Visefektīvākās vingrinājumi palielinātas priesterus

Mūsdienu mode diktē ne tikai apģērbu, grims un matu, bet arī sieviešu skaitli. Nav brīnums, daudzi no daiļā dzimuma pavada garas stundas sporta klubos, sporta zāles vai mājās, lai saglabātu to. Galu galā, ne katra meitene piedzima ar ideālu parametriem. Viena no izplatītākajām problēmām - nepietiekama noapaļotas sēžamvietas. Kādi vingrinājumi palielinātas priesteriem tur?

Kam vajadzētu domāt par šo problēmu

1. Pārāk izdilis meitenes vingrinājumi palīdz veidot muskuļu viņu interešu jomas.
2. Stout sieviete, izsmelti dažādi diētām, dažkārt cilvēki domā, ka izmantot tikai paplašināt savu sēžamvieta dēļ paaugstinātu muskuļu. Šis atzinums ir nepatiess: paralēli notiekošie masu pieaug sadedzināt treknu slāņi, kuru dēļ muskuļi ir stingrāki priesterus, tas izskatās vairāk toned un pievilcīga.
3. Meitenes vidēja veidot kuri dod priekšroku, lai saglabātu jūsu ķermeņa formas.

Cik bieži jums ir nepieciešams, lai veiktu kompleksu

palielinātas priesteri vingrinājums jāveic 2-3 reizes nedēļā maksimālu efektu, muskuļi ir jādod laiks, lai atpūstos. Tāpēc izplatīt apmācību tā, lai starp tām bija 2-3 brīvas dienas. Daudzi specializējas sieviešu fitnesa solījumu ātrus rezultātus no pētījumiem. Faktiski, muskuļu masas pieaugums ir lēns, lai rokas sevi ar pacietību un atrast sev labu motivāciju - nekas nenotiek uzreiz.

Ja esat pārliecināts, ka jūsu spēks ilgs biežākas sesijām, alternatīvus svara apmācību ar sirds, vai veikt ikdienas vingrinājumus dažādām muskuļu grupām: vienu dienu, piemēram, uz sēžamvietas, otrs - uz vēdera.

Pamata vingrinājumi sūknēšanai sēžamvieta mājās. svarīgs paziņojums

Zemāk jūs atradīsiet pamata vingrojumus sēžamvietas sūknēšanas mājās. Piezīme: ja slodze jums nav pietiekami, jūs varat sākt ar pagarinājumu katra pieejas, un pēc tam palielināt to skaitu, un, visbeidzot, sadarboties ar slodzi.

Gaismas vingrinājums. squats

Pamata vingrinājumi šajā kompleksā. Daži to izmantot kā iesildīšanās uz kāju muskuļiem. Šādi: piecelties taisni (kājas plecu platumā), varat likt rokas uz vidukļa vai iemest otu slēdzeni uz kakla, tad maigi samazināt sev līdz tam, kamēr jūs pieskarties sēžas muskuļiem no potītes. Par atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu fitnesa: jūs varat sākt ar 5-6, tādējādi līdz 30 pietupieniem. Ja iespējams, to 2-3 komplekti.

Galvenais šajā vingrinājumā - neatbalsta jūsu temps un izpildes tehniku. Mēģiniet pirmo reizi to darīt ļoti lēni, lai atcerētos tehnoloģijas nākotnē pēc iespējas efektīvāk izstrādāt muskuļus.

lunges priekšu

Sākuma stāvoklis ņemt tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā. Viena kāja būtu plaši izvirzīt (izelpot), otrā - uzvilkt zeķes. Drukns ir nepieciešams, lai brīdī, kad apakšstilbs ir perpendikulāri augšstilba, un tas ir - paralēli grīdai. Neaizmirstiet, lai saglabātu jūsu atpakaļ taisni, pretējā gadījumā uzdevums būs bezjēdzīga. Uz ieelpot, atgriežas sākuma stāvoklī. Jūs varat izmantot hanteles (labāk sākt ar 0,5 kg), lai palielinātu slodzi.

Uzbrukumi malā

Ieguvumi no šādas pasākumā sēžamvietas sūkņu par meitenēm - mācību no gurniem. Piekrītu, apaļas ass izskatās pievilcīgs kombinācijā ar citiem izspiedušās kāju muskuļiem. Tātad, mēs ņemam to pašu sākuma pozīciju, tikai atcelt šo kāju uz sāniem. Tā jāveido taisnā leņķī, bet vairāk jūs varēsiet apsēsties, jo lielāka slodze uz gurniem. Rokas var likt uz vidukļa, kad nelietojat papildu slodzi.

