CrossFit vingrinājumi. CrossFit - vingrošanas iekārtas. CrossFit meitenēm

CrossFit tagad gūst popularitāti starp sporstmenov. Tiem, kuri nav gluži informēti par to, kas tas ir, mēs centīsimies jums pastāstīt sīkāk par visiem aspektiem sportā.

Kas ir CrossFit

Ar izglītību dažādās programmās, mēs agrāk vai vēlāk redzēt viņu grūto darbu rezultātus: lielāku izturību, izturību, muskuļu izmēru. Vienkārši runājot - mēs iegūstam labāku fizisko formu. Tomēr pāreja uz tēmu šajā rakstā. Tātad, kas ir CrossFit? CrossFit - pastāvīgi dažādi, funkcionālās kustības izpilda augstas intensitātes (kas nozīmē: nepārtraukti mainīgu, funkcionālas kustības, kas darbojas ar augstu intensitāti). Principā, šī definīcija ir izskaidrojums šādai apmācībai, kur mums ir visas trīs iepriekš minētās sastāvdaļas. Ļaujiet mums tagad pārbaudīt katru no tiem sīkāk. Iesim!

variācija

Protams, vispirms atšķiras ar Jums mūsu funkcionālas kustības. Kopā ar viņiem, mainīt svaru, bet atpūtas un regulāras vizītes uz zāli, iekārtas, un tā tālāk. D. Piemēri var būt neskaitāmas svina, un līdz ar to uzrakstīt pāris mūsu rakstā. Tātad, ja jūs, piemēram, diezgan daudz dara pole (sols preses, militārās preses, utt ..), tad mēģiniet veikt tās pašas kustības, bet ar hanteles. Jūs varat mainīt apmeklējot telpā. Piemēram, šodien jūs strādājat pie 6 pm ar pilnu vēderu, bet nedaudz noguris pēc darba. Tad mēģiniet rīt iet uz rīta mācībām, un jūs sajutīsiet milzīgu atšķirību, un nevis to, ka sliktāk. Jā, mēs tur runājam? Mēģiniet turēt divas mācības dažādos augstumos virs jūras līmeņa - un jūs sajutīsiet atšķirību too. Visbeidzot, mainīt savu apmācību šķelšanos (3H2H3, 5x2, 1x1), kas ir arī daudz dažādas jūsu mācību dzīvē. Vispār, mēģiniet spēlēt ar visu šo, jo tas tiešām ir jēga.

augstas intensitātes

Runājot par augstas intensitātes, jāņem vērā un veikt tehniku, jo vispirms ir nepieciešams, lai uzzinātu, darīt lietas labi, un tad pāriet uz augstas intensitātes apmācību. Ar šādu apmācības pieaugumu muskuļu masas un izturības pieaugums iet daudz ātrāk, bet, kā jau minēts iepriekš, ir nepieciešams ievērot pareizu performances.

funkcionāls kustība

Kā noteikt, kura funkcionālo kustību, un kas nav? Patiesībā viss ir vienkārši: ja mēs varam ātri pārvietot daudz svara lielā attālumā, kustības ir funkcionāls. Citiem vārdiem sakot, tie ir kustības, kas attīstās mūsu milzīgo spēku. Parasti tie ietver dažādas vilkmes presi vingrinājumus un squats. Kā jūs varat redzēt, tas ir pamats pamata vingrinājumi. CrossFit neietver virkni funkcionālu uzlabojumus bicepss un lielākajā daļā citu mācībās perifērijas simulatoriem, jo viņi neievēro pamatnoteikumus (nav daudz kustību amplitūda, nav "sprādziens" varas, utt.)

dažādība vingrinājumi

Lai sāktu izjaukt izmantot ar ārējiem objektiem (W), kas sastāv no visu veidu kļūst stieņus (klasiskā, "sumo", rumāņu), nospiež vingrinājumus, squats, emisijas, kā arī vingrinājumi ar svariem un hanteles. Lai šajā grupā mēs arī pamata vingrinājumus. CrossFit ir tieši tāds pats vingrošanas (G) un izmantošanu ar vairāku (M). Bijusī ietver dažādas kustības ar savu svaru, kuru piemēri var būt visi pull-ups, dips un vairāk veidus. Visbiežāk tie tiek izmantoti vieglatlētikā un pagalmā sporta sauc Street Workout. Ar multi-strukturētā izmantošanas grupa ir tā saucamā "sirds": skriešana, peldēšana, lecamaukla, airēšana, riteņbraukšana un citi.

programmēšana

Kā likums, programmēšana CrossFit dalīties couplets, triplets, šķeldotāji. Kuplejas tika apvienoti kustību divās dažādās 1 superset. Piemēram, jūs varat lietot jebkuru izmantošanu W (strādā ar svaru), savienojot to ar kompleksu ar jebkuru kustību G (vingrošanas) - WG. Ja jūs domājat, ka mums ir pirms mums ir ievērojams izvēle apvienojot (WG, WM, GM), ņemot vērā milzīgo daudzumu izmantošanu katra tipa (kuru var kombinēt MM, WW un GG).

