Prāta vingrinājumi: torsa pacēlāji

Izrādās, ka absolūti katram cilvēkam ir prese! Ja jūs neredzat kubicus uz vēdera, tas nozīmē, ka tie vienkārši slēpjas aiz tauku slāņa. Lai atrastu pievilcīgus un reljefos preses muskuļus, jums ir pareizi ēst un regulāri izmantot.

Vingrinājumi presei

Preses muskuļi neprasa pārāk daudz uzmanības. Tas būs diezgan pietiekami, ja jūs piešķirat 15-20 minūtes, lai veiktu vingrinājumus. Turklāt jūs varat izveidot piemērotu vingrinājumu komplektu, lai jūs varētu nospiest un veikt tos gan pirms, gan pēc visa treniņa. Ja jūs tikko sākāt veikt prese, vislabāk ir izvēlēties kādu vienkāršu vingrinājumu un nedaudz atkārtot katru otro dienu. Laika gaitā jums ir nepieciešams sarežģīt vingrinājumus un palielināt atkārtojumu skaitu. Galvenais šajā biznesā ir justies ķermenim un rūpīgi un pareizi izpildīt katru atkārtojumu. Visvienkāršākais uzdevums ir pacelšana stūrī. To uzskata par galveno un vienu no visefektīvākajiem.

Kakla pacēlums

Šis uzdevums var atšķirīgi ietekmēt jūsu ķermeni atkarībā no veiktspējas, atkārtojumu skaita un svara faktoru klātbūtnes. Ar pilnu pacēlāju ir iesaistīti visi vēdera muskuļi . Visiem ķermeņa pacēlājiem ir liela amplitūda, no kuras palielinās muskuļu darbs.

Izpildes metode:

1. Sēdiet uz paklāja, ir vēlams, lai virsma būtu mīksta, lai to būtu vieglāk izpildīt, saliekt kājas 90 grādu leņķī. Šī pozīcija palīdz pārsūtīt slodzi uz preses muskuļiem un noņem to no mugurkaula.
2. Piestipriniet kājas, ievietojot tās zem jebkura virsmas, piemēram, zem zviedru sienas apakšējās šķēreras . Arī šim nolūkam jūs varat izmantot divus hanteles vai vienkārši lūgt citu personu turēt jūs. Ja jūs veicat treniņu mājās, tad dīvāns ir ideāls.
3. Sākuma pozīcija ir pieņemta, ir laiks uzsākt treniņu. Pirmajam vajadzētu pacelt galvu un plecus, un tad pārējo ķermeni. Taisnā bagāžnieka pacelšana ir nepareiza. Šim uzdevumam vajadzētu būt līdzīgam griešanai. Pēc tam, kad bagāžnieks ir sasniedzis vertikālo pozīciju, atgriezieties sākuma pozīcijā, nenovietojot galvu uz grīdas. Vislabāk ir turēt rokas aiz jūsu kakla. Izgaismošana notiek pacelšanās laikā.
4. Ir svarīgi nodrošināt, ka preses muskuļi veic darbu. Nemēģiniet sevi palīdzēt citām ķermeņa daļām. Tātad jūs tikai samazināt efektivitāti. Ja veiktspēja jums tiek dota pārāk grūti, tad jūs varat turēt rokas pie krūtīm. Un, ja jūs vēlaties sarežģīt uzdevumu, jūs varat veikt svēršanu, piemēram, pankūku.

Daļējas ķermeņa pacēlumi no gultas vietas arī ir ļoti populāri. Tos var veikt cilvēki ar jebkuru fiziskās sagatavotības līmeni. Šādi bagāžas pacēlumi atšķiras no pilnajiem, jo šeit strādā taisni preses muskuļi. Šī vingrinājuma veikšanas metode ir ļoti līdzīga pilnas virsbūves pacelšanai. Sākuma pozīcija ir pilnīgi vienāda, rokas ir tādas pašas. Tikai pacelšanai ir nepieciešama tikai augšējā daļa, gandrīz noberzējot asmeņus, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.

Rampas uz slīpa soliņa

Veicot bagāžnieka pacēlājus, izmantojot slīpi soli, jūs apmāca vēdera spiediena augšējo daļu. Kad esat izmantojis sākuma stāvokli, sāciet pacelšanu mašīnā, bet, atgriežoties atpakaļ, nenokļūstiem, saglabājiet spriedzi muskuļos. Tas ne tikai būtiski uzlabos efektivitāti, bet arī atbrīvos jūs no ievainojumu riska jostasvietā. Paceliet bagāžnieku, līdz starp tā un kāju veido taisnu leņķi. Turiet šo pozīciju uz sekundi un dodieties atpakaļ. Centieties izmantot savas kājas pēc iespējas mazāk.

Sarežģītība

Ja klasiskais ķermeņa pacēlājs jums šķiet pārāk garlaicīgs, tad jūs varat tos papildināt ar pagriezieniem. Tikai jāatzīmē, ka ar šādiem vingrinājumiem uzsvars tiek likts uz slīpiem muskuļiem. Meitenēm nevajadzētu būt pārāk atkarīgiem, jo slīpi muskuļi vizuāli paplašina jostasvietu.

Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā normāliem pacēlājiem. Pēc tam sāciet ķermeņa pacelšanu un brīdī, kad plecu lāpstiņas nokrīt no grīdas, pagriežot ķermeni, pagrieziet sānu un sasniegiet maksimālo punktu, pēc tam paņemiet sākotnējo stāvokli. Veikt torsa pacēlājus ar pagriezieniem pārmaiņus pa labi un pa kreisi.