Pareiza pushups: iekārtas, elpošanas

Push-ups - tas ir viens no visbiežāk vingrinājumi, kā to efektīvi pietiekami, un neprasa nekādas papildu aprīkojums. Turklāt, ķirurģijas metode ir diezgan vienkāršs un neprasa ilgu apgūstot kopā ar treneri. Tomēr, push-ups ir daudzas nianses, kas uzlabos funkcionalitāti un padarīt to efektīvāku. Galu galā, ja jūs zināt, kā to darīt push-ups, jūs varat sasniegt labus rezultātus, veidojot muskuļus ķermeņa, tas nav tērēt par dārgu sporta nodarbībās. Īpaši tāpēc, ka ne visi ir laiks un iespēja iet tur.

Tehnika push un īpatnībām

Droši vien katrs no mums vismaz vienu reizi savā dzīvē darīt. Tāpēc, gandrīz visi zina, kā to darīt push-ups uz grīdas. Neskatoties uz to, ka ir vairākas īpašas metodes, kas ir vērts izpētīt, lai paplašinātu savu arsenālu vingrinājumi. Tas ļaus jums visplašākais darbu muskuļus plecu. Tātad, lai veiktu pienācīgu push-ups, veikt atbilstošu sākuma pozīciju. Lai to izdarītu, jums ir rīkojieties šādi:

• Pārvietot uz horizontālā stāvoklī un novietojiet rokas uz grīdas taisni.
• Visa ķermeņa jābūt veidotu taisnu līniju.
• Tas nav nepieciešams, lai samazinātu vai, gluži pretēji, lai paaugstinātu savu galvu, jo tas ir pilns ar spriedzi kakla muskuļos vai traumas no kakla skriemeļiem.
• Saspiest jūsu sēžamvieta, kājas un vēdera muskuļi, lai stabilizētu ķermenis, cik vien iespējams,
• Bend jūsu rokas un samazināt sevi leju. Apakšējā stāvoklī, jums ir pieskarties grīdas krūti. Ja jūs joprojām nevarat to darīt, piemērot vienkāršotas push-ups, kas tiks apspriests tālāk.
• Kad jūs kāpt uz augšu, nevis pilnīgi atliekt viņa elkoņus. Pirmkārt, tas palīdzēs jums uzturēt spriedzi krūšu muskuļiem, tādējādi paātrinot savu attīstību. Otrkārt, pilns iztaisnošana elkoni šajā pozīcijā var radīt kaitējumu elkoņa locītavā.

Pareizai atspiešanās garantēta, lai palīdzētu jums attīstīt šīs muskuļu grupas, piemēram:

• Triceps. To funkcija - paplašinājums puses, attiecīgi, tie ir saspringtas jebkurā kustību, rokas ekstensors.
• Krūšu muskuļi. To funkcija - celt rokas, kas atrodas perpendikulāri mugurkaula, uz ķermeņa. Tādēļ jebkurš pasākums, kas imitē šo kustību kalpo, lai attīstītu šo muskuļu grupas.
• Deltveida muskuļi, proti, to priekšējā gaismas. Tas ir daļa no pleca muskulī, kas atbild par paaugstinot rokas sev priekšā. Tāpēc, jebkura kustība, kurā rokas ir priekšā ķermeni, attīstīt to.

Pareiza elpošana pushups laikā

Tātad, jūs jau zināt, kā to darīt push-ups. Bet tas vēl nav viss. Labot tehnika pushups ietver ne tikai to sniegumu, bet arī pareizu elpošanu, kas ir svarīgi, jo īpaši attīstības sirds muskuli, patiesībā nepareiza elpošana var būt negatīva ietekme uz to. Pareiza elpošana pushups laikā: krīt uz leju, veikt dziļu elpu, un daži kuņģa vajadzētu uzpūst. Izelpot ir nepieciešama visgrūtākajā sadaļā augšējā lifts. Tas ir iespējams, veic arī lēnām visa ķermeņa atveseļošanos. Atcerieties - turiet savu elpu laikā vingrinājums ir stingri aizliegta! Tas var novest pie pārspiediena rašanos un, kā rezultātā, rada pastāvīgu asinsspiediena palielināšanos. Smagos gadījumos var pat attīstīties bojājumus smadzeņu kuģiem. Ja veicat šo kļūdu regulāri, hipertensija var rasties ar laiku.

