Efektīvi vingrinājumi sporta zālē uz savām kājām

Daudzas meitenes vēlas, lai būtu slaidas kājas un apaļas sēžamvietas. Tajā pašā laikā, un vīriešiem jebkurā mācību programmā jāiekļauj vingrinājumi apakšējā ķermeņa. Droši teikt, ka sportot trenažieru zālē pie kājām vīriešiem un sievietēm ir gandrīz identiski. Dažreiz ir atšķirīga metode un, protams, pašmasa. Bet mūs visus kārtībā.

Pārskats

Meitenes ir daudz grūtāk, lai sūknis ķermeņa augšdaļas, un vīrieši - zemāka. Tas ir saistīts ar ģenētiku, jo īpaši par to, ka lielākā daļa no muskuļu šķiedru Stiprais dzimums ir ķermeņa augšdaļas, bet vāja - apakšā. Tāpēc pieeja apmācībai un trenažieriem ir nedaudz atšķirīgs. Meitenes, piemēram, bieži vien vēlas zaudēt svaru kājās, bet vīrieši veidot muskuļu masu.

Tātad, mēs nebrauksim pārāk dziļi, kāpēc dažiem ir plānas kājas, bet citi - kopā. Apskatīsim efektīvi vingrinājumi sporta zālē uz savām kājām. Ir daudz no tiem, bet, lai iegūtu pareizu rezultātu, ir pietiekams, lai veiktu tikai daži no tiem.

Par pareizību treniņiem

Pirms jūs nodot vingrinājumus, es gribētu teikt dažus vārdus par biežumu treniņiem. Tas ir nozīmīgs brīdis. Piemēram, nav ieteicams ielādēt kāju pārāk bieži, jo tas ir iespējams, overtrain un nesasniedz pareizu rezultātu. Tajā pašā laikā, pārāk maz apmācība nebūs ietekmes dēļ nepietiekama slodzes. Tāpēc, intensitāte un apmērs apmācību, kas vērsta uz kājām jābūt individualizētai.

Ja, kā piemēru var minēt klasisko Apmācības programma 3 reizes nedēļā, tad kājas ir iekraušanas 2 reizes. Viens no mācībām jābūt smagas un ietver pamata vingrinājumus, otro gaismu. Vēl viens svarīgs punkts - aerobikas. Diēta ir nepieciešama, bet, lai uzstādītu masu, gluži pretēji, ir kontrindicēta. Tāpēc, meitenes ir nepieciešams, lai palaistu labi, un puiši - pēc pieprasījuma.

Pamata vingrinājumi kāju muskuļiem

Viens no galvenajiem uzdevumiem, kas būtu darīts, neatkarīgi no dzimuma un vecuma, - pietupieniem. Tas ir samērā energoietilpīga uzdevums, tāpēc tas jādara sākumā treniņa. Te darbojas svars ir nepieciešams, lai izvēlētos pareizi. Ir vēlams veikt 8 līdz 15 atkārtojumu vienā pieejā. Skaits komplekti - 3-5.

Sākumā visgrūtākais - ir apgūt tehniku izpildi. Ja jūs tupēt lielāku svaru, izmantojiet jostu, kas saglabās jūsu zemāks atpakaļ fiksētā stāvoklī. Attiecībā uz tehnoloģijām kopumā, kas noteikts pozīciju nedaudz plašāks nekā plecu platumā maksimālo slodzi uz kājām sēžamvietas. Šajā gadījumā, zeķes būtu nedaudz pagriezās un skatīties dažādos virzienos. Ja jūs sajauc slodzi uz kājas augšstilba četrgalvu, kājas tiek novietoti jau. Spin pietupieniem laikā būtu dzīvoklis. Jebkurā gadījumā tas nav iespējams noplēst papēdi no grīdas, kad jūs piecelties. Ir arī citi vingrinājumi kāju muskuļi, kas ved tos uz toni.

Labākais sēžamvietas

Ir neiespējami iedomāties apmācības programmu bez uzbrukumiem. Tas ir pamata uzdevums būvei izliekta un noapaļotiem sēžamvieta. Tehnika ir vienkārša pietiekami, un tiem piemīt tas var pat iesācējs. Jums ir darīt vienu kāju uz priekšu un saliekt to par 90 grādiem. Pēc zemākā punkta nepieciešamību palikt uz pāris sekundēm, tad tas pats uzbrukums ir uz otru kāju.

Parasti pietiek to darīt 3-4 komplekti no 8-15 reizes. Ja esat iesaistīti ar svariem, atkārtojumu skaits ir mazāks nekā tad, ja mācību bez atsvariem. Kad circuit mācību , jūs varat arī veikt lunges atpakaļ un pagriezt tos ar tādu pašu izmantošanu, piemēram, ar kāpumu uz sola. Kopumā šie vingrinājumi sporta zālē uz savām kājām, ir labāk piemērota būvniecībai iespaidīgu formu, nevis apjomu. Tāpēc, ja jums ir svara problēmas, tas ir labākais, lai izveidotu kādu muskuļu squats, un tikai pēc tam pāriet uz lunges.

