Sūkņu - kas tas ir? Mācību programma

Kultūrisms - ir smags darbs. Tas prasa pastāvīgu meklēt jaunus veidus, kādos pārvarēt dabisko spēju cilvēka organismā. Lai tie attiecas sūkņu. Kas ir tas, kāda vērtība ir sporta terminu, mēs esam kopā ar jums šodien, un mēs saprotam. Šī metode ir plaši izmantots gan lokā pieredzējušiem sportistiem, un starp jaunpienācējiem.

Pārskats

Lielākā daļa no šodienas nosacījumiem, kas attiecas uz kultūrisms, atnāca pie mums no angļu valodas. Tas nebija izņēmums un sūkņu. Termins burtiski tulkots kā "sūkņu".

Ar un liela, kā tas ir. Pēc tam, kad process, kas tiks izklāstīts tālāk, var krasi palielināt asins plūsmu uz muskuļiem. Kā rezultātā - muskuļu grupas, kas kļuva par izpētes priekšmets, acīs no pieauguma lieluma. Bet tas nenozīmē, ka muskuļi paliek tā uz visiem laikiem. Ja tas tā būtu, tad visapkārt bija vairāk nekā Dueyn Dzhonson. Par "inflāciju" efekts neilgst vairāk par 20 minūtēm. Tad muskuļi atkal atgrieztos parastajā izmērā. Šis periods ir atkarīgs no individuālajām īpašībām organisma. Bet, kā jūs droši vien uzminējāt, īstermiņa pieaugumu muskuļu apjoma - tas ir tikai aisberga redzamā daļa. Un galvenais iemesls, kas ir piemērota šī metode, gan sūknēšanas slēpjas daudz dziļāk. Tas tiks apspriests nedaudz vēlāk.

Sūkņu-Apmācība: Pamati

Panāktu efektu, iepriekš aprakstīto, neskatoties uz tās acīmredzamo sarežģītību, tas var būt jebkurš. Sūkņu kultūrisms - atkārtojums vingrinājumu, izmantojot nelielu svaru. Piemēram, tā vietā, 5 reps ar 100 kg stienis 20 atkārtojumi darīts ar 50 kg. Šajā un iebūvētu sūknēšanas vingrinājumi. Liels mīnuss ir tas, ka katrs rep jāveic ar maksimālu kvalitāti un pilnu amplitūdu. Tas ir iemesls, kāpēc šajā sporta bāra metodi bieži aizstāj ar hanteles.

Ar pirmo pieeju, ir iespējams sajust ietekmi mācību metodes. Getting muskuļus var sajust vieglu sāpes. Bet drīz tas pāries. Kad muskuļu šķiedras pielāgoties jaunajam režīmam, katra jauna pieeja dos emocionālu lifts, kas izraisa pastiprinātu ražošanas endorphins. Tādējādi apmācības kvalitāte ir pastāvīgi pieaug.

Sūkņu nekā laba?

Kas sūknē, mēs noskaidrojām. Tagad pieņemsim redzēt, kādas ir tās priekšrocības. divi labvēlīga ietekme galvenokārt ir:

1. Vizuālā. Starp speciālistiem ir tāda lieta kā "kosmētikas sūknēšanas". To lieto tieši pirms izrādes, lai vizuāli palielinātu muskuļu.
2. Produktīvs. Galvenais mērķis, kas tiek izmantots kultūrisms sūknēšanai - ir stimulēšana muskuļu augšanu. Pirms mēs saprotam, kā tas notiek, mēs veiksim nelielu ekskursiju uz anatomija muskuļu šķiedras.