veidi atspiešanās

Līdz šim, ir tik daudz dažādu veidu atspiešanās, no kurām katrai ir konkrētu mērķi. Tātad, cilvēki, kuri praktizē cīņas mākslu ir vislabāk piemērota tā saucamās "sprādzienbīstamus" push-ups. Ja jūsu mērķis - veidot muskuļu, tas ir labākais, lai izmantotu papildu apgrūtināšanu un strādāt 8-12 reps režīmā. Ja jūs vēl nezināt, kā labot push-ups, un nekad praktizē šo uzdevumu, jums vajadzētu sākt ar atspiešanās iesācējiem. Līdz šim tie ir visizplatītākie veidi atspiešanās:

• Classic.
• No sienas un ceļgaliem.
• Par triceps muskuļiem.
• Par krūšu muskuļiem.
• Dūres vai rokai.
• No vienas puses.
• Sprādzienbīstams.
• Circular.
• Uz soļiem.
• Oppositely.
• Otrādi.
• Uz atbalstu.
• Ar svaru

Protams, ir ļoti dažādas atspiešanās, bet šeit bija, ir visizplatītākā.

Push-ups iesācējiem

Ja jūs nekad neesmu mēģinājis darīt pushups un nezinu, kā pareizi veikt pushups, vai mēģinājis, bet jums ir nekas nāk ārā, ir nepieciešams piemērot tā saucamās pushups iesācējiem. Ja jūsu rokas un krūtis ir ļoti vāja, tas nav nepieciešams, lai sāktu izgrieztu no grīdas un sienu. Lūk, kā: jums pie sienas nelielā leņķī un sākt darīt push-ups. Kad esat apguvis šo uzdevumu, un varēs veikt to 20-30 reizes jūs varat palielināt slīpuma leņķi. Pakāpeniski Jūsu muskuļi kļūst spēcīgāka, un jūs varat darīt push-ups uz grīdas. Tas ir ieteicams, lai sāktu push-ups ar ceļiem, un pēc tam pāriet uz pilntiesīgu klasiskās atspiešanās. Lai uzzinātu, kā darīt push-ups ar ceļgaliem, ieņemt starta pozīciju kā klasiskās atspiešanās, un pēc tam ceļos. Kā jūs varat veikt 20-30 atkārtojumus tādā veidā droši doties uz klasisko sniegumu izmantošanas - Jums ir pilnībā gatavi par to.

Parasti, vājums muskuļos rokām un krūtīm sūdzas meitenes, tāpēc tie būs īpaši noderīgi, lai sekotu shēmu no muskuļu grupām. Tiklīdz jūs varat droši strādāt, 3-4 komplekti klasiskajā versijā, jūs varat izmantot dažādus sarežģītus veidus atspiešanās.

Sarežģītu versijas atspiešanās

Kā minēts iepriekš, kad jūs uzzināsiet, kā veikt pareizo push-ups, kas klasiskā stilā pietiekamā atkārtojumu skaitu, jūs varat mēģināt sarežģīt šo uzdevumu, lai uzlabotu tās efektivitāti. Dažāda veida sarežģītas vingrinājumi var izmantot kādam konkrētam mērķim vai vienkārši veikt dažādas ikdienas mācību procesā. Jebkurā gadījumā, tas palīdzēs jums strādāt ar dažādām muskuļu, tāpēc viņi izstrādāja visvairāk harmonisku.

Pushups par Martial Arts

Ja jūs esat ventilatoru no cīņas mākslas sevi nopietni sekot, pagriežot savu ķermeni perfektu cīņas mašīnu, jums ir nepieciešams, lai mainītu dažus klasiskās push-ups, lai pielāgotu tās atbilstu jūsu mērķim. Persona iesaistīti cīņas mākslas, nav pārāk svarīgs muskuļu masu. Daudz svarīgākas lietas par cīnītājs ir parametri, piemēram, izturības, spēka un ātruma ietekmi. Visas šīs īpašības ir vairāk nekā palīdzēt izstrādāt vienkāršus push-ups. Tikai nepieciešams darīt visu pareizi. Jūs varat jautāt: kā? Atspiešanās jāveic liels skaits - un izturība ir pārliecināts augt.

