Kāju vingrinājumi ar hanteles: squats, lunges. Kopa vingrinājumi, izpildes tehnika, konsultācijas

Elegant atvieglojums ķermenis tagad vēlas, lai katru personu. Skaisti muskuļi jūs vienmēr vēlaties, lai parādītu citiem, bet ne visi zina, kā veidot tos pareizi. Visbiežāk, gan sievietes, gan vīrieši, trenēt mazāku ķermeņa, tāpēc speciāli paredzēti šādām personām izmantot kājas ar hanteles. Tos var veikt vai nu sporta vai savu mājās.

Efektīvi vingrinājumi kājām ar hanteles

Pieredzējuši sportisti, protams, zina, kā būt vieni paši piemērotu programmu, balstoties uz savu spēku. Tas noteikti ir kāju vingrinājumi ar hantelēm, caur kuru jūs varat kļūt īpašnieks šiks kājām.

Iesācējiem arī nezinu, ko viņi var darīt, bez ekspertu palīdzību viņi nevar tikt galā. Lai sūknis up muskuļi kājām, viņi var doties uz sporta zāli, bet šī iespēja ir ne viss tur ir, tāpēc šajā gadījumā ir nepieciešama mājas kopumu vingrinājumi uz pēdām ar hanteles. Zemāk ir labākais risinājums, kas tiek izmantots ne tikai jaunos sportistus, bet arī vairāk pieredzējuši. Tas ietver vingrinājumus, kas strādā uz dažādām muskuļu grupām. Lai to īstenotu, būs nepieciešams veikt hanteli, mat, ērts apģērbs, un atcelt kādu laiku klasēm.

iesildīšanās

Ļoti svarīgs punkts pirms jebkādu kāju vingrinājumi ar hanteles mājās ir silts. Tas aizņem ne vairāk kā 15 minūtes, lai zaudēt to jebkurā gadījumā nav iespējams. Pēc treniņa ir jāietver:

• skriešanas uz vietas par vienu minūti ar izvirzītajiem ceļiem;
• straujā tempā par aptuveni 10 lec uz priekšu;
• alternatīvs kick viņu kājas uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ;
• 20 climbs uz pirkstiem bez papildus svaru;
• standarts stiept (stāvus un sēdus);
• "Šķēres" stāv (padarot par vienu kāju soli uz priekšu, un otrs atpakaļ, jums ir nepieciešams, lai pārkārtotu tos lēkt).

Pēc iesildīšanās process ir pabeigts, tas ir laiks, lai sāktu veikt kāju vingrinājumi ar hanteles. Turpmāk kompleksā ietilpst lunges, squats, kā arī vairākas papildu vingrinājumus, kas pabeigtu apmācību, sniedzot galīgo deva slodzei uz kāju muskuļiem.

bulgāru uzbrukumiem

Jaunpienācēji zina maz šo uzdevumu, tāpēc tie ir maz ticams, ka zina, kā to izdarīt lunges ar hanteles šāda veida. Tādā gadījumā čaulas piekrauts ar mērķa muskuļiem.

Lai veiktu nepieciešamo, lai hanteli rokās, saņemt atpakaļ uz plakanas galdu vai krēslu un veikt soli uz priekšu, ar vienu kāju, un kāju pieaugums otrajā jānovieto uz soliņa vai krēsla. Atbalstot kāja būtu nedaudz saliekta ceļa, mugura jātur taisni, un izskatās visu laiku, lai nosūtītu līdzi.

Veikt elpu, jums ir nepieciešams, lai lēnām krīt, noliecoties uz atbalsta kāju, un tajā pašā laikā, noliecot ķermeni uz priekšu. Zemākais ir punkts, kurā balstpēdas augšstilba ir paralēli grīdai. Tad izelpot un pakāpeniski pieaugs, bet ne pilnībā iztaisnot celi.

Pirmajā nedēļā apmācības iesācējiem būs pietiekama, lai veiktu 8-10 atkārtojumiem 2-3 kopas. Kad tie būs vieglāk veikt, ir nepieciešams palielināt atkārtojumu skaitu par 5.

sānu lunges

Exercise, perfekti izstrādāts četrgalvu augšstilba, ir ļoti noderīgs ne tikai būvniecībā elegants formas, bet arī, lai stiprinātu skeleta sistēmu.

Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, nepieciešamā svara hanteles paturēt savās rokās. Pirmais solis ir veikt pozīciju karavīru (stāvēt taisni, novietojot kājas kopā), un turēt rokas priekšā viņam.

Vienu kāju virzienā jums ir nepieciešams veikt distanci, kas ir vienāda ar divkāršu platumu pleciem. Tad migrēt svaru uz vienas kājas, lēnām liekumam pie ceļa, vienlaikus novēršot iegurni atpakaļ un ķermenis noliekties uz priekšu. Muguras bet lunging būtu nedaudz izliekts, un viens no kājām - gluda. Sasniedzot zemāko punktu, jums ir nepieciešams, lai ātri atgrieztos sākotnējā stāvoklī, un pēc tam mainiet kāju un atkārto to pašu.

jāņem vērā tādā pašā veidā, kā iepriekšējā vingrinājumā Par kopu un reps numurs.

plie squats

Tagad ir pienācis laiks, lai sāktu pildīt savus iecienītākos squats ar hanteles. Meitenēm, šāda veida tupēt spēlē ļoti svarīga loma. Pēc tam, izmantojot slāņus var atbrīvoties no celulīta un tauku kārtas vērā muskuļu. Lai gan dažiem tas izklausās dīvaini, veikt squats šāda veida var ne tikai meitenes. Vīrieši arī nav prātā izmantot savas vadošās muskuļus un glutes.

Lai veiktu šo uzdevumu būs nepieciešams veikt tikai vienu hanteli, bet vairāk svara. Tai ir greifers bāzi piedziņas ar abām rokām. Kājas jānovieto plecu platumā, zeķes paplašinot āru 45 grādiem.

Nesaliecot muguru un tur viņa ceļgaliem, ir veikt dziļu elpu un pāraugt tupēt uz pozīciju, kur augšstilbu un apakšstilbu veido asu pareizo leņķi. Šajā brīdī jums ir nepieciešams, lai paliktu aptuveni 3-5 sekundes, vienlaikus ar stresu. Ja izelpot un tad pacelties sākotnējā stāvoklī bez iztaisnošanas kājas līdz beigām.

Start ieteicams veikt squats kārtās ar 2 komplektiem 5-8 reps. Ar katru nākamo apmācību vēlams palielināt atkārtojumu skaits ir 1.

tupēt

Vēl viens ideāls squats ar hanteles sievietēm un vīriešiem. Tie ir zināms visiem, tik daudzi cilvēki dara šos vingrinājumus, tāpat kā rīta vingrinājumi. Tupēt efektīvi rīkoties četrgalvu augšstilbiem un sēžamvietas. Tie ir lieliska alternatīva squats, kuru ne katrs var laiž mājās.

Katrā rokā paņemt hanteli būtu pietiekama masa, turot neitrālu saķeri, pagriežot rokas uz ķermeņa. Pēdas nepieciešams organizēt nedaudz plašāks nekā plecu platumā, kāju nedaudz attālināšanas un rokas būtu izlaist gar ķermeni.

Iztaisnojiet muguru un veikt elpu, jums ir nepieciešams, lai tajā pašā laikā iegurnis atpakaļ un veikt tupēt, locīšana abus ceļus. Sasniedzot paralēlisms ciskas un seksu, būtu izelpojiet un lēnām atgriezties sākuma stāvoklī, veicot push ar saviem papēžiem. Tuvojas augstākā punkta, tas nav nepieciešams, lai pilnībā iztaisnot kājas.

Kā vienkāršs uzdevums, jums nāksies nēsāt ilgāk nekā iepriekšējās. Iesācējiem, kuri vēl nav izstrādāti muskuļus, jums vajadzētu sākt ar 3 komplekti, katrs ar 15 atkārtojumiem. Katru nedēļu atkārtojumu skaits būtu jāpalielina par aptuveni 5-8 reizes. Vairāk pieredzējuši sportisti, kuri vēlas, lai saglabātu savu formu mājās, kas jums jādara 3-4 komplekti no 25-30 atkārtojumu.

Vairāk vingrinājumi

Turklāt galvenais, ir arī papildu vingrinājumus ar svaru uz kājām un sēžamvietu. Tām vajadzētu arī pievērst uzmanību, jo tie būs ideāls pabeigšana jebkura treniņa.