Tātad, tie ir divu veidu: lēni un ātri. Bijusī nevar efektīvi tikt galā ar lielu svaru. Tomēr tie spēj izturēt ilgstošu stresu. Tā ir šāda veida šķiedru ir atbildīgs par mūsu ikdienas kustības un saglabājot pareizu stāju. Quick sakārtoti pretēji - tās var izturēt lielas slodzes, bet riepa ātri. Tas nāk uz tiem aprēķinā stiprums apmācību. Sūkņu pareizo slodze ir lēni šķiedras. Tā rezultātā palielinās muskuļu izturību. Tas ir pozitīva ietekme uz sporta panākumiem un fizisko stāvokli kopumā.

kustības ātrums

Lai sajustu to muskuļiem, kādi Sūknēšanas, nedrīkst veikt tikai nelielu darba svaru. Tāpat ir svarīgi, lai noteiktu atbilstošo satiksmi. Šis parametrs ir unikāls, lai katram organismam. Noteikt atbilstošais intensitāte ir ļoti vienkārši. Mums ir nepieciešams, lai pavadīt dažas stundas, eksperimentējot ar ātrumu, kas katru jaunu pieeju. Un rūpīgi analizēt rezultātus. Intensīva temps ir labs, jo tas ļauj savienot gan ātri un lēni šķiedras, kā arī mazākas grupas, muskuļiem, kas nav aktivizētas pie zemiem ātrumiem. Tādējādi jūsu šāviņš svars ir par 50% mazāka nekā maksimāli iespējams. Optimālais skaits atkārtojumu šajā gadījumā ir aptuveni 20.

Ar lēnu tempu, arī ir savas priekšrocības. Ja ātrgaitas atkārtojumus ietver vairāk muskuļu, tas ļauj uzkrāt zemu slogu mērķa muskuļu grupas. Šī iespēja ir tiem, kuru mērķis - palielināt muskuļu. Šādā gadījumā darbojas svars jau ir 70% no maksimālā. Vairāki atkārtojumu tiek samazināts līdz aptuveni 10.

Kā Sūkņu uzlabot rezultātus?

Tiem, kas tikko sākuši kultūrisms vai meklē veidu, kā padarīt apmācības daudzveidīgāka, metode ir jāņem vērā. Mēs izcelt pamatnoteikumus tās piemērošanas praksē:

• Sūkņu - tas neaizstāj svara apmācību. Lai optimāli veidot muskuļu masu jums ir nepieciešams, lai strādātu ar smago svaru, bet šī metode ir tikai papildina.
• Nav nepieciešams visiecienītākais svara samazināšanu. Piemēram, ja jūs nospiež 100 kilogramus no krūtīm, jums nevajadzētu gaidīt rezultātu kāpumus tukša klaviatūra. Optimal - pridelnyh puse slodze.
• Svaram jābūt tādai, ka tas bija iespējams veikt 10-20 atkārtojumiem.
• Vai jums ir nepieciešams vērsties maksimālu kvalitāti, cenšoties izvairīties slēgšanu.
• Par "krāpšanos" (saraustītas kustības pie ierobežojumu varas) Šajā gadījumā tas ir nepieciešams, lai aizmirst. Viss būtu zem kontroles.
• Do not get pārāk ilgi atpūsties starp kopām.

Sūkņu-apmācība: programma

Nodarboties ar šo metodi, var būt pat bez čaumalas. Turklāt, katrs no mums vismaz vienu reizi praktizē Pumping. Kas ir push-ups, visi zina. Tātad, tas ir parasts uzdevums ir vienkāršākais piemērs par to, ka mēs diskutējam šodien. Ar nosacījumu, protams, ka sportists nav mazāks kā 20 atkārtojumiem vienai pieejai strauji. Daudzi publiskie cilvēki izmanto šo vienkāršo tehniku pirms došanās uz skatuves, lai parādās vairāk vīriešu un harmonisku. Bet profesionālā vidē sūknēšanai atrastas piemērošanu tā saukto nolaižamās kopas.

