lai izvairītos no plecu traumu. Jums ir jāiegūst, lai novērstu muguras traumas svarcelšana jostu. Man jāsaka, ka tad, kad sūknējot delta krūšu muskuļi, kas iesaistīti darbā, un, gluži pretēji, krūškurvja pētījumā izmanto un deltveida. Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams, lai pareizi plānot mācību, nevis overtrain noteiktus muskuļus.

Delta - muskuļi, kas ir ieteicams, lai sūknis divreiz nedēļā, pārmaiņus starp dažādiem kompleksiem. Viens komplekts - stiprums apmācību, otrs - neliels svars, bet lielāks atkārtojumu skaits un pieejām. Tas ir nepieciešams, lai periodiski mainīt veidu vingrinājumi un secību to izpildi. Daudzi speciālisti ir apmācīti individuālo sijas kopā ar krūšu muskuļiem. Tas ir ieteicams, lai sāktu mācības ar vingrinājumi krūtīm, un tad pāriet uz uzsildīts deltas.

Ir klasisks noteikums, kas nosaka, ka delta apmācība sākas ar sarežģītākiem uzdevumiem, kas saistīti ar darbu daudziem muskuļiem, un beidzas - tikai, ja iesaistītie muskuļi ir neliels. Tas ir saistīts ar to, ka sportists ir atviegloti un spēj strādāt ar lielāku svaru un slodzi, tajā pašā laikā daudz muskuļu. Tāpēc izstrāde delta sākt ar pamata vingrinājumi, un pabeigt izolāciju.

Labākais ir režīms - trīs komplekti desmit atkārtojumu. Tādā gadījumā svaru svars ir jāizvēlas tā, lai pēdējais atkārtojums katrā komplektā tika veikta uz robežas. Jums nav nepieciešams noteikt fiksētu laika intervālu starp kopām - jūs varat doties uz nākamo tūlīt pēc atjaunošanas elpošanu un pārtraukšanas sāpes. Katra jauna pieeja būtu samazināt svaru par desmit procentiem.

Vairums pieredzējušu sportistu uzskats, ka prese ar hanteles un barbells - labākajiem vingrinājumi ar deltoids. Šeit ir daži no populārākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem dažādiem sijām.

Asiņošana aizmugurējo gaismu

Pirmais ir ieteicams izstrādāt masveida un "grūti" aizmugurējo gaismu, kas prasa daudz enerģijas.

1. Vilces stieņi plašu saķeri nogāzi. Bent ceļi likt platāks par pleciem, ķermeņa sasvērt nedaudz virs horizontāles, saliekt muguru, clutching pusi reizes plašākas nekā plecu platumā. Pārvietojot up elkoņiem, plaukstas un plecu locītavas ir vienā plaknē.

2. Vaislas hanteles stāv uz nogāzes. Stāvēt kā iepriekšējā vingrinājumā, kas nolaida rokas, pagriezās uz otru palmas, smagās hanteles. Lai veiktu šo kustību uz augšu plaknē plecu locītavu, kas atšķiras ar lieces līkumiem. Sukas tiek pagriezts uz ārpusi ribām deviņdesmit grādiem. Darbs iekļauti pleciem un apakšdelmiem. Kustība, kas ātri un ar maksimālu lifts veikta. Noslēguma posms kustības - elkoņi velk atpakaļ, leņķi no elkoņa ir vairāk nekā deviņdesmit grādiem, samazinātas gaismas aizmugures muskuļi var viegli redzēt.

Pumping vidēja gaismas

1. Saite uz zoda. Stāvot taisni, saliekt atpakaļ mazliet uz muguras, krūtīm ārā, pleci iztaisnot un veikt šauru kaklu bar augšpusē (apmēram 35 cm) rokturis, taisnas rokas, kakls pie gurniem. Vaislas elkoņiem un vadīt tos taisni uz augšu. Līkumi jāstrādā, bet ne apakšdelmus un pleciem. Grif rod pārvietojas vertikāli gar ķermeni no gurna līdz zoda. Augšējā posms - elkoņi izvirzīts cik augstu vien iespējams (virs pleca), roku augšā - horizontāli virs trīsdesmit grādiem. Tad lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Veikt lēni, stingri jāievēro tehniku.

2. Celšanas hanteles uz galvas pusēs. Stāvēt taisni, kājas plecu platumā uzvilkt, rokas ar hanteles nedaudz saliektām un plaukstām vērsās pie gurniem. Rokas izvirzīti uz galvas pusēs. Rokas plecu līmenī, bet nedaudz kustas izvietoti locīklas pleca un augstākajā pozīcijā plaukstām vērstām uz priekšu. Gludi atgriežas sākuma stāvoklī, saliekt ar elkoņiem. Veikt mērenā tempā.

Asiņošana priekšējo gaismu

Visvieglākais priekšējie delts tiek uzskatīti tie ir piekrauts ar gandrīz visiem vingrinājumiem šai grupai. Ir svarīgi, lai izvairītos no pārslodzes priekšējos deltoids. Būtu jāiekļauj programmā ne vairāk kā diviem atsevišķiem uzdevumiem, kas būtu mainīt periodiski.

1. Sols Arnold priekšējo un vidējiem sijām. Sēžot uz soliņa, viņa atkal stingri pret muguras, ceļi saliekti taisnā leņķī, kāju pēdas piespiestas pie grīdas. Hanteles saliektām rokām pie kakla, elkoņi ir plaknē ķermeņa, plaukstas saskaras ar ķermeni. Izspiest hanteles līdz pilnīgai pagarinājumu elkoņa, augšpusē palmu sāk risināties, un tajā augstākajā punktā meklē uz priekšu.

2. Sols rod stāv uz priekšējā un vidējā deltā. Stāvēt taisni, rod rokās augšējās grip nedaudz plašākā nekā plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai pie pleciem, kakla nāk līdz gurniem. Kājas nedaudz smilga pie ceļgaliem, viena kāja nedaudz stumtu uz priekšu. Sākuma stāvoklis - pacelt latiņu uz krūtīm, plaukstas vērsti uz griestiem, krūtīs, saliekt zemāks atpakaļ. Izspiest stienis augšu rokas pilnīgi iztaisnot, palikt augšā, sasprindzinājums delta. Tad nolaidiet stieni uz jūsu krūtīm.