Šādi vingrinājumi ar hantelēm kājām muskuļiem ieteicams iesācējiem, kā arī speciālistiem, lai iegūtu maksimālu efektu.

miris Rod

Pirmais uzdevums ir miris pull, kas tiek veikta ar taisnām kājām, izmantojot hanteles. Tā ir vērsta uz to izstrādē muskuļus sēžamvietas un aizmugurē augšstilbu.

Pacelt hanteli, stāvot vertikāli un samazinot asmeņi, tas ir nepieciešams novietot kājas hip-platums intervālu, prognuv atpakaļ mugurkaula jostas daļā. Rokas ar hantelēm var notikt vai nu gar ķermeni, vai nu pirms viņa. Ceļi ir pārliecināti, lai sakratītu un nedaudz saliekt. vilces nepieciešams, lai skatīties tikai uz priekšu, koncentrējoties uz veikt vingrinājumus bez apjucis ārējie faktori laikā.

Veikt elpu, jums ir nepieciešams, lai noliekt savu ķermeni uz priekšu, atvelciet un gurni, tajā pašā laikā saglabāt jūsu ceļgaliem vēl. Hanteles jātur noteiktā attālumā no apakšstilba. Šajā laikā mums vajadzētu stiept muskuļus zemākajā punktā, ir bijusi šo vietu apmēram divām sekundēm, bet ne vairāk. Nākamais, jums ir nepieciešams, lai izveidotu vienmērīgu elpu un pakāpeniski pieaugs līdz sākuma stāvoklī. Pēdējais punkts apzināties samazināšanu asmeņiem.

deadlift

Šis vingrinājums ir vienkāršota versija, standarta stieņa uz staba. Lielākā daļa no slodzes izpildi iet uz muguras muskuļu un kājām.

Uz ceļiem dziļā tupēt stāvokli, jums vajadzētu ņemt tiešu grip hanteli abās rokās. Muguras jābūt taisni, jums būs nepieciešams sasprindzināt muskuļus kodols. Par izelpot, jums ir veikt atgūšanu. Skaidri ņemot sākuma pozīciju, tas ir nepieciešams, lai novietotu kājas plašāks nekā plecu platumā, liekties pie vidukļa un zemākas rokām ar korpusiem.

Vākšana savu spēku, jums ir nepieciešams, lai uz priekšu liesa, vienlaikus ievelkot iegurni un lieces jūsu ceļgaliem. Kad hantele pieskarties ceļgalus, būtu pakāpeniski atgriežas sākotnējā stāvoklī, vispirms iztaisnošanas ceļgaliem, un tikai tad iztaisnošanas muguru.

Pieaugums uz pirkstiem

Vienkārši vingrinājumi, kuru mērķis ir nostiprināt teļš muskuļus, var viegli veikt sporta zālē, mājās, uz ielas. Tas ir ideāli ne tikai cilvēkiem, lai izveidotu savienojumu savu dzīvi ar sportu, bet arī tiem, kuri ik dienas pārvar ievērojamu attālumu kājām.

Ņemot hanteles, stāvot vertikāli un stiepjas rokas gar ķermeni, pēdas jānovieto tā, lai papēdis ir pārliecināts stāv uz grīdas. Kājas jāatšķaida nedaudz plašāks nekā plecu platumā.

Exhale nepieciešams pēc iespējas lēnāk līdz maksimāli uz augšu un kāju pirksti, kas beidzas, kavējas par aptuveni vienu līdz divām sekundēm. Tad būtu ieelpojiet un lēnām uz leju, lai sākuma pozīcijā. Tas nav ieteicams pieskarties grīdai ar saviem papēžiem visu laiku, lai saglabātu kāju muskuļus saspringta, bet, ja jūs saglabāt savu bilanci, nav iegūta no pirmajām reizēm, tas var būt tik ilgi, kamēr pieskarties virsmai papēžiem.

uzplaukuma laikā, nav nepieciešams, lai saliekt jūsu ceļgaliem, jo šajā gadījumā izmantot kļuvusi tupēt un, attiecīgi, vēlamais efekts netiks iegūts. Ja nepieciešams, var veikt celšanos nav uzreiz uz abām kājām, un vienā, pamīšus tos pēc noteikta atkārtojumu skaitu.