Kā plaisām? Exercise un drošība

Pirms sākat izpildīt vingrinājumus, lai stiept plaisām, atbildēt sev uz jautājumu, kāpēc tas ir nepieciešams? Motivācija - stūrakmens sasniegt jebkuru mērķi. Varbūt jūs vēlaties, lai uzlabotu savu stiepjas, un proverbial string - nav pašmērķis, un vērtību savu progresu. Tas var būt tā, ka ir prasme jums ir nepieciešams, lai uzlabotu savu pašapziņu un "šovs", bez redzama praktiskai izmantošanai. Papildu stimuls varētu būt, ka, kā rezultātā regulāri un diezgan ilgu laiku mācībām (jums būs jāiet gandrīz stundas katra), jūs ne tikai iespēja parādīt visiem , kā to izdarīt plaisām. Šie vingrinājumi veido labu stāju, un zināmā mērā un veicina svara zudumu. Tātad, pirmkārt, mēs definējam motīvus un pacietību un apņēmību. Kā do izirst? Vingrinājumi, padomus un drošības ieteikumi - jūs atradīsiet to šeit.

nelaimes gadījumu novēršana

Izlasiet šo sadaļu, ir ļoti uzmanīgi. Auklas mājās - sasniedzamu mērķi, bet bieži fanātisks vingrinājumi ir pilns ar sastiepumiem, pēc kura nebūs atgūt tik viegli, un sāpes var ilgt vairākas nedēļas. Lai no tā izvairītos, saglabāt pasākums. Aizliegumu nekādas asas kustības un īsteno caur sāpēm. visi vingrinājumi jāveic lēni, ar muguru taisnu, bez galējas pūles un jerks. Pietura uz brīdi, pirms jūtat spriedzi, vai vēl ļaunāk, sāpes. Jūsu kustība - tā piesardzīgs līgoties fiksēti gala pozīciju no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm. Saīsināts kompleksu var veikt katru dienu, bet pilnīga apmācība būs pietiekami 3-4 nedēļu, jo organisms ir nepieciešams laiks, lai atgūtu.

Sāksim. Ja kāds apmācība sākas? Ar iesildīšanās, tu saki, un jums būs gandrīz labi. Muskuļi ir nepieciešams iesildīties. Mēs sākam ar siltu vannu, un tikai tad doties uz iesildīšanās. Sekojiet savas ierastās vingrinājumi, kas stiepjas no augšas līdz apakšai. Pilnīga enerģisks soļus, squats, lec un pāris kustībām deju aerobika. Tagad mēs nonākam pie galveno punktu: padomu, kā to izdarīt plaisām. Vingrinājumi var veikt gan bez papildu aprīkojumu, un, pamatojoties uz cietu priekšmetu (pat tabulu).

Nogāzes, lunges un squats

1. Stāvēt ar kājām tik plašu, cik vien iespējams. Paliecas uz priekšu, pēc tam uz leju, mērķis - pieskarties grīdai ar elkoņiem. Kad noliecoties atpakaļ nav saliekt! Pēc tam pieskarieties grīdu ar rokām un nedaudz pavasarī, mēģinot izplatīt viņa kājas nedaudz plašāks. Mēs salabot.
2. Veikt gludu uzbrukumus balstpēdas, ievietojot otru atpakaļ un nesaliecot to. Saglabājiet savu stāju. Valstīties šajā pozīcijā, mēģinot nomest tik zemas, cik iespējams. Mainīt tempu.
3. Līdzīgi uzbrukumi malā. Veikt dažas reizes uz katru pusi, un tad - ruļļos no mutes līdz kājām, katru reizi, kad nosaka pozīciju vismaz pusi minūti.

Balets un Vingrošana

1. Kāju paceļ uz sāniem, un vadās pēc tā, piemēram, galda, kas aizstās mūsu baleta Barre. Nesaliecot muguru, un saliekt priekšu, saglabājot šo pozīciju nedaudz valstīties. Abi ir taisnas! Atkārtojiet uz otru pusi.
2. Sākuma stāvoklis nemainās. Tupēt uz balstpēdas kustība ir gluda, mugura taisna, pēdas uz "mašīnas" nav saliekt.
3. Stāvēt uz labo kāju, labo roku paļauties, piemēram, uz sienas. Uzstādiet savu kreiso kāju atpakaļ, kreisā roka greiferi celi. Mēs paaugstināt to cik augstu vien iespējams, cenšoties pilnībā iztaisnot. Atkārtojiet vairākas reizes, neaizmirstiet noteikt beigu pozīciju. Mēs atkārtot, nevis "velkot" atpakaļ ar otru kāju. Tas palielina efektivitāti īstenošanu un, turklāt, stiprina un atpakaļ. Tātad, jo galu galā, jūs uzzināsiet, ne tikai to, kā to izdarīt plaisām. Exercise un ievērojami uzlabot savu stāju.
4. Versija iepriekšējā vingrinājumā par tiem, kuri ir apguvuši to labi. Bow kāju nav viņa ceļgalu un potītes. Izaicinājums ir tas pats: iztaisnot kāju pilnībā. Protams, ne sevišķi tieksme uz priekšu un lieces balstpēdas.

uz grīdas

1. Mēs sēdēt uz grīdas. Labo kāju uz priekšu, pa kreisi, liektas, mēs sākam atpakaļ. Ar dzīvoklis atpakaļ lokās gaidām taisnu kāju, sajust spriedzi. Mēs esam tādā stāvoklī, lai minūtes. vēl 2 reizes, un mainīt kāju.
2. Kājas šķirne otra, ir pietiekami plaša, bet līdz brīdim, kad jūs jūtaties ērti ar situāciju. Galu galā, tikai atviegloti muskuļi var izstiepties labi. Tālu prom ir velk uz priekšu, spriedze ir jūtama kāju muskuļiem. Centieties atpūsties un mērcēt šajā pozīcijā dažas minūtes.

Pēc apmācības rūpīgi cenšas darīt plaisām. Nelietojiet pārspīlēt to! Ar pienācīgu pacietību un rūpību, jūs ievērosiet, ka ir nedaudz mazāk, un ņemot vērā progresu, tā kļūst vieglāk katru nedēļu pie grīdas.