Ir vēl viens variants: paralēli kāju muskuļi, lai strādātu ar muskuļiem ar rokām. Bend elkoņiem un rāviens Izvērsiet rokas uz sāniem paralēli grīdai.

Pēdu pārceļas atpakaļ

Veikt stāvēšanas pozīciju: Stends ar kājām kopā, rokas vajadzētu paļauties uz jebkuras virsmas. Lēnām paceliet vienu kāju līdz augstā vietā, kas var. Apakšējais un darīt to pašu ar otru kāju. Šis vingrinājums nedrīkst būt pēkšņas kustības, viss norit raiti ieslēgtu. Arī kājas var ņemt nost uz sāniem, lai izstrādātu obliques.

Kick savas kājas no pozīcijas četrrāpus

Mēs šādu nostāju: ieroču saliekt elkoņos (vai nodot ar palmu jūsu puses, ja jūs sūdzaties par sāpēm muguras), kājas - ceļgaliem. Mēs sākam iztaisnot vienu kāju pie ceļa un pacelt līdz brīdim, kad augšstilba nav paralēli grīdai. Leņķis starp to un apakšstilba būtu taisni.

Ir alternatīva iemiesojums piemēram iekraušana: atliekt ceļa cauri un celt kāju būtiski leņķi 90 grādiem attiecībā pret virsmu. Jūs varat aizstājēju šos procesus vai veikt dažādas pieejas.

Pacelšana iegurni guļus

Atrodas uz muguras, atstājot rokas gar ķermeni, tad kājas saliekt pie ceļgaliem (kājas būtu kā tuvu sēžamvietu), ieelpas ass piesaistīt 180 grādu leņķi. Par izelpot, atgriezties.

Visefektīvākais risinājums izmantot piepūšanai sēžas muskuļiem - lēni, ar kavēšanos dažu sekunžu laikā (bez elpošanas apstāšanās).

Var arī jāsamazina pēc veikšanas / vai paaugstināt ceļgaliem izmantot svara slodzes pieaugumu.

Papildu vingrinājumi. "Penguin"

Apsēdieties uz cietā malas krēsla, starp viņa ceļgaliem, ievietot nelielu piepūšamo bumbu, saspiest un atspiest dažas minūtes (vai tik ilgi, cik jūs varat). Tad izņemiet bumbu un atpūsties. Tātad jūs apmācīt savu iekšējo augšstilbu muskuļus.

"Walking"

Atrodas uz kailas grīdas, izstiept kājas, un tad, locīšana viņiem maz, brauc uz priekšu / atpakaļ. Viss tas prasīs pāris minūtes. Daudzas sievietes, kas ir pārbaudīti visu kompleksu, atzīmēja šos vingrinājumus par strauju inflāciju priesteriem.

"Lazy"

Tā arī atrodas uz grīdas, bet pie sienas, augšstilbā būtu perpendikulāri grīdai un apakšstilba - paralēli tai. Sākt patīk staigāt uz augšu un uz leju atkal krist. Iesaistīt kamēr jums ir spēks (parasti 2-3 minūtes). Jūs varat, ja nepieciešams, izmantojiet koeficientu kājām.

"Nogāzes uz vienas kājas uz priekšu"

Izmantot ne tikai izraisa kāju muskuļus toni, bet arī attīstīt līdzsvaru. Koncentrējieties savu ķermeni uz vienas kājas, otra sākums lēnām palielinot priekšu, vienlaikus samazinot pārējo ķermeni un rokām. Uzsilda līdz stāvoklim, kur ķermenis ir paralēli grīdai, apturēt uz dažām sekundēm (ja vari - 30), kas lēnām atgriežas pretējā pozīcijā. Rokās var veikt hanteli lielāku slodzi.

"Polumostik"

Veikt sākuma pozīciju kā iepriekš aprakstītajā izmantošanu:, kas atrodas uz grīdas, salieciet kājas pie ceļiem (liekot kāju pēc iespējas tuvāk uz sēžamvietas). Lēnām sāk pacelt ass tajā pašā laikā - viens no kājām. Leņķis starp kājām un pārējo ķermeni ir 180 grādi. Turiet šo pozīciju.

palielinātas sēžamvieta izmantot trenažieru zālē. squats

Tuvojas sporta zālē, jūs varat izmantot dažas efektīvus vingrinājumus piepūšanai priesteri mājas komplektu.

Piemēram, squats: veiciet tās pašas, papildus ņemot hanteli vai grifs. Atcerieties, ka mugura būtu taisna.