Come on. The trīnīši - A 3 dažādām kustību kombināciju. Mēs ne pateikt daudz par to mēs domājam, kāds nebūs grūti saskaitīt visus 27 iespējamās kombinācijas vingrinājumi.

Visbeidzot, pēdējā veida programmu - tas ir skaidu (Chipper), kas ietver kombināciju 4 un vairāk kustību. Tas ir diezgan smags virkne vingrinājumu, kur jums ir pilnīgi darāt 30-50 atkārtojumus 4 vai vairāk vingrinājumi, kas, starp citu, ļoti vajāti līdz beigām treniņa. Smalcinātājs lietderīgi darīt, laiku pa laikam, bet prioritāte ir jāpaliek couplets un triplets.

CrossFit meitenēm

Es domāju, ka katra meitene mēģina uzturēt savu ķermeni normu, lai padarītu jūsu sistēma justies vairāk pie vieglumu. Tomēr, ja apmeklējot fitnesa klubus, daudzas meitenes sāk apmācīt ar svaru nīkulīgs un vāju sporta zālē, kas padara maz vai nav rezultātu. Jā, svars ir nedaudz samazināts, bet tas ir nopelns kardiovaskulāro mašīnu, nav daudz stundu apmācību. Tātad tas nozīmē CrossFit sievietēm? Pirmkārt, apmācību dos jums vairāk tonēti un atlētisks. Un tas nenozīmē, ka jūs kļūsiet tik liels kā profesionālu bodibildershi. Minimālais tauku un labā fiziskā formā kopumā - tas ir rezultāts apmācību. Otrkārt, CrossFit klases pagarināt jaunību jūsu locītavām, kā arī samazinātu iespējamību traumas. Visbeidzot, šis ir lielisks veids, kā celt pašapziņu.

Bet kādi vingrinājumi ir labākais sievietēm? Šis saraksts var ietvert priekšā / gaisa squats, lunges, "Burpee" push ", sēdēt uz augšu," visi deformē par presi, raznozhka veidu, "horizontālas joslas", nospiediet hanteles, sirds (vēlams tiks skriešanu un riteņbraukšanu / velosipēdi), JUMP-s "sedz gaita", un stends / stendu stienis. Tas ir pietiekami, lai normālu meiteni, kuri vienkārši vēlas atrast skaistu ķermeni. Protams, jūs varat darīt citus vingrinājumus.

CrossFit mājās

Tagad mēs uzskatām par vienu no mācību programmām, kas paredzētas speciāli praktizē mājās, kas bija projektējis slavenais sportists CrossFit Lauren Plumey. Lai sāktu mācības jums ir nepieciešams viens sīkums: 2-5 mārciņu hanteles sieviešu un 8-12-kg vīriešiem (vai vairāk - atkarībā no fiziskās sagatavotības) un sola / atvilktni. Tas ir viss.

Mēs tagad klāt vingrinājumus. Uzreiz saku, ka katru nedēļu jums ir nepieciešams palielināt ilgumu īstenošanu, palielinot slodzi. Kad jūs saņemsiet līdz pat 40-60 minūtēm aktīvas mācības, varat uzskatīt, ka esat sasnieguši top. Cik bieži vajadzētu iziet apmācību? Jautājums ir diezgan abstrakts, bet labākais risinājums būtu 3-4 reizes nedēļā. Nu, mēs sākam mācīties disciplīnu "CrossFit". Kompleksi praktizē mājās.

1. Mahi ar vienu roku. Šis vingrinājums izmanto sēžamvieta, kājas, muguru, rokas un plecus. Jums ir nepieciešams veikt 2-4 komplekti 8 reps katrā rokā.
2. Lācīša gaita. Šis vingrinājums izmanto visu savu ķermeni. Foto izpildes jūs varat redzēt zemāk. Lai to izdarītu, 30 soļus pēc katras izmantošanas, kas ievērojami stiprinātu savu ķermeni.
3. Mahi ar abām rokām. Šis vingrinājums izmanto sēžamvieta, kājas, muguras, rokas un abs. Veikt 2-4 komplekti 8 atkārtojumiem.
4. Lunges ar hanteles. Šis vingrinājums izmanto sēžamvieta, kājas, rokas un abs. Veikt 2 komplekti, pārmaiņus kājas un mainot darba roku vidū katrā.
5. Saikne ar hanteles sumo. Šis vingrinājums ietver kājas, sēžamvieta, muguru, plecus un biceps. Arī veikt 2 komplekti.
6. Lēkšana caur lodziņu. Šis vingrinājums ietver kājas un sēžamvieta. Vai 6-8 lec 1-2 reizes treniņa.
7. Dips uz rokas ar L-pozīcijā. Šis vingrinājums ietver rokas, krūtis, sēžamvieta un muguru. Foto veiktspēju, skatīt zemāk. Vai 2 komplekti maksimums.

