Hamstrings - vingrinājumi un mācību metodes

Bicepss muskuļi (hamstrings) atrodas ēkas pusē augšstilbā. Jebkura jauna amatieru netiks izmaksāta saskaņā ar muskuļu būtisku uzmanību, un tas ir pareizi. In sākumposmos nav nepieciešams aizpildīt savu programmu izolētu vingrinājumi, jo vispirms ir nepieciešams, lai dotu ķermeņa pamata proporcijas. Šis raksts dos daudz lielāku labumu iesaistīti vairāk nekā vienu gadu, zālē cilvēki. Tātad, hamstrings - kā efektīvi sūknēt kā kopas un reps darīt, kā to izdarīt? Lasīt vairāk.

Funkcijas un specifika

Hamstrings atrodas uz sānu aspekts augšstilba. Savukārt, ir individuāls struktūra - sastāv no divām galvām: Garās un īsās. Pirmie nāk no ischial pauguram (plakans cīpslas), kamēr otrā daļa ir atrodas uz apakšējās daļas augšstilba. Pievienojies kopā tie veido garš, šaurs cīpsla ir piesaistīts pie augšstilbi. Hamstrings pilda vairākas funkcijas: hip paplašināšanu un saliekšanu apakšstilba. Gadījumā, ja ceļa locītavas atrodas fiksētā stāvoklī, šī grupa muskuļu gar sēžamvietas paplašina stumbru.

Ieteikumi apmācībai

Neaizmirstiet, ka mēs swing arī hamstrings veicot pamata vingrinājumi, piemēram, deadlifts un pietupieniem. Tas ir ļoti efektīvs veids, kā ne tikai sūknis muskuļus muguras. Kājas un rokas šajā gadījumā, ievērojama daļa slodzes. Kopumā, atbildot uz jautājumu par to, kā , lai sūknis savu BICEPS ciskas, mēs varam runāt par divu veidu apmācību:

1. Torss ar svaru.
2. Saliekuma ceļgaliem.

Tur nevar būt ne runas par to, kura pieeja ir labāka. Tas ir labākais, lai padarītu programmu tā, ka abas metodes tika izmantotas, un nekādā veidā netraucē ar otru. Piemēram, pirmajā nedēļā, lai veiktu nogāzes, jo otrs - kāju čokurošanās. Un tā aizstājējs izmantot uz muskuļiem nav pierast pie odnoobrazony slodzi. Tādējādi programmā jāiekļauj šādi: tupēt, deadlift , un daži izolācijas vingrinājumus.

Pamata vingrinājumi lieliski strādā hamstrings, dodot viņiem nebohodimuyu slodzi. Jums jāzina, ka squats var veikt vai nu ar stienis vai hanteles, ar šauru vai plašu nostāju. Izvēlieties metodi izpildes, kas neizraisa diskomfortu un pilnās kravas kāju muskuļus. Bet nav par zemu jaudu izolācija vingrinājumi, piemēram, liecot kājas simulatorā vai hyperextension. Lai efektīvi score hamstrings uz hyperextension, ir nepieciešams novirzīt Fulcrum ir nedaudz zemāka - no iegurņa līdz kvadrociklu. Par atkārtojumu vienā pieejā skaits būtu apmēram 12-15 reizes. Skaits pieejas svārstās no 3 līdz 5. Arī neaizmirstiet iesildīties pirms veikt pamata vingrinājumus un izolāciju. Tādējādi, vadoties pēc iepriekš minēto informāciju, var efektīvi sūknēt hamstrings, vai esat vīrietis vai sieviete. Šie vingrinājumi ir piemēroti biedriem nu dzimuma un var iekļaut mācību procesā.