Tonizējoša vēdera muskuļus: 25 labākos vingrinājumus

Mums ir jāatzīst, ka pamata vēdera vingrinājumi nav visvairāk aizraujošu un patīkams izpildi. Turklāt tikai palielināšana no ķermeņa, kas darbojas pilnīgi visiem, ne vienmēr ir efektīvākais veids, kā ietekmēt uz vēdera muskuļiem. Ja Jums ir garlaicīgi ar celšanu ķermeni, ir pienācis laiks, lai apskatīt citiem vingrinājumiem, kas ir daudz vairāk interesantu, neparastu un efektīva, ja nodarbojas ar preses muskuļiem.

Rokas aiz galvas guļus

Jums ir nepieciešams gulēt uz muguras, paceliet kājas un saliekt ceļos un pēc tam paceliet un rokas. Pēc tam, iegremdēt rokas aiz galvas, un tad paceliet tās sākotnējā stāvoklī. Ja nepieciešams, izmantojiet hanteles. Vienā pieejā ieteicams darīt aptuveni 15 reps, bet jūs varat pielāgot jūsu pašreizējo stāvokli, palielinot vai samazinot numuru.

Circles, izmantojot bumbu

Veikt bumbu savās rokās un stāvēt tā, ka kājas ir plecu platumā. Pick up bumbu un sākt aprakstīt tā apriņķo gaisā. Scroll Ball astoņas reizes vienā virzienā, tad mainīt virzienu un atkārtojiet. Medicīna bumba - tas ir kaut kas jums noteikti vajadzētu saņemt, ja jūs vēlaties veikt efektīvus vingrinājumus kā vēdera muskuļiem un citas muskuļu grupas. Tādā gadījumā, jums ir nepieciešams to darīt plašu aprindās, kā jūs, bez locīšanas muguru.

piespēlēs

Guļus uz grīdas, greifers vingrošanas bumbu, paceliet rokas ar bumbu pār viņu, un paceliet kājas. Pēc tam, samazināt jūsu rokas un kājas pretējos virzienos, un turēt tos pie grīdas. Glabājiet tos atkal, bet šoreiz turēt bumbu starp kājām, nevis rokā. Atkal, samazināt jūsu rokas un kājas, turot kājas bumbu. Tad atkal Turiet rokas un kājas, un atkal pāriet bumbu no kājām uz rokām. Atkārtojiet 10-20 reizes, atkarībā no jūsu fizisko stāvokli.

No "tabulu" uz "swing"

Saņem uz leju uz grīdas un novietojiet rokas blakus viens otram. Lean uz tiem, un uz savām kājām, un tad saliekt jūsu ceļgaliem un paceliet iegurni, lai padarītu ārā skaitli "galda". Turiet šo pozīciju, tad atgriezties, kur sākt, bet nav nolaisties uz grīdas, un pauzes uz rokām. Jums ir nepieciešams palikt šādā stāvoklī kādu laiku, un pēc tam paceliet iegurni un atkārtot to, ko mēs darījām agrāk. Vai 12-15 atkārtojumus vingrinājumi, un tikai pēc tam atgrieztos sākotnējā stāvoklī, krītot iegurni un kājas uz grīdas.

Krievu vērpjot sēdus

Apsēdieties uz paklāja, pievelciet kājas viņam, locīšana tos atpakaļ mazliet slīpumu. Pick up koeficientu un sākt pagrieziena jūsu ķermeņa augšdaļas pagriezienus dažādos virzienos. Turn abos sānos skaitās kā viens atkārtošanās, un vienā piegājienā, kas jums jādara vismaz sešpadsmit reps.

Purināt sākas ar vingrošanas lenti

Apsēdieties uz grīdas, ielieciet pildspalva vingrošanas lentes uz savām kājām, un pēc tam gulēt uz muguras un jūsu kājas pacelt uz augšu un velciet lenti. Pēc tam, sāk iemērkšana viņa kājas, savukārt, it kā dara "šķērēm". Katru reizi, kad jūsu labo kāju iet uz leju, skaitās viena atkārtošanās. Jums jādara 10-15 atkārtojumiem pirms pārtraukuma. Ja jūs vēlaties, lai būtu grūtāk, apakšstilbu zemāk par vairāk šauro leņķi. Tātad, tas būs grūti turēt tos, un jūsu vēdera muskuļi darbosies aktīvāk. Par atkārtojumu skaits nemainās.

Dēļu uz elkoņiem

Saņem uz leju uz paklāja seju uz leju, un tad paceliet ķermeni tā, ka viņa rokas palika uz grīdas līdz elkonim. Saglabājiet muguru taisni un turēt šo pozīciju apmēram pus minūti.

uz vienkupra noraidīt

Saņemt uz ceļiem, greifers svaru un piespiediet to, lai viņas krūtis. Pēc tam, atgāzies atpakaļ, saglabājot taisnu muguru. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet uz ceļgaliem.

miris vabole

Guļus uz grīdas, paceliet kājas, tad saliekt ceļos, lai veidotu leņķi deviņdesmit grādu, robežot savās rokās. Par izelpot, iztaisnot savu labo roku un labo kāju, lai tie ir paralēli zemei. Veikt sākuma pozīciju un darīt to pašu attiecībā uz otru pusi.