Jūs apzināties, veicot šos vingrinājumus, CrossFit mājās - tas ir reāls. Ja jūs iesaistīties regulāri, godprātīgi, tad jūs sasniegsiet ja ne labākais veids, bet pārliecinieties, lai kļūtu vairāk piemērots / toņos. Jūs varat arī domāt par tik populārs vingrinājums CrossFit kā "Burpee" ( "Burpoe"), palielina izturību un eksplozīvu spēku jūsu muskuļus. Neaizmirstiet par kardio vingrinājumus, un tā, tiklīdz ir papildu laiks, nobraukums, vai Drive velosipēds 15-20 minūtes. Pēc šo programmu, un mūsu padomu, jūs varat sākt darīt CrossFit mājās. Uzdevumi plašāku spektru mēs dodam tālāk. Iesim!

mācību programma CrossFit

Mums jau rakstīja, ka CrossFit ir viena no svarīgākajām iezīmēm - izmaiņām, un tāpēc vienota programma nevar būt. Tātad, tagad mēs piedāvājam vairākas iespējas treniņu, kas atbilstu jebkuras sportisti iesaistīti sporta, piemēram, CrossFit. Vingrinājumi iesācējiem un vairāk pieredzējušiem sportistiem bieži ir vienādi, un tāpēc mēs ne aiztures par vienkāršu un sarežģītu īstenošanu.

1. variants: Par programmas bez laika

Šeit mēs atradīsim dažus vingrinājumus no G grupa: pull-ups, push-ups un lekt. Katram triset jāpievieno ar 10. atkārtojumiem pull-ups, 20-th atkārtošana atspiešanās un 20 th lēcieniem. Tas viss ir liels pieeja 3 vingrinājumi mēs iztikt bez pārējo (ja programma ir pārāk smags, ir iespējams samazināt kustības katras 5 atkārtojumu vai salauzt pieeju 2 daļās). Just do 3-6 pieejas. Šis ir viens no visvairāk banāls, bet lielākā daļa esošo shēmu, jo tas liek mums strādāt 3 lielo muskuļu grupas (kājas, krūtis un atpakaļ). Tomēr, ja jums liekas, ka slodze ir pārāk vāja, lai izmantot, jūs varat pievienot vēl 2-3 izmantošanu, samazinot skaitu kopas 3-4. Šie vingrinājumi var būt: dips, paceļot kājas uz presi, karājas uz bāru, sit-ups (vari ar hanteles), un dažādas sirds (darbojas, lecamaukla, uc). Tāpat kā iepriekš, vienā īstenošanu, do 10-20 atkārtojumus. Vai lauzt visus 5-6 vingrinājumus 2 komplekti, bet nav apvienot 2 vingrinājumus, kas ietver to pašu muskuļu grupu (ne darīt kopā pushups un dips, lec un squats, un N. tā.).

Variants 2 programma nodarbinātībai zālē

Tātad, vai 5 komplekti 5 vingrinājumi:

• squats (10 rep.);
• sols prese (10 rep.);
• Rod Rod ar slīpumu (10 rep.);
• push-ups (10 rep.);
• 30 sekundes ar trosi (10 vai rep. "Burpoe").

Kā jau tika minēts iepriekš, nav saskaņot vienā pieejā vingrojumu, bija spiesti strādāt to pašu muskuļu grupu. Lai padarītu to skaidrāku, mēs atšķiram sekojošas grupas:

• "Stumšana" (dažādi push-rod preses melus un stāv, utt ...);
• "Vilkšana" (augsta virzienu un vilkšana);
• "Pēdas" (lunges, squats, utt ...);
• "Sirds" (darbojas, riteņbraukšana, lecamaukla, un D. tā tālāk.).

Vienmēr saskaņot īstenošanu 2 dažādām grupām.

Iespēju 3. Vingrinājumi ir raksturīgas CrossFit

1. Tupēt ar svaru (20 rep.) / Link hantele-ups (10 rep.).
2. Raznozhki ar hanteles (15 rep. Uz katru pusi).
3. Burpoe (10) / Bear penetrācijas.
4. Sitap prese (15-20 rep.).

Un par variācijas:

1. Sols prese (rep 10-15.).
2. Doties uz bāru uz taisnām rokām, ar uzsvaru uz platformas (10 rep).
3. Jump "Raznozhka par pakāpi" (15 rep. Katrs).
4. Celšanas ceļgaliem sēžot (V-lift) (15 rep.).

Tātad, jūs zināt, ko CrossFit. Exercise iekārtām, ko mēs minēts iepriekš, jums ir nepieciešams, lai regulāri veiktu, un jūs noteikti uzlabos jūsu fizisko sagatavotību.