Visefektīvākais vēderpresēm rasties rada "plie" (nedaudz paplašināt zeķes) un "Sumo" (Sadaliet kājas pēc iespējas plašāk). Paceļot no zemākas pozīcijas, pamatojoties tikai uz jūsu papēži, lai jūs samazinātu traumu iespējamību. Leņķis starp Ciskas kaula un stilba kaula ir 90 grādi. Varat pieliekties un dziļāk (labāk izstrādāt muskuļus), bet tikai tad, ja jums nav problēmas ar locītavām.

lunges

Uzbrukumi trenažieru zāles tiek veiktas tāpat kā mājās (skatīt iepriekš instrukcijas). Vienīgā būtiskā atšķirība ir tā, ka nepieciešams izmantot hanteles.

Mahi

Bieži vien meitenes sporta zāles pildīt un kick viņu kājas atpakaļ no stāvus, izmantojot speciālu simulators. Visas iekārtas, ir tas, ka jūs likts uz potītes aproces simulators izņemšanas un kāju atpakaļ. Stresa līmeni var uzņemt paši vai ar treneri.

hyperextension

Šis uzdevums var būt izdevīga, lai muskuļiem, kā muguras un sēžamvietas. Ja jums koncentrēties uz pēdējo, vienkārši sekot to ar apaļu muguru. Jūs var izturēt papildus slodzi (piemēram, pankūku: piemērots svēršanas 3-5 kg vai bar meitenēm). Veikt 12-15 reizes 2-3 komplekti. Ja pirmo reizi veikt vingrinājumus, lūdziet kādam apdrošināt. Aizmugurējā nedrīkst novirzīties atpakaļ.

Kāju prese

Veicot šo vingrinājumu piepūšanai priesteriem ir jābūt tikpat uzmanīgiem, lai savainotu muguru un kājas. Svars pirmo reizi nedrīkst pārsniegt 10 kg. Novietojiet ķermeni tā, ka leņķis starp kājām un vēdera bija taisnas kājas stāv uz perona plaši, vēlams tās augšējā daļā. Lēnām saliekt ekstremitātes, apvienojot tos ar maksimāli iespējamo attālumu (iegurnim šobrīd nav virzīties prom no atbalsta). Sākt ar 3 komplektiem 10 reizes katrā. Ja slodze ir pārāk mazs, lai jūs, tas ir labāk, lai pakāpeniski palielinātu par pankūkām svaru.

iegurņa ups

Novietojiet galvas un kakla atbalstam, kas atrodas augstumā apmēram 30-40 cm virs grīdas, saliekt kājas pie ceļgaliem un nodot uz grīdas, uz augšstilbiem turēt amatu. Lēnām zemākas gurniem. Apturot uz dažām sekundēm, atgriežas stāvoklī.

Vispārēji ieteikumi

Lielākā kļūda, ko galvenokārt nepieredzējušu meiteni - mēģināt strādāt uz vienu konkrētu muskuļu grupu, aizmirstot par citiem. Atcerieties, ka ķermenis ir apmācīt tikai kompleksā, pamīšus, tajā pašā laikā, kā spēka un kardio.

Muskuļu augšana jānotiek proporcionāli. Tāpēc labākais risinājums izmantot (ja tas tiek veikts komplekss) - 2-3 vingrinājumus katrai muskuļu grupai. Ja veicat īpašu uzsvaru uz sēžamvietas, izvēlieties vienu dienu nedēļā, tas ir par kopumu vingrinājumi palielinātas priesterus, pārējā laikā neaizmirstiet par citām ķermeņa daļām.

Otrā kļūda - vēlme darīt daudz pieejas lielu skaitu reižu katrā. Tātad, iztērējot visu savu spēku, jūs nevarēsiet sasniegt maksimālu efektu. Tas nav nepieciešams, plānot lietas darīt katru dienu. Muskuļi ir nepieciešams, lai atpūstos, vai izmantošana var būt ne tikai bezjēdzīgi, bet pat kaitīgs (īpaši gatavs organismu).

Pietura mācības tajā brīdī, kad jūs saprotat, ka spēki nāk uz beigām. Tas nav nepieciešams, lai piespiestu savu ķermeni, labākās sesijas būtu ērts Jums.

Pēc katra treniņa, neaizmirstiet veikt stiepšanās. Tādējādi, muskuļu pieaugums notiks vienādi, tas ir nepieciešams, lai meitenēm.

Tātad, mēs esam izvērtējuši detalizēti vingrinājumi priesteru un kājām pārsūknēšanas kā mājās vai sporta zālē. Galvenais, kas palīdzēs jums sasniegt ideālu formu - personiskā vēlme un motivācija. Nepalaidiet garām treniņu un sekot viens no tiem saprātīgi un esat pārliecināts, lai iegūtu vēlamo rezultātu!