Rolling stāvus

Atpūtas rokas ar vingrošanas bumbu, paust savu nostāju, ka jūsu atpakaļ ir taisni. Pēc tam, liekties uz priekšu, ļaujot bumbu, lai roll ar savu svaru, un pēc tam izmantot jūsu vēdera muskuļi, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā.

korķviļķis

Paaugstināt jūsu kājas tā, ka tie ir leņķī pret grīdu, turiet tos un pārvietot tos kopā. Vispirms pārsūtiet tos uz labo pusi, tur, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī un atkārtojiet no otras puses.

Planck 's un pagriezieni

Stāvēt pie bāra, pacelt hanteli. Paceliet vienu roku pie griestiem, pagriežot visu savu ķermeni. Turiet šo pozīciju, atgriezties pie oriģināla, un tad atkārtojiet no otras puses.

Stāvēt uz vienas kājas

Stāvēt uz vienas kājas, liesās ķermeņa priekšu un paplašināt abas rokas uz priekšu tā, ka ķermenis un rokas paralēli grīdai. Lai saglabātu līdzsvaru velciet otru kāju atpakaļ, kā arī, lai tas būtu paralēli grīdai.

bumba mežstrādnieks

Stand up taisni un vieta pēdas plats. Pick up bumbu ar abām rokām no vienas puses, un pēc tam veikt kustēties pretējā virzienā, kā jūs karbonāde koka. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet no otras puses.

šķēres

Guļus uz grīdas, paceliet kājas vertikāli pie griestiem. Tad zemākā vienu kāju tā, ka tas bija collas no zemes un paralēli grīdai. Paceliet kājas un atkārtojiet otru.

Nogāzes sānos

Grab hanteli ar abām rokām un paceliet to virs jūsu galvas. Lēnām saliekt pa labi, palikt kādu laiku, un tad saliekt pa kreisi.

suns putns

Saņemt četrrāpus, mugura būtu taisna, un nospiediet saspringts. Paceliet un velciet labo roku uz priekšu, paplašināt savu kreiso kāju, bet atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī un darīt to pašu, mainot rokas un kājas.

Dēļu par bumbu

Stāvēt pie bāra, kājas uz vingrošanas bumbu. Tad lēnām roll to uz sevi, paaugstinot iegurni uz augšu, kamēr jūsu ķermeņa nebūs veido leņķi 90 grādi. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Dēļu ar izmaiņām rokām un kājām

Stāvēt pie bāra, pēc tam paceliet un izvelciet savu labo roku, lifts un pavelciet atpakaļ kreiso kāju. Turiet šo pozīciju, tad atgriezties pie sākotnējā un mainīt rokas un kājas.

Planka lēkt

Stāvēt pie bāra, un pēc tam velciet uz augšu lēkt kājas uz priekšu un pa labi. Pāriet atpakaļ, lai atgrieztos uz bāru, un pēc tam atkārtojiet no otras puses.

Side strap uz elkoņa

Stāvēt sānu joslā, atspiedies uz elkoņiem, viņa otras puses līkuma pie elkoņa. No rokas, kas ir virs elkoņa, pazemināt uz leju loka, un pēc tam atgriezties tajā vietā, kur, lai sāktu treniĦu.

Suns meklē leju

Veikt suns radīt, lejupvērsto. Tūlīt pēc šīs nodošanas visu savu svaru uz rokām un lai kreisā ceļgala uz sejas, un tad paceliet vienu kāju uz augšu tik tālu, cik vien iespējams. Tad nolaidiet to, lai jūs varētu veikt pozīciju, kas, lai sāktu izmantot. Nākamais solis ir veikt tādus pašus nosacījumus pretējās kājas.

Ball Alfabēts

Pick up bumbu, piecelties taisni, kājas, kas plati. Velciet bumbu priekšā viņa rokās un sākt rakstīt ar to gaisa alfabētu. Jūs varat pakāpeniski padarīt burti vairāk un vairāk.

Pose slēpotājs ar pagriezieniem

Stāvēt slēpotājs nostāju, ņemot hantele ar vienu roku. Sākt pacelt hanteli, saliecot roku pie elkoņa. Dariet to pusminūti, pēc tam pāriet rokas.

dzirnavas

Paņem divas hanteles, pa vienam katrai rokā, stāvēt taisni, kājas, kas plati. Noliecamiem un nometiet hanteles kājā, pārvietojot gurnus pretējā virzienā, un no otras puses, ir izvirzīti virs viņas galvas, tad jums vajadzētu darīt to pašu, bet citā virzienā.