Ar spēku un ātrumu ietekmes, viss ir daudz sarežģītāk. Bet ir viena modifikācija, kas palīdzēs jums attīstīt šīs īpašības. Tas sprādzienbīstami vai lēkšana, push-ups. Lai veiktu šo uzdevumu, veikt to pašu sākuma pozīciju, kā par klasisko atspiešanās. Lēnām zemāk, un tad spēcīgs un asas kustības nogrūst uz grīdas, tā, ka ķermenis ir pacēlies uz augšu. Pēc smaguma ķermeņa iet uz leju, krist uz rokām un veikt atkal nākamo atkārtošanās. Īpaši spēcīgi sportisti vēl vairāk sarežģī šāda veida push-ups. lidojuma posmā, tie attiecas aplaudē rokas un citus līdzīgus trikus. Arī lekt uz rada ievērojamu ietekmi uz paaugstinājuma, tādējādi, piemēram, divi soli uz platformas vai pankūkas no bāra. Šeit nekas cits kā fantāzijas ierobežo. Pārlēkt ups garantēta, lai palielinātu savu eksplozīvu spēku un ātrumu ietekmi. Vai nav arī aizmirst par atspiešanās ar dūrēm. Viņi varēs būtiski stiprināt savu dūrēm un padarīt tos mazāk uzņēmīgi pret triecieniem.

Dips veidot muskuļu

Ja jūs vēlaties, lai palielinātu summu muskuļus plecu jostas, klasiskās push-ups jūs ar šo nelielu palīdzību, jo tie ir diezgan vienkārši. Apmācīts cilvēks ir vērts neko darīt 50 REPS 3-4 kopas. Taču šis skaits atkārtojumu, ir zināms, ka pieaugs tikai jaudas izturību. Lai palielinātu muskuļu masu, jums ir nepieciešams, izspiest 10-12 reizes, jūs vairs nespēj veikt jebkādu atkārtošanos. Tas tiek panākts, izmantojot papildu komplikācijas. apgrūtināšanas lielums ir pilnībā atkarīga no jūsu fitnesa. Galvenais ir tas, ka jūs vairs nevar veikt 12 atkārtojumus. Kā komplikācija, varat izmantot pankūkām no bāra. Ja jums nav tos, izmantot jebkuru smagus priekšmetus, ka jums var likt sev uz muguras. Interesants risinājums var kalpot kā mugursomu ar dažiem smagajiem lietām. Tāpat, kā opcija, jūs varat izmantot partneris, kas būs push savu svaru uz jums.

Pēc darot push-ups, ar svaru, jūs varat veikt to pašu uzdevumu, bet gan uz balstiem. Tā kā atbalsts var būt jebkurš objekts, piemēram, izkārnījumiem vai divu grāmatu kaudzes. Pushups par stabi ļauj nedaudz vairāk izstieptu krūšu muskuļus, kā ir labi zināms, tie visaktīvāk iesaistīta darbā, kad sākotnēji atrodas visvairāk paplašinātā stāvoklī. Šī atspiešanās veids palīdzēs jums ar kvalitātes "rādītāju" PEC, un nodrošinātu to izaugsmi.

Bieži sportisti atpaliek daļu krūšu muskuļi ir to top segments. Lai padarītu to fokuss, ieteicams izmantot savu mācību push ups ar kājām uz pjedestāla. Šajā gadījumā, kājas virs galvas, un maksimālā slodze gulstas uz augšējā daļā krūšu muskuļus.

Push attīstībai dažādu muskuļu grupu

Kā jau minēts, atspiešanās laikā ir aktīvi trīs grupas muskuļos - triceps, krūšu un priekšējiem delts. Bet jūs varat veikt īpašu uzsvaru uz dažām no šīm muskuļu grupām. Lai to izdarītu, jums vienkārši ir nepieciešams mainīt nedaudz klasiskā izmantot. Labot push-ups, vai šāda veida garantija ļaus jums uzvilkt atpaliek muskuļu grupu.