Rumāņu alkas

Daudzi slaveni fitnesa treneri iesaka meitenes veikt tieši rumāņu deadlift. Ironiski, ka tas ir vērsts uz izstrādē nav atpakaļ, un kājas un sēžamvieta. Ir tā saucamie problemātiskās jomas. Tās ir vietas, kurās visgrūtāk sniegt vēlamo formu. Tas attiecas uz iekšējā un aizmugurē augšstilbu un sēžamvietas. Rumāņu vilces strādā perfekti šos muskuļus. Šādi vingrinājumi kājām un sēžamvietu, kā vilces jāveic pareizi. Ja iekārta ir bojāta, tad rezultāts būs ne lūdzu.

sniegums metode ir šāda. Jums jākļūst tieši un iztaisnot plecus. Tad nedaudz saliekt pie ceļgaliem un kājām jābūt nedaudz šaurāka nekā plecu. Nākamais, jums ir nepieciešams, lai saliekt vairāk. Šajā gadījumā atkal būtu pilnīgi plakans, kas ir nepieciešama, ja rumāņu vilci. Virs kakla jāveic viņa grip nedaudz plašākā nekā plecu platumā. Celšanas tiek veikta nevainojami. Kad jūs atlocīt, tad ieelpojiet un lēnām saliekt priekšu. Spin visā pieejai būtu gluda.

Kādi vingrinājumi kājām un atpakaļ ir nepieciešams veikt?

Apmācības jāveido proporcionāli. Tieši tāpēc, ka kājas un atpakaļ ir nepieciešams, lai ielādētu vienmērīgi. Tas ir, ja jūs rumāņu alkas vai squats, tad neaizmirsti vilinājuma-ups, hyperextension kļūst sastādīts, augšējā vienība vilces aiz galvas , un tā tālāk. N. Tomēr, veicot šos vingrinājumus pēc nejaušības principa, jums ir maz ticams, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.

Tātad, viens no pamata uzdevums ir jāatbalsta ar izolācijas 1-2. Piemēram, ir ieteicams veikt sit-ups pēc locīšanu femorālā biceps un pagarināt par četrgalvu. Tas viss tiek darīts ar speciālu simulators. Ja jūsu mērķis - izstrādāt atvieglojumus un nav svarā, tad izmantojiet mazāko iespējamo svaru. Par muskuļu masas svara, gluži pretēji, būtu jāpalielina. Kopa vingrinājumi jūsu kājām ir jābūt pamatotiem un nav pārāk smags, bet arī nav viegli. Attiecībā uz muguras, tad šī ķermeņa daļa vislabāk piemērotas deadlifts, izvelkamās-ups, hanteles vilces slīpuma jostas un tā tālāk. N. Atkal, programmā apmācības jābūt klāt vienam no vecākiem un vairāki izolācija vingrinājumi.

Kā, lai sasniegtu vēlamo rezultātu?

Nu, un tagad - vissvarīgākais. Trenazherka - ir viena lieta, bet, kas notiks, ja kājas nav zaudēt svaru, un vispār nav redzams rezultāts. Tādā gadījumā, jums noteikti ir nepieciešams, lai uzlabotu savu diētu un vingrošanu, lai izmantotu novājēt leju. Tas ir tas pats pamats, bet ar daudz reps un mazu svaru. Attiecībā uz diētu, tad tas būtu zemu carb. Dienas kaloriju daudzums patērē jābūt mazākam par palīgmateriāli. Tas joprojām nav teikt, ka dienas laikā, jūs pastāvīgi jūtaties izsalkumu. Pietiek tikai ēst kaut ko, kas nav izgulsnēts uz sāniem. Piemēram, soda taukskābju un cukurotiem produktiem, ir vēlams izslēgt no uztura. Bet dārzeņi ir prioritāte.

Pienācīga uzmanība jāpievērš aerobikas un iesildīšanās pirms apmācību. Tas ir ieteicams, lai palaistu dažas reizes nedēļā. Tas ir lieliski tonizē muskuļus un ķermeni kopumā. Turklāt darbojas pozitīva ietekme uz sirdi.

secinājums

Šajā rakstā mēs paskatījās visefektīvākajiem vingrinājumi kājām. Protams, tas nav viss saraksts. Ir sēžas tilts, priekšējie squats un vairāk. Katrs vingrinājums ir paredzēta darbam no konkrētas muskuļu. Ja jūs uzrakstīt efektīvu diētu un vingrojumu programmu, jūs varat sasniegt apbrīnojamus rezultātus pietiekami ātri. Parasti nav fitness bez diētas, neaizmirstiet par to.

Visi vingrinājumi sporta zālē uz kājām jāveic novērotā tempā. Atpūtas starp kopām vajadzētu būt ne vairāk kā 2-3 minūtes, citādi muskuļi pakāpeniski atdziest, un nebūs rezultātu. Jūsu treniņa prioritāte nevajadzētu ilgt vairāk nekā stundu.

Būtībā, tas ir viss, jūs varētu mums pastāstīt par to, ko izmanto, lai viņa kājām un ass, un atkal darīt. Iesaistīties, ēd pareizi, iegūt pietiekami daudz miega - un rezultāts nav ilgs laiks.