Drop-komplekti

Šīs metodes būtība slēpjas īstenošanā vairākas pieejas rindā pampingovoy veidā. Tajā pašā laikā tas sniedza ķermeņa masas samazināšanos ar katru jaunu mēģinājumu. Ļaujiet mums pārbaudīt piemēru, metodoloģijas vilces hantele biceps. Lai sāktu ar, ir pieeja, kas sastāv tikai no sešiem atkārtojumu, ar lielu šāviņa svars: no vienas puses, un pēc tam otru. Pēc tam, hantele svars ir samazināts par 25%. Un ir vēl viena metode, bet kas sastāv no 8 atkārtojumu. Un tā vairākas reizes, palēninot svaru un pievienojot divus stieņus. Nav nepieciešams ņemt pārtraukumu starp kopām. Pēc vienas puses, un tāpēc tas ir laiks atpūsties. Bet stiept muskuļus beigās komplekta būs ļoti noderīga.

Reverse kritums komplektu un kombinēto versiju

Pirmajā gadījumā viss tiek darīts labi, tikai apgrieztā secībā. Sākam ar nelielu slodzi, kas var izvirzīt daudz laika. Pakāpeniski palielinās to. Kad muskuļi nevar apgūt vairāk nekā 6 reps, ir pienācis laiks, lai pabeigtu uzdevumu. Attiecībā kombinācija ir super-komplekts, tas ir veids, kā veiksmīgi īstenot Sūkņu apmācībā. Metodes būtība ir fakts, ka katru jauno pieeju, mainot vingrinājumus. Tajā pašā laikā swing muskuļu antagonisti, piemēram, to extensor un fleksors rokas. Piemēri kombināciju ir super-noteikt šādas kombinācijas:

• Push-ups ar ceļgaliem.
• Saite augšējo bloku un velciet uz pārsedzes.
• Audzēšana hanteles un spiešanā guļus.
• Vilces uz mašīnas priekšpusē un gulēja.
• Dips un grīdas, kā arī daudzas citas kombinācijas.

Pareiza Sūkņu apvienojumā ar super-kopas ietver pāreju no vienas pieejas uz otru tikai ar nelielu atpūtu. Tas ir iespējams, pateicoties tam, ka darba muskuļu grupām alternatīvu. Pēc apmācību jums ir nepieciešams, lai pārliecinātos, atpūsties muskuļus. Pretējā gadījumā tie ir pēc pāris nedēļām no klašu zaudēs elastību un ir grūti. Atpūtai ir ļoti laba masāža, stiepšana (nekad sāp), vai vienkārši pasīva spēle.

atkārtota apmācība

Šī metode ir piemērota iesācējiem izmantot Pumping sportistus. Tās būtība ir ļoti vienkārša - lai veiktu parasto izmantošanu, bet augstākā tempā. Neskatoties uz savu vienkāršību, metode ir ļoti svarīga un efektīva. Galu galā, tas ļauj jums saglabāt enerģiju muskuļaudos. Svara čaulas ir izvēlēts tā, lai sportists varētu darīt 15-20 atkārtojumus. Atpūtas starp komplektiem 30 sekundēm.

Tagad tas iet par to, kā lietot sūknēšanas, un to, kā apvienot to ar jaudas klasēm. Šī metode ir plaši izmanto starp sportistiem. Tās būtība ir vienkārša: spēks mācību nedēļā pārmaiņus ar sūknēšanas nedēļu sesijas. Šajā gadījumā muskuļi netiek pārslogoti, un ir laiks atpūsties, kas ir ļoti svarīgi, lai viņu izaugsmi.

secinājums

Šodien mēs esam iemācījušies būtību tādiem jēdzieniem kā sūknēšana, ka šis kritums ir noteikts. Un tas ir iespējams apvienot šos divus jēdzienus savā aizjūras apmācībā. Lai sasniegtu labus rezultātus, kultūrisms, ir nepieciešams, lai pārmaiņus stiprums apmācību un sūkņu. Labākā vai mīļākā izmantot nav nepieciešams piešķirt. Galu galā, kultūrisms svarīgo integrētu pieeju un kopīgu skatījumu uz saviem pētījumiem. Šādā gadījumā būtu attīstīt visas muskuļu audu veidus. Un rezultāts būs lielisks.