Pushups par Triceps

Triceps paplašināšana veic funkciju roku pie elkoņa locītavas, kas nozīmē, ka jums būs nepieciešams, cik vien iespējams, lai nostiprinātu šo daļu atspiešanās. Lai to izdarītu, jo sākuma stāvoklī, jums ir nepieciešams, lai jūsu rokas šaurāka nekā plecu platumā. Kad jūs iet uz leju, mēģiniet, cik vien iespējams, lai saspiest jūsu līkumiem tuvu sāniem, un nodrošinātu, ka tie netiek prom. Ņemot pāris atkārtojumus ar pareizo tehniku, jūs uzreiz sajutīsiet šim darbam triceps, kas ir tieši tas, kas bija vajadzīgs. Vairāki sarežģī tritsepsovye pushups, kā iespējams, ja jūs nodot jūsu rokas, jo tuvu plaukstām aizkustinoši. Kāpt ārā no šīs situācijas ir ļoti grūti, bet efekts ietekmē uzreiz - jūsu triceps degs ar uguni.

Pushups par krūšu muskuļiem

Krūšu muskuļi, kā jau esam teikuši, sniegt roku ķermeni. Tātad, loģiski, pareizās push-ups krūšu muskuļiem izskatīsies sākuma pozīcijā klasiskās atspiešanās, mainīt pozīciju rokās. Jums ir nepieciešams, lai tos šķīries plašāks nekā plecu platumā un līdz perpendikulāri ķermeņa. Tādā gadījumā, krūtis saņems maksimālu stimulāciju. Lai vēl vairāk sarežģī īstenošanu, var izšķīst palmu pusē, kas vēl vairāk sarežģī darbu krūšu muskuļiem. Nice attīstīt tos kā atspiešanās uz kājām, un vingrinājums, kurā kājas ir virs jūsu galvas. Par to mums ir minēts iepriekš.

Priekšzīmīga apmācību programma

Lai maksimāli harmoniski attīstīt visas muskuļu jūsu organismā, push-ups vienmēr ir kopā ar citiem vingrinājumiem, piemēram, pull-ups muguras muskuļiem, pietupieniem attiecībā uz kājām, un, kas vijas ar presi. Tikai šādā veidā jums būs iespēja attīstīties pareizajā virzienā.

Optimāli aizņems aptuveni 3-4 reizes nedēļā. Visbiežāk tas nav nepieciešams, jo muskuļi nebūs laika, lai atgūtu. Ja ievērot un ieviest tehnoloģijas, tikai pareizie push-ups. Pieejas nav darīt pārāk bieži dara pietiekami atelpa starp tām. Ja jūs varat droši veikt 20-30 atkārtojumus klasiskā stilā, jūs varat ieteikt kādu mācību shēmu.

Programma ļaus jums ievērojami palielināt savu spēku izturību un palielinātu skaitu atspiešanās izpildījumā. Tiklīdz jūs pabeigt šo programmu, jūs varat pārsteigt savus draugus un paziņas, izspiest 100-200 reizes pēc kārtas. Ja iestatāt sev vairākus mērķus, varat veikt sev programmu patstāvīgi, izmantojot ieteikumus, kas tika dota iepriekš.

Tātad, katrā mācību sesijas, jums ir jāveic ar 5 atspiešanās pieejas. Starp komplekti atpūsties 30-45 sekundes. Pirmajā nedēļā, sākas ar 20 reps vienu komplektu un pakāpeniski samazināt atkārtojumu skaitu līdz 10. Pēc tam, katru nedēļu, palielināt atkārtojumu skaitu līdz 5. Ja kādu no nedēļas jūs nevarētu veikt plānoto atkārtojumu skaitu, nav izmisums. Vienkārši palielināt atkārtojumu skaitu nākamajā nedēļā. Kā rezultātā, 3-4 mēnešu laikā jums būs iespēja droši veikt 100 push-ups. Tad jūs varat mēģināt sarežģīt īstenošanu. Eksperiments, izmēģināt dažādas iespējas, sajaucot dažāda veida treniņu - un jūsu ķermenis reaģēs uz šo attīstību, muskuļu